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Capítulo 19:

 Programa de mantenimiento físico

12.             PROGRAMA DE MANTENIMIENTO FÍSICO

Los ejercicios generales y gimnásticos deben utilizarse del siguiente modo:

Dentro de un programa de calentamiento se empieza con cuidado y se aumenta continuamente la intensidad.

Los programas de condición física están organizados según los siguientes principios:

Adquisición de movilidad y fortalecimiento de zonas anatómicas individuales - adquisición de fuerza y resistencia en las competencias. Agilidad constante para mantener una respuesta exacta a un estimulo.

Y para la práctica de algunos deportes en forma competitiva o casual:

Los veinte ejercicios propuestos tienen que ver con un cambio continuo con cinco (5) diferentes zonas musculares y articulares, por ejemplo: El primer ejercicio afecta a todo el cuerpo. El segundo ejercicio afecta la zona de los brazos y los hombros. El tercer ejercicio afecta la musculatura de la espalda y/o de las caderas, y así sucesivamente.

La forma de dosificar éste programa a (12) doce semanas, es realizar los ejercicios sin pausa para lograr una mejor condición física.

La cantidad de repeticiones depende de la situación de entrenamiento del grupo o equipo, que se diferencia en impresión normal o negrita.

Todos los ejercicios pueden efectuarse sin ayuda de aparatos, aunque también se puede emplear cargas adicionales, ejemplo: chalecos de pesas o sacos de arena.

Los números de repeticiones incluyen ambos lados, por ejemplo, con el número 10:5 hacia la derecha y 5 hacia la izquierda, o 5 adelante y 5 hacia atrás.

Es muy importante iniciar lentamente cada programa elegido eventualmente, debe efectuarse un precalentamiento (caminata, trote, durante (5) cinco minutos o (10) diez minutos.

Al principio no sobre-valorar la situación del número de repeticiones que equivalgan a la posición normal.

POSIBILIDAD DE INCREMENTAR LOS ESFUERZOS:

Si el número de repeticiones indicados no es suficiente, es posible incrementar del siguiente modo:

1.     Aumentar cada ejercicio con 5 o 10 repeticiones

2.     No incluir ninguna pausa

3.     Aumentar la  intensidad,  es  decir,   la  velocidad   de ejercicios

4.     Con pequeñas cargas adicionales.

FORMA DE USAR EL PLAN DE EJERCICIOS FÍSICOS A 12 SEMANAS PARA MANTENER EL ESTADO FÍSICO:

El cuadro presenta las siguientes casillas: primero, ejercicio, segundo,  zona anatómica donde hace efecto cada uno de los ejercicios en forma principal y en forma secundaria, y por último el cuadro o casilla de las semanas de la primera a la última, en la siguiente forma, primera semana y segunda semana: quiere decir, que le numero de repeticiones de la parte de arriba corresponde a la primera semana y éste indica a la cantidad de repeticiones o tiempo.

Todo los ejercicios aquí detallados y repeticiones son ejecutables toda la semana en que se está trabajando.

 ZONA ANATÓMICA 
 

o. Ejercicios

 

Efecto Principal

 

Efecto Secundario     Semana de  

                                    Entrenamiento y

                                           número

                                    de repeticiones o                

                                         Tiempo

 
 1. TítereBrazos- Hombro Cadera - PiernasTronco

½  ¾  5/6  7/8  9/10  11/12

5    8   12   15   18      20

8   12  15   18   22      25

 
 2. Girar los brazos hacia adelante y atrás.Brazos HombrosCadera Tronco

8       10  12  14  16  18

12    16  20  24  28 30

 
 3. De pie con las piernas abiertas inclinarse hacia la adelante con los brazos ex tendidos.Espalda

Brazos Hombros Caderas

Piernas

6   8   10   12   14   16

Seg.  Seg.  sag.  Seg.  sag. 

8  10   12   14   17   20

 
 4. Flexiones de rodillas.Caderas PiernasHombros Tronco

3  5   7   10   14    18

6  8  10   12   16   20

 
5.   Partir leñaAbdomen

Hombros

Tronco

cadera

3   5    7    9     12    15

6   8   10   12   16    20

      
ZONA ANATÓMICA

No. Ejercicios

 

Efecto Principal

 

Efecto Secundario         Semana de          

                                       Entrenamiento y No. de

                                       Repeticiones o Tiempo                                   

 

1. TítereBrazos Hombro Cadera PiernasTronco

½  ¾  5/6   7/8   9/10  11/12

5    8   12    15     18   20

8   12  15    18     22   25

2. Girar los brazos hacia adelante y atrás.Brazos HombrosCadera Tronco

8   10  12  14  16  18

12 16  20  24  28  30

3. De pie con las piernas abiertas in diñarse ha adelante con los brazos extendidosEspaldaBrazos Hombros Caderas Piernas

6   8   10  12   14   16

seg seg seg seg seg

8 10   12  14   17    20

4. Flexiones de rodillasCaderas PiernasHombros Tronco

3   5   7   10   14   18

6   8  10   12  16    20

5. Partir leña.

6. Girar tronco.

Abdomen

Tronco Caderas

Hombros Tronco Caderas

Piernas

3   5    7    9   12   15

6   8   10  12   16  20

4  6  8   10   12   14

6  8 10  12   16   20

7. Flexiones de brazos tumbado boca

abajo

Brazos HombrosTronco Caderas

3   5    7   9    12   15

5   7   10  13  16   20

8. TumbadoEspalda yTronco4681012 14
Boca abajoCaderasPiernas691215  18 20
alzar piernas       
y brazos       
9. Salto conCaderas y 34567   8
flexiones yPiernasTronco567912 15
extensiones       
10. Tumbado bocaAbdomenBrazos34567    8
Arriba. IncorporarseCaderasHombros567911 14
alzandoPiernasTronco     
las piernas       
y brazos       
Al mismo tiempo.       
11. TíteresBrazos 581215 18 20
 HombrosTronco6121618 22 25
12. Flexiones       
de brazosBrazosTronco2346  8   10
tumbado bocaHombrosCaderas3457 10  12
arriba       
13. De pie con       
las piernasEspaldaHombros46810 12  14
abiertas girar Caderas681012 15  19
el tronco       
14. Andar alzando       
muchoPiernasTronco10121416 18 20
las piernas Caderas12151822 25 30
(skipping)       
15. TumbadoAbdomenBrazos68101215 20
boca arribaCaderasHombrosseg segsea eg sea sea
alzar las Piernas1014182226 30
piernas       
extendiendo       
los brazos       
16. Rodar porHombrosBrazos46810 12  14
el sueloTroncoPiernas68101214  16
 Caderas      
17. Girarlos    
brazos haciaBrazos8 101211 16 18
AtrásHombros             Tronco10121416 20  25

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