Cómo hacer una dieta low carb: alimentos permitidos y cuáles evitar

La dieta low carb es una de las opciones más recurrentes actualmente, especialmente para quienes buscan una pérdida de peso. Hoy hablamos sobre cómo seguir una alimentación baja en carbohidratos, y analizamos qué beneficios y efectos secundarios entran en juego durante el proceso. En Instituto Dyn puedes formarte como Técnico en Nutrición para ampliar tus conocimientos en la elaboración de dietas.

¿Qué es la dieta low carb?

La dieta low carb se basa en la reducción o restricción de la ingesta de hidratos de carbono. En este plan de alimentación, se consumen entre 60 y 100 gramos de carbohidratos cada día. El resto de calorías necesarias para el buen funcionamiento del organismo se adquieren mediante el consumo de proteínas y grasas saludables.

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Hay que tener en cuenta que una dieta alta en hidratos se basa en más de 250 gramos y aporta entre el 45 y el 60% de la energía al cuerpo.

Beneficios de la dieta baja en hidratos

Entre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, los expertos señalan que puede contribuir a ayudarnos a bajar de peso, a reducir la inflamación y el hinchazón, y a controlar el índica glucémico.

Es saciante

Las grasas y las proteínas, que son las grandes protagonistas en las comidas low carb, contribuyen a una mayor saciedad, ya que se absorben más lentamente por el organismo y esto hace que tardemos más tiempo en tener hambre.

Mejora los niveles de colesterol

Estudios científicos, que analizan los efectos de las dietas bajas en carbohidratos, demuestran que estas mejoran los niveles del colesterol malo (HDL) y los triglicéridos.

Promueve la pérdida de peso

Una dieta baja en carbohidratos para adelgazar puede ser una buena opción para perder peso de forma sana y efectiva. Y es que, esa sensación de saciedad que nos aporta también contribuye a caer menos en tentaciones con la comida. Asimismo, nos ayuda a mantener a raya el hambre emocional, que tanto nos influye en los procesos de adelgazamiento.

Además, con la reducción de hidratos también se produce una reducción de las calorías que ingerimos y, en su lugar, un incremento de la fibra y un mayor control glucémico.

Favorece la función intestinal

Llevar una alimentación rica en fibra también contribuye a mejorar las funciones digestivas. Por lo que la dieta low carb también tiene beneficios para nuestra salud intestinal.

Aliada para controlar la diabetes tipo 2

La dieta low carb es una buena aliada para controlar la diabetes tipo 2, ya que contribuye a la regular la glucosa en sangre y, por ende, el organismo produce una menor cantidad de insulina.

Esto es una evidencia científica. De hecho, según varios estudios, como un meta análisis de 2017 recogido en el BMJ Open Diabetes Research and Care, exponen que  la reducción de hidratos de carbono en la alimentación puede aportar una mejora clínica en el tratamiento y abordaje de la diabetes tipo 2.

Ayuda a combatir la retención de líquidos

Los alimentos ricos en carbohidratos pueden incrementar la retención de líquidos. Por lo que al reducir su ingesta, estimulamos la diuresis y facilitamos que el cuerpo elimina más fácilmente las toxinas.

¿Para quién no está indicada una alimentación baja en carbohidratos?

A grandes rasgos, la dieta baja en carbohidratos es apta para todos, pero hay que tener en cuenta algunas excepciones. En personas que toman medicamentos para la diabetes, la hipertensión o que se encuentran en periodo de lactancia, no sería una opción adecuada.

De todos modos, antes de iniciar este tipo de dieta, lo más recomendable es consultar a un nutricionista o dietista. Este profesional valorará si esta alimentación va acorde a los objetivos que buscamos y si podemos seguirla con garantías de salud y seguridad.

Efectos secundarios

Al dejar de ingerir azúcares y almidones de forma repentina es probable que se den algunos efectos secundarios que, en principio, forman parte del proceso hasta que el cuerpo termina de adaptarse al cambio de alimentación. En general, se trata de síntomas que suelen durar pocos días.

Entre los principales síntomas que pueden aparecer al reducir la ingesta de hidratos, son los siguientes:

  • Migrañas
  • Mareos
  • Náuseas
  • Cansancio
  • Inestabilidad en el estado de ánimo

¿Cuál es la diferencia entre las dietas Keto y low carb?

Actualmente, la dieta Keto o cetogénica es una de las más seguidas para perder peso. No obstante, otra opción similar es la dieta low carb. La diferencia entre ambas es que, en la dieta Keto se eliminan o reducen al máximo los hidratos hasta producirse la cetosis. Este es el proceso en que el cuerpo utiliza la propia grasa como principal fuente de energía. En la alimentación low carb no se da esta formación de cuerpos cetónicos.

Otra variación es que en las dietas low carb se eliminan los productos más ricos en hidratos, como los cereales, el pan y otros alimentos ricos en azúcares. Sin embargo, la ingesta de frutas y verduras se mantiene, lo cual no sucede en las dietas Keto.

Cómo hacer una dieta sin carbohidratos

Para seguir una alimentación low carb, la primera norma es eliminar los alimentos altos en hidratos simples de la ingesta diaria. Además, es importante reducir la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta, como la pasta, el arroz o el pan integral, por ejemplo.

En los desayunos low carb conviene añadir alimentos como los huevos, los quesos, los frutos secos y/o el aguacate. Mientras que las comidas y cenas bajas en hidratos se deben basar en la ingesta de proteínas de alta calidad, aceite de oliva y una pequeña porción de carbohidratos.

Pasamos a ver, a continuación, qué comer en una dieta low carb.

Alimentos permitidos

Estos son los alimentos permitidos en una dieta baja en hidratos y que debes priorizar en tu menú semanal:

  • Huevos.
  • Pescados y mariscos: mejor si son grasos, como el salmón, la truca o las sardinas.
  • Quesos.
  • Frutas y verduras: preferiblemente crudas, ya que así se incrementa la ingesta de fibra y la saciedad.
  • Carnes: mejor si es pavo o pollo.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla…
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas…
  • Café y tés sin azúcar.
  • Semillas: chía, lino, girasol…

En cuanto a la leche y yogur pueden incluirse controlando las cantidades. Asimismo, se pueden ingerir con moderación otros alimentos como estos: arroz, patatas, lentejas, pan integral, calabaza, entre otros similares.

Alimentos a evitar

Estos son los alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos:

  • Productos altos en azúcares: dulces, galletas, pasteles, bollería, golosinas, etc.
  • Pan y otros productos ricos en harinas de trigo, cebada o centeno.
  • Grasas insanas.
  • Carnes procesadas.
  • Arroces, pastas y
  • Zumos, refrescos y alcohol.

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