¿Conoces el CrossFit? ¿Quieres ponerte en forma pero te aburren las salas de máquinas de los gimnasios? Entonces este tipo de entrenamiento es perfecto para ti!. Sigue leyendo.
Que el CrossFit está de moda es una realidad. Es un deporte en el que no se requiere una forma física previa, y los ejercicios son adaptables a todas las edades y a ambos sexos. Esto unido al hecho que los ejercicios varían en cada sesión hace que cada vez tenga más adeptos.
¿En qué consiste exactamente el CrossFit?
El CrossFit es una deporte basado en la fuerza y el acondicionamiento metabólico estructurado, el “cardio”, que incorpora en una única sesión ejercicios procedentes de diversas disciplinas deportivas como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia rítmica, etc.
El objetivo final de esta disciplina es desarrollar la fuerza muscular y la resistencia física, como también aumentar la flexibilidad y mejorar en velocidad, equilibrio, coordinación y agilidad.
Es un programa considerado casi un entrenamiento militar, de hecho se diseñó para miembros de las fuerzas de seguridad y del ejército, pero cuya capacidad de adaptación permite que cualquier persona pueda empezar a practicarlo sin importar la edad o el estado físico. Pero es imprescindible contar con la supervisión de un profesional que pueda adaptar los ejercicios a las necesidades de cada uno y así evitar posibles lesiones.
Su éxito radica en que ha demostrado una elevada efectividad a corto plazo y en el cambio de intensidad, es decir, una persona mayor puede practicar los mismos ejercicios que una más joven simplemente cambiando el peso de los elementos o las repeticiones.
¿Por qué esta disciplina es más efectiva que otros entrenamientos?
En los gimnasios se suelen hacer programas de entrenamiento genéricos destinados a lograr un sólo objetivo y por lo general, a no ser que se soliciten los servicios de un entrenador personal, el entrenamiento es libre y sin ninguna supervisión que pueda ayudar a mejorar la técnica o que motive. Por todo esto es normal que tardemos mucho más en obtener los resultados fijados.
Esto no sucede con el CrossFit, ya que se trata de una disciplina supervisada por un profesional que corrige la ejecución de los ejercicios y enseña los principios fundamentales para aumentar la fuerza. Es un entrenamiento muy variado en el que se va progresando sobre la marcha.
Se recomienda alternar el CrossFit con otros deportes, porque al aumentar la resistencia física y cardiovascular se consigue una mejor adaptación a todo tipo de retos deportivos.
¿Cuáles son los ejercicios para empezar?
La variedad de los ejercicios CrossFit es inmensa pero a continuación nombramos aquellos que son más básicos para empezar con esta disciplina:
- Burpees: de pie, la sentadilla con el propio peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengamos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo. Al principio haremos 10 al día.
- Sentadillas: Es muy importante para su correcta ejecución alinear las rodillas con los hombros y bajar hasta un ángulo máximo de 90º con el suelo.
- Sit ups: tumbados boca arriba encima de una colchoneta, flexionamos las piernas ligeramente y elevamos la espalda hasta formar un ángulo recto sintiendo cómo trabajan las abdominales. Recomendamos concentrarnos en una correcta ejecución, mejor calidad a cantidad.
- Flexiones: Empezamos apoyando las rodillas para hacer las flexiones. Poco a poco nos apoyaremos solo en las piernas. Aconsejamos un movimiento lento para una mayor efectividad.
- Kettle bell: la pesa rusa te permitirá hacer varias repeticiones en cualquier espacio. Debemos mover las caderas de forma correcta cuando estamos soportando fuerzas inerciales. Importante adecuar el peso para poder mantener el control.
Si eres principiante te recomendamos estos ejercicios. En cada entrenamiento deberemos hacer varias repeticiones, trabajaremos 10 minutos seguidos y descansaremos máximo 2 minutos para recuperar.
¿Cuáles son los aspectos positivos del CrossFit?
Según diversos estudios científicos, la práctica regular de este tipo de entrenamiento repercute positivamente en los siguientes puntos:
- Mejora la capacidad aeróbica hasta en un 9%, aumentando la resistencia y capacidad para desempeñar distintas actividades.
- Pérdida de peso. Es posible perder en torno a un 3% de peso corporal. Equilibra el índice de masa corporal y evita padecer obesidad.
- Mejora la salud cardiovascular. Los hombres pueden llegar a perder hasta el 19% de grasa y las mujeres el 13%. Menos grasa, menos presión para las arterias y el organismo se oxigena mejor.
- Aumento de la masa magra. En general los hombres ganan un 1,5% y las mujeres un 2%.
Estos resultados pertenecen a personas que hacía meses que entrenaban y que conocían esta disciplina. Pero es importante recordar que no todos los metabolismos son iguales y no todas las personas experimentaran los mismos cambios.
Cada cuerpo es diferente y lo importante es dar con la rutina perfecta para cada persona.
¿Cómo personalizar tu rutina de ejercicios?
Este tipo de entrenamiento conlleva un esfuerzo físico mayor y exige una preparación determinada. Así que, si queremos realizar los ejercicios en casa o por cuenta propia es necesario que nos informemos por ejemplo mediante vídeos específicos, y los ejecutemos con la mayor precisión posible.
Las estadísticas confirman que el mayor porcentaje de lesiones se producen por practicar este deporte de forma errónea.
Para evitar lesiones como la rotura de fibras, problemas en las articulaciones y dolencias similares es importantísimo el uso de rodilleras y muñequeras específicas. Recomendamos también una hidratación constante durante el ejercicio y sobre todo escuchar al cuerpo para saber cuando debemos parar.
Siguiendo todas estas recomendaciones será má fácil beneficiarnos de esta disciplina y convertirla en la técnica perfecta para mejorar nuestro estado físico y apreciando resultados en poco tiempo.
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