Capítulo 4:

 Ejercicios con el balón

En el balón:  

Para estos ejercicios usted necesitará un balón de ejercicio. Cuando usted está sentado en el balón, sus piernas deben estar en un ángulo aproximadamente recto con sus caderas un poco más altas que las rodillas. Nunca más bajo. Una de 65 cm. es buena para la mayoría de las personas.  

Piernas levantadas / extendidas

Siéntese bien y alto en medio de la pelota con sus rodillas dobladas directamente a aproximadamente un ángulo recto y sus pies bajo sus rodillas. Deben alinearse los hombros encima de las caderas y posición neutral de la pelvis. Usted puede sentir sus músculos del core automáticamente apretados. Quedándose ahora tan alto como usted pueda y sin permitir que la pelvis se incline, alce un pie ligeramente del suelo y sostenga durante 5-10 segundos. Repita con el otro pie y haga este 5-10 x en cada lado. Para progresar, enderece la rodilla de la pierna que está alzando. 

Equilibrio de Rodillas en Balón  

Éste puede ser un ejercicio peligroso, asegúrese de estar en un área despejada. Use  una silla o una barandilla para el equilibrio. Póngase encima del balón para que usted esté ligeramente en una posición de rodillas con sus rodillas en el balón. Sosténgase en algo mientras se sube. Enderece el cuerpo para que sus caderas no estén torcidas. Ahora intente alejarse del apoyo y equilibre en la pelota. ¡Usted realmente necesitará usar los músculos del muslo interno y abdominal. Sosténgase lo más que pueda y se puede equilibrar de nuevo con la silla. Repita tan a menudo como sea cómodo. 

Entable con piernas en balón  

Comience arrodillado en el suelo con el balón en su estomago. Ahora ruede su cuerpo encima del balón y siga paseando su cuerpo hacia adelante en sus manos hasta que sus pies estén en el balón y usted este en un tipo de posición de empuje. Entre más alejado esté el balón de sus piernas más duro es el ejercicio y más core se trabaja. Si está teniendo problema equilibrándose, ponga la pelota más debajo de sus piernas. Ahora ponga su cuerpo completamente llano (ninguna curvatura en la parte baja de la espalda) sostenga hasta donde resista y relaje.  También puede hacer pushups desde esta posición. Para hacerlo más difícil, ruede la pelota debajo de su cuerpo usando sus piernas y pies. Usted estará envolviendo sus piernas debajo de. Asegúrese de que su glúteo no se levanta cuando usted hace esto. Repita 10 veces y trabaje a 2-3 juegos. 

La Tabladel tambaleo  

La tabla del tambaleo es increíblemente útil para fortalecer el core y rehabilitación de tobillo y lesiones de la rodilla. Normalmente es un pedazo redondo de madera con una media esfera atada al fondo pero hay muchas variaciones. 

Mantenga sus pies espaciados en la tabla uniformemente e intente estar de pie en él y en  equilibrio. Mantenga su espalda recta e intente no mirar hacia abajo. Doble ligeramente sus rodillas comprometa sus músculos del core y los del muslo internos. Trate de que los bordes de la tabla no toquen el suelo. Puede intentar equilibrio en una pierna o hacer cuclillas. Úselo para hacer las estocadas poniendo el pie delantero en la tabla. Haga el ejercicio del tablón sobre la pelota con la tabla del tambaleo debajo de sus manos. Después de diez segundos sus abs se estarán quemando. 

El tubing/Theraband de caucho  

Yo llamo a este ejercicio el "leñador". Consigue a alguien más para sostener un extremo de la tubería o lazo o átalo a algo estable al nivel de sus hombros. Ahora tome el otro extremo y sostenga la venda tensa. Sus brazos rectos al nivel del hombro con ambas manos en el tubo. Ahora apriete su core y mantenga la parte baja de su espalada fuerte. Mantenga sus brazos derechos y en frente de su cuerpo,  despacio voltéese alejándose de donde el tubo esta fijo para que haya más resistencia. No se voltee muy rápido ni más de 45 grados. Repita 10 veces por cada lado. Su cuerpo superior y torso deben moverse como una sola pieza.

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