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Alimentación y salud

MARIA ISABEL GARCIA LARREA

Autor: MARIA ISABEL GARCIA LARREA
Curso:
10/10 (1 opinión) |455 alumnos|Fecha publicación: 02/08/2010

Capítulo 5:

 ¿Qué y cuánto debemos comer?

Los grupos de alimentos desde el punto de  vista nutricional se representa en forma de  Rueda.

•Alimentos energéticos de color amarillo: cereales patatas, azúcares, dulces, aceite y mantequilla. Aporte de hidratos de carbono o lípidos.• Alimentos plásticos en color rojo: lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. Aporte de proteínas.•Alimentos reguladores en color verde: verduras, hortalizas y frutas. Aporte de vitaminas y minerales.

alimentos

Recomendaciones de consumo por grupo de alimentos:

•CARNES Y DERIVADOS: compuestos por,

   Agua: 65-80%

   Proteínas: 16-22%

   Compuestos nitrogenados

   Grasas: 2-3 %

   Carbohidratos

   Minerales: potasio, fósforo, hierro, Zinc

   Vitaminas: complejo B

   Valor calórico: 130-300 kcal/100g.

Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.

Consumo excesivo (como en España):

Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.

PESCADOS: Excelente fuente de proteínas y yodo.

Agua: 60-80%

Proteína: 16-20%

Hidratos de carbono: escaso

Grasa: pescados azules 8-15%

            pescados semigrasos: 2-7%

            Pescados magros < 1%

     Fuente de AGP Omega-3

Minerales: Ca, Mg, P, Fe, Na, K, I, F

Vitaminas: B1,B2,B3,B6,B12. Pescado graso A,D 

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

•Presentes de forma especial en el pescado azul.•Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares porque son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores.•Ayudan a controlar el perfil lipídico y disminuir la tensión arterial.• Se relacionan con la prevención de cáncer.• Consumo imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes, durante el crecimiento como la edad infantil.• Consumo de 3-4 raciones por semana.• Valor calórico: 70-200 kcal/100g.

pescado

HUEVOS

•El huevo es uno de los alimentos con mayor valor nutritivo por su equilibrada proporción de macro y micronutrientes.• Valor calórico: 88 kcal/10g

                              clara: 55 kcal/100g

                              Yema: 380 kcal/100g.

• Proteína: 12%•Grasa: 11%. Colesterol 500mg/100g•Vitaminas: B2, B12, A y D.

Minerales: Se, I,Zn,P,Fe.

huevos

LECHE Y DERIVADOS

•Proteínas de alto valor biologico: 3-3.5%•Hidratos de carbono: Lactosa. 4-5%•Grasa- dependiendo si es entera(<3.5%), semi(1.5-1.8%) o desnatada(<0.5%)• Colesterol: 14mg/100g•Minerales: Ca, P,Na, Zn, Mg• Vitaminas: A,D( Lácteos con grasa), B2, ácido fólico, B12.•Valor calórico: 30-70 kcal/100g.

LEGUMBRES

•Agua: 0-15%•Valor calórico: 300-400kcal/100g•Proteína: 20%. Menor valor biológico.•HC complejos(almidón): 55%•Fibra: 15-25%•Grasa: 2-5%•Minerales: Ca, K, Zn, Fe no hemo.•Vitaminas: B2, Niacina, ácido fólico.•Tipos: Garbanzos, habas, alubias, lentejas, soja.

Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80 g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.

CEREALES Y DERIVADOS

•Cereales: Trigo, cebada, centeno, avena, arroz, maíz.•Derivados: Harinas, pan, cereales desayuno,salvado,pastas, galletas, bollería.

APORTAN:

•Almidón•Fibra(cereales integrales)•Proteínas de bajo valor biológico•Vitaminas del complejo B

Minerales: K, Mg, Ca…

Enfermedad celíaca: eliminar el gluten de la dieta.

cereales

Algunas recomendaciones:

•El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral rico en vitaminas B6 Y B12.•Consumir pasta alimenticia una vez a la semana.•Consumir arroz como plato principal una vez a la semana.•Es de mejor valor nutricional la bollería tradicional española•que la industrial, ya que en esta última en su elaboración se•suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas

Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Fuente muy interesante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Consumo de verduras y hortalizas: 2 o más raciones diarias, preferiblemente en crudo. Ingesta mínima: 250g diarios

hortalizas

FRUTAS

•Formadas por el 90-95% de agua•Compuestas fundamentalmente por hidratos de carbono: fructosa, glucosa y sacarosa.•Ricas en ácido fólico y vitamina C•Con fibras y antioxidantes.

 

•Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, así como su papel protector en la salud debemos consumir 3 o más raciones de fruta al día

frutas

FRUTOS SECOS

•Alto contenido energético•Ácidos grasos saturados mínimos y ácidos grasos insaturados del 91%•Gran cantidad de fibras insolubles.•Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.•Consumo:1-5 raciones/semana.

frutos secos

ACEITES Y GRASAS

•Se pueden presentar como tales en nuestros alimentos como: aceites, mantequillas, margarinas…

O incorporados en alimentos como: leche y derivados, carnes, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y alimentos derivados de los anteriores.

frutos secos

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