El estrés es una de las principales causas del insomnio y afecta cada vez a más personas que, ante la imposibilidad de conciliar el sueño, ven disminuida su salud física y emocional pues no tienen periodos de descanso sólidos. ¿Pero cómo lograr vencer las noches en vela? ¿Cómo relajarse para dormir mejor si no logramos sacar de nuestra cabeza las preocupaciones del día?
Vamos por partes porque es un tema un poco intrincado. Darle a nuestro cuerpo y a nuestra mente tiempo de descanso suficiente para funcionar en el día a día, no es un asunto solo de las horas de sueño sino de la calidad de las mismas y, aunque esto depende de muchos factores, también tienes muchas herramientas disponibles para intentar encontrar un balance saludable como es el caso de nuestro curso de yoga y pilates, una doble titulación que te permite explorar ambas disciplinas a nivel físico y espiritual bajo la guía de maestros certificados.
Según cifras publicadas por la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 40% de la población mundial sufre de problemas de insomnio y dificultades para conciliar el sueño, un desorden que puede elevar la presión arterial, favorecer la obesidad y allanar el terreno para la aparición de enfermedades cardiovasculares, sin contar los estragos psicológicos.
Algunas recomendaciones para dormir mejor
Para muchas personas, lograr horas de sueño de calidad es un problema que parece no tener fin. Es cierto que la industria farmacéutica ha desarrollado varios medicamentos efectivos para ello, pero la solución de raíz nunca es una ni es lineal. A continuación, esbozamos algunas recomendaciones generales para relajar tu mente, encontrar sensación de paz y lograr dormir toda la noche. ¡Toma nota!
- Establece una rutina
¿Recuerdas cuando eras niño y mamá era implacable cuando se trataba de irse a la cama todos los días a la misma hora? Esa misma estrategia aplicada para adultos da muy buenos resultados, pues acostumbra al cuerpo a ciclos de actividad y descanso constantes, sin necesidad de siestas en mitad del día. Es una estrategia que toma su tiempo, pero muestra resultados antes de lo que esperas.
- Consiente tu cuerpo
¿Las largas jornadas laborales consumen todo tu tiempo? Sacar espacio para cuidarte a ti es fundamental para que tu mente logre desconectarse de las preocupaciones diarias. Los spa son una estrategia infalible, pero los pequeños gestos contigo también suman y aportan: date una ducha caliente antes de dormir, saca una hora de tu noche para leer o seguir una serie que te apasione, cocina algo delicioso para la cena… ¡Las opciones son infinitas!
- Prepara el ambiente ideal
No es lo mismo dormir en una habitación con demasiada iluminación, con el televisor encendido o con una montaña de ropa desordenada en la entrada, que hacerlo en una habitación limpia, cómoda y silenciosa. Crear el contexto adecuado para una buena noche es indispensable para conciliar el sueño.
- Olvídate del móvil
Varias universidades han publicado estudios donde demuestran que utilizar el móvil durante los momentos antes de dormir aumenta la posibilidad de sufrir de insomnio, pues la carga de imágenes e información no le permite a nuestro cerebro alcanzar el ciclo REM del sueño. Lo mejor es dejar el móvil a un lado y si es posible, dormir lejos de él. Verás que los efectos son inmediatos.
- Apóyate en el té e infusiones naturales
Las plantas medicinales han probado ser una excelente alternativa para descansar el cuerpo sin sentir los efectos secundarios de los fármacos. Optar por una infusión antes de dormir te será de mucha ayuda para combatir el insomnio, especialmente si es de pasiflora o valeriana, dos hierbas que se convertirán en tus mejores aliadas.
- Integra la actividad física a tu vida
Practicar algún deporte, caminar a diario o encontrar actividades que le exijan al cuerpo moverse, es esencial para agotar energías y conciliar el sueño de manera natural. Lo más recomendable es hacerlo durante las primeras horas del día, pues hacerlo de noche o en las horas previas a irte a la cama podría estimular el cerebro y generar el efecto contrario.
- Cuida tu alimentación
Aunque no lo creas, los alimentos que consumes pueden estar jugándote una mala pasada. Saber cómo relajarse para dormir y tener presente todas las herramientas que pueden ayudarnos a lograrlo es bueno, pero también debes cuidar la calidad de los alimentos que consumen y la cantidad en que lo haces. Más allá de embarcarte en dietas nuevas, procura incluir en tu dieta frutos secos, leche, carnes blancas, pescado, huevo y frutas.
Técnicas de relajación antes de dormir
- Respiración 4- 7- 8
Aprender a controlar la respiración te será muy útil a la hora de lograr noches de descanso continuo. En el caso de la técnica del 4- 7- 8 consiste en tomar una gran bocanada de aire inhalando durante cuatro segundos y llevarla a la parte baja de los pulmones (abdomen). Una vez allí, se aguanta durante 7 segundos y se suelta estruendosamente mientras se cuentan 8 segundos mentalmente.
- La técnica de la imagen guiada
Esta técnica consiste en ambientar tu lugar de descanso (aromas, música relajante, flores, incienso) y sentarte al borde de tu cama, con los ojos cerrados. En esta posición, trae una imagen mental que te genera paz y serenidad e imagina por unos minutos que estás dentro de esa imagen, frente al mar, bajo las estrellas. Con esta relajación ganarás varios minutos de calma, paz y tranquilidad, tres sensaciones perfectas para estimular el descanso correcto.
- Chi Kung
El Chi Kung nace en China como parte de sus prácticas de medicina tradicional. El objetivo de esta técnica es mejorar el estado de la mente y el cuerpo mediante una respiración apropiada, ejercicio físico y meditación. Para practicarlo, debes sentarte sobre una superficie cómoda (puede ser tu cama o el suelo) con las piernas en posición de loto. Intenta dejar la mente en blanco, deja libres tus sentimientos y concéntrate en el ritmo de tu respiración.
Cuando llegues a este punto, inhala aire fuertemente y déjalo salir estruendosamente por la boca. Repite esto cuatro o cinco veces antes de dormir y finaliza el ritual dándote un masaje de 3 minutos en cada una de las plantas del pie. Notarás la diferencia a la mañana siguiente.
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