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Capítulo 5:

 Ejercicios de fuerza. Los brazos.

 El hombro es el eje de la parte superior del cuerpo, tal como la cadera lo es del tren inferior. Todos los movimientos de cintura para arriba van a través del hombro. Sólo por esta razón, creo que la mayoría de la selección de ejercicios de una rutina debe basarse en las diferentes articulaciones del hombro. 4

La flexión de brazos es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material. Este tipo de ejercicio nos fortalece la musculatura extensora de pecho y brazos, específicamente  el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro) y el tríceps, además de ayudarnos a trabajar los abdominales, de corregir nuestra postura y de mejorar nuestra resistencia física. Apoyando las  manos y los pies.Los pies separados a la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha. Los hombros empujan hacia el suelo para abrir la espalda mientras los abdominales sujetan el tronco para que no caiga. La columna se alarga en toda su extensión para evitar el descendimiento de la cabeza. Es el momento de inspirar, flexionar los codos, descender tronco y piernas como un solo elemento manteniendo todo el tiempo la postura inicial. Luego, espira, extendiendo los codos para volver al origen. Repetir todas las veces que hayamos decidido hacerlo por tanda de ejercicios. Si se está comenzando no rebasar las diez repeticiones por sesión y respetar siempre los dos minutos entre ellas.

Lagartijas. ejercicio fisico

La demostración de las imágenes resulta la más difícil y trabajosa. Si eres mujer puedes utilizar la variante de apoyar las rodillas en el suelo o en una pared, tratando de que todo el peso de nuestro cuerpo no recaiga sobre los brazos. En esta variante los abdominales no trabajan tanto, por lo que es ideal para personas mayores, niñas e incluso mujeres.

flexiones rodillas apoyadas. Entrenamiento fisico                                       

Existen múltiples variantes de este ejercicio, dependiendo de nuestro nivel de fuerza y de lo que deseemos lograr y en cuanto tiempo.

En primer lugar podemos variar el apoyo de las manos:

- Aumentando la distancia entre éstas, se obliga a la separación de los brazos del tronco con lo que se aumenta el trabajo de  los músculos del hombro y de los abdominales.

- Cambiando la forma en que nos apoyamos, o sea, sobre los puños cerrados o sobre los dedos para fortalecer más el área de los antebrazos.

- Variando la orientación de los dedos. Si se orientan  hacia adentro, se trabajan más los pectorales. Por el contrario, si van hacia abajo serán los bíceps los que reciban un mayor trabajo.

- Utilizando un apoyo inestable para las manos como puede ser un balón suizo.  Este tipo de ejercicio ayuda con el equilibrio y el correcto balance del cuerpo.

- Trabajar sobre una sola mano, alternándolas. Esta variante exige un mayor control muscular y más fuerza, a la vez que equilibrio.

- Apoyando las manos sobre dos bancos: este ejercicio permite darle mayor amplitud al movimiento, pudiendo descender el tronco tanto como deseemos.

En segundo lugar, el apoyo de los pies:

- Aumentando la distancia entre los pies. Al igual que con las manos, esta modificación provoca un mayor esfuerzo por parte de  los músculos abdominales.

- Aumentando su altura: cuanto más altos estén colocados los pies mayor será el esfuerzo concentrado en manos y brazos y por ende, en la musculatura del hombro.

Por último, existe una tercera variante que de cierta forma aúna los dos grupos anteriores. Se trata de las llamadas flexiones en secante. Éste constituye un trabajo muy completo para la musculatura del hombro y las escápulas. En este ejercicio desplazamos el cuerpo hacia atrás con los brazos estirados para ir flexionándolos a la vez que avanzamos a ras de suelo hasta describir un círculo visto desde un lateral.

Flexiones en secante

Los ejercicios para desarrollar la musculatura de hombros y brazos no se deben hacer todos los días. Se debe dejar día por medio para que los músculos de la zona descansen y se recuperen del esfuerzo realizado. Lo normal es alternar la rutina de brazos con la de piernas, de manera que ambos “trabajen” tres veces por semana.

____________________

4   http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/10/los-fundamentos-del-entrenamiento-de-fuerza-con-peso-corporal/#ixzz1FhDiGdSQ

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