Luego de hablar de los beneficios generales que las frutas y verduras nos aportan, podemos puntualizar que estas contienen las principales vitaminas y minerales que necesita el ser humano para estar saludable, estas son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, el hierro, el calcio y por supuesto el agua, que es fuente de vida.
La vitamina A mantiene y forma la piel, cabello y membranas de mucosa muy saludables, ayuda a la visión en lugares con poca luz y podemos encontrarla en mayor cantidad en el melón, mangos, brócoli, zanahorias, verduras de hoja, calabaza, espinaca, zapallo o calabacín, camotes o batatas y tomates. El hígado, los huevos enteros, y la leche también contienen vitamina A.
La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir el cáncer, forma el colágeno, que proporciona estructura a los huesos, músculos y piel, también ayuda al cuerpo a que absorba el hierro y se encuentra en muchas frutas y vegetales especialmente en el melón, las frutas cítricas y jugos (toronja, naranja, etc.), kiwi, piña, frambuesas, sandía, espárragos, brócoli, repollo, coliflor, col, pimentones o pimientos, camotes o batatas y tomates.
El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes, permite que los músculos se contraigan y que la sangre se coagule cerrando las heridas, espinaca, col, y semillas de sésamo son buenas fuentes de calcio, también lo conseguimos en la leche, yogur, queso, y en los alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja, pan blanco, arroz y cereales.
La vitamina D ayuda a nuestro organismo en la absorción del calcio y se encuentra en cereales y productos lácteos fortificados, fortificados, huevos y margarina.
El hierro transporta el oxígeno a través del cuerpo y se encuentra generalmente en las legumbres como arvejas secas, habichuelas blancas, habichuelas verdes norteñas, habichuelas ordinarias, judía de carita, habas, también en la espinaca y la acelga, en los cereales fortificados o enriquecidos. El hierro forma parte de las la carnes rojas
El agua, "el nutriente olvidado" según los expertos en dietética, la necesita el cuerpo para reemplazar el agua eliminada en orina y sudor además de ayudarnos a transportar los nutrientes y eliminarlos desperdicios también regula la temperatura del cuerpo siendo una parte importante en una dieta saludable y se encuentra en todas las fruta y verduras.
Los carotenos se localizan principalmente en la yema de huevo, en los vegetales, en las frutas y en el hígado; su función principal es la formación de los pigmentos visuales, causando su deficiencia ceguera nocturna y piel seca. Las xantofilas o luteínas tienen color amarillo y son derivados de los carotenos, estando presentes en algunas hojas, flores y frutos. En los vegetales o verduras se encuentra el b-caroteno, muy abundante en la grana de los cloroplastos, normalmente formando complejos con proteínas. El color de estos compuestos en las hojas verdes se encuentra enmascarado por el de las clorofilas, que son más abundantes. En cambio, en el tomate maduro y en las hojas durante el otoño, predomina el color de los carotenoides. Intervienen como pigmentos antena en los vegetales verdes, pueden absorber luz a longitudes de onda distintas de las que absorbe la clorofila, transfiriendo la energía a dicha molécula y, de esta forma, ampliando el espectro fotosintético. A nivel industrial, se emplean como colorantes alimenticios.
El boro es un elemento químico que interviene en la división y el metabolismo celular, así como en la estructura y función de las membranas. En forma de borato está presente en las frutas, los frutos secos y las hortalizas.
Tradicionalmente las frutas han formado parte de la panificación y la repostería, en todos los países existen recetas de panes o tortas de frutas, la siguiente receta es tradicional de los Estados Unidos.
Pan de ciruelas y salsa de manzana
Para hacer 2 panes
Ingredientes
2/3 taza de aceite vegetal
4 huevos enteros
250 gramos de de ciruelas, remojadas en agua tibia con azúcar, escurridas y pasadas por harina
1 compota grande de manzanas (las que se usan para alimentos de bebes o una taza de salsa de manzanas
3 tazas de harina para todo uso (sin leudantes)
2 tazas de azúcar
1 cucharadita de cada uno: sal, canela molida, clavo de olor molido.
½ cucharadita de polvo de hornear.
½ taza de pasas, remojadas en agua tibia con azúcar, escurridas y pasadas por harina.
½ taza de nueces tostadas y picadas finamente.
Preparación
Precaliente el horno a 190°C. (o 375ºF.). Engrase la superficie de 2 moldes cuadrados para hornear. Cierna juntos la harina, el azúcar, las especias, y el polvo de hornear. En un tazón grande mezcle el aceite, huevos, ciruelas y salsa de manzana y añada por cucharadas la mezcla de harina y la salsa de manzanas alternándolas cuando este todo incorporado, bata todos los ingredientes a velocidad baja, raspando el fondo constantemente vaya añadiendo las pasas , las ciruelas y las almendras mezclando bien, vierta en los moldes y Hornee a hasta que al introducir un palito de madera en el centro, salga limpio esto es aproximadamente 50 a 60 minutos. Deje que se enfrié por 10 minutos y luego con un cuchillo separe los panes de los lados, desmóldelos y permita que enfríen bien antes de rebanarlos. estos panes se conservan bien durante 4 días a temperatura ambiente y se pueden comer en el desayuno o la merienda o si los refrigera pueden durar hasta 10 días. Los puede congelar y duraran mas.
Salsa de manzanas
Ingredientes
½ kilo de manzanas
1 cucharadita de azúcar
2 cucharadas de mantequilla o margarina.
Preparación
Pele y pique en cuartos las manzanas, sáqueles el corazón con las semillas y colóquelas en una olla, agregue el azúcar, la mantequilla y 3 cucharadas de agua, tape y monte al fuego lento hasta que las manzanas se cocine lo suficiente y se hayan trasformado en una crema suave. Baje del fuego y bátalas con una cuchara de madera hasta que la preparación enfrié y este cremosa. Pase por n colador fino y envase en frascos esterilizados.
Albóndigas de zanahoria a la barbacoa
20 albóndigas
Ingredientes
Para las albóndigas:
4 tazas de zanahorias ralladas por la parte fina
¾ taza de avena en hojuela
1/3 taza de leche
1 cebolla pequeñita rallada
Sal y pimienta al gusto
2 huevos ligeramente batidos
Harina todo uso en cantidad suficiente.
Aceite para freír
Para preparar la salsa barbacoa:
2 cucharadas de azúcar moreno
3 cucharadas de salsa inglesa
1 taza de salsa de tomate ketchup
½ taza de agua
3 cucharadas de vinagre blanco
6 cebolla en polvo o en hojuelas seca.
Preparación
Precaliente el horno a 190°C.. En un tazón grande mezcle todos los ingredientes, agregue harina para dar firmeza a la mezcla y que sea fácil de moldear, forme bolas pequeñas, pase ligeramente por harina y dórelas en una sartén con aceite bien caliente, sáquela, escúrralas y colóquelas en una bandeja para hornear. Preparare la salsa mezclando todos los ingredientes y vierta sobre las albóndigas. Hornee a durante 20 minutos o cuando este bien doraditas y crocantes.
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