Capítulo 11:

 Ejercicios abdominales

Abdominal sentado atrás

                       

Siéntese alto sobre el balón con sus pies en el suelo, separados a la anchura de la cadera. Espalda recta y cabeza alineada. Cruce brazos sobre pecho para que sus manos queden al frente de sus hombros opuestos. Tosa para activar su transversus abdominis y lentamente se apoya hacia atrás hasta que sienta sus músculos abdominales dar de puntapiés. Recuerde seguir respirando a través del ejercicio. Sostenga esta posición por tres respiraciones profundas antes de volver a su posición de arranque.

LEVANTAMIENTO ABDOMINAL DE BALON

                        

B oca arriba descanse las piernas encima de la pelota. Sus piernas deben estar separadas a la distancia de la cadera. Tosa para activar su transversus abdominis. Para proteger la parte baja de su espalda, enfóquese en halar su barriga hacia su espina y mantenga los músculos abdominales contraídos. Apriete sus piernas juntas - el balón le creará resistencia a sus músculos internos del muslo (A). Luego, use sus músculos del tronco para levantar la pelota del suelo (B). Sostenga por tres respiraciones profundas y vuelva a su posición de arranque.

ROTACIÓN ABDOMINAL DE BALON:

                        

Boca arriba, sus piernas, separadas a la altura de la cadera, encima del balón. Active su transversus abdominis enfóquese en halar su barriga hacia su espina. Sujetando la pelota firmemente con sus piernas, use sus músculos del tronco para alzar el balón del suelo (A). Manteniendo la contracción y el balón entre las piernas permita que las piernas caigan despacio a su derecha (B). Antes de alcanzar el suelo, use sus músculos del tronco para regresar sus piernas a su posición de arranque. No permita que sus hombros se levanten del suelo en ningún momento. Repita por el lado izquierdo.   

                          

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