El confinamiento trajo consigo muchos cambios, entre ellos no poder hacer ejercicio al aire libre. Ahora, que estamos volviendo poco a poco a la normalidad empezamos a recuperar algunos hábitos, entre ellos correr. Sin embargo, tras casi 2 meses sin poder salir a correr, hay que retomar este tipo de actividades de forma gradual para evitar la sobrecarga muscular y posibles lesiones. Este post tiene como objetivo, darte a conocer los mejores consejos para retomar tu rutina de ejercicio con éxito o si estás pensando empezar a practicarlo, que sepas cómo lo puedes lograr.
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¿Cómo volver a practicarlo si desde casa seguí entrenando?
Retomar la rutina de ejercicios como lo hemos mencionado anteriormente, debe ser gradual. Teniendo en cuenta qué perfil de deportistas somos. En el caso que hayas mantenido el entrenamiento con normalidad durante el confinamiento podrás retomar tus rutinas de forma inmediata. Si eres más de los que realizaron ejercicio físico de resistencia, en este caso habría que tomar otras medidas, ya que, aunque han trabajado a nivel metabólico, la biomecánica es distinta. Por ello, este tipo de deportistas deberían iniciarse en el running combinando los ejercicios habituales de fuerza con la práctica de correr en pequeñas distancias. Con esto se logra una transición gradual de un deporte a otro sin poner en riesgo la salud muscular.
¿Y si no he entrenado en casa?
Si tu caso es que durante el confinamiento nos has entrenado en casa, las condiciones cambian mucho. Tendrás que tener más paciencia y control de movimiento al empezar a practicar running. Un ejemplo, sería cuando un deportista se lesiona y después de su recuperación debe retomar el ejercicio sin prisas. Lo ideal es que empieces a salir a correr 2 o 3 días a la semana, manteniendo un ritmo suave y, si puedes, combinando esta práctica con algunos ejercicios de fuerza para equilibrar tu estado físico. Es muy importante hacerlo con cautela, respetando todas las medidas de seguridad que ha puesto en marcha el gobierno para prevenir la propagación del COVID – 19.
A continuación, te damos a conocer 8 claves para iniciarse en el mundo del running:
Correr progresivamente: como llevamos un largo periodo sin salir de casa, debemos darle un espacio a nuestro cuerpo para que se ajuste de nuevo a la práctica deportiva. Con esto evitaremos dolores musculares y/o lesiones articulares.
Práctica el método Ca – Co: Consiste en combinar la caminata con la carrera en intervalos de tiempo y alternando la intensidad. Con esto lograrás que tu cuerpo se ajuste a la nueva práctica física más rápidamente.
Siempre calentar: siempre ha sido importante, pero ¡ahora más! Debes realizar ejercicios articulares que calienten tus músculos y articulaciones antes de empezar a entrenar. Puedes probar realizando ejercicios simples como pequeños skippings o zancadas.
Escuchar tu cuerpo: si en algún momento de la práctica física, sientes sensación de ahogamiento, dolor, o molestias musculares, debes interrumpir la actividad. Depende la intensidad de la molestia, lo más recomendable es acudir a un profesional, pero si no es grave deberás suspender la actividad al menos por un tiempo o minimizar la intensidad.
Objetivos realistas: normalmente, se recomienda marcar metas a corto, medio y largo plazo, esto permite tener una visión general de los logros y no querer abarcarlo todo desde el principio. Dale un espacio a tu cuerpo para adaptarse a los cambios y seguro que obtendrás buenos resultados.
Hidrátate y aliméntate de forma adecuada: hidratarse lo suficiente y alimentarse de forma saludable, son pilares elementales de toda persona que quiera llevar un estilo de vida saludable y sobre todo equilibrado. No sirve de nada que fuerces a tu cuerpo a realizar actividad física si lo alimentas de manera errónea, la alimentación y el deporte con un binomio inseparable.
Realizar entrenamientos de fuerza: iniciarse o retomar la práctica de correr, no significa que debas dejar a un lado el entrenamiento de fuerza. Por el contrario, se recomienda combinarlos para lograr un cuerpo fuerte y tonificado. Además la combinación de estos ejercicios trae múltiples beneficiosos para tu salud cardiovascular.
Estirar bien: así como calentar es importante, estirar es una parte fundamental del ejercicio, pues sirve para cuidar tus músculos y articulaciones de posibles lesiones. Por ello, cuando finalice tu rutina debes estirar los músculos al menos unos 30 segundos.
Por último, recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo y retomar o iniciar los entrenamientos de forma progresiva. Con ello, evitarás lesiones musculares o articulares y con el tiempo lograrás un equilibrio físico óptimo.
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