Es muy común pensar que solo podemos encontrar el calcio en la leche. Sin embargo, son muchos los alimentos que tenemos a nuestro alcance y son ricos en calcio. Así, ¿dónde se encuentra el calcio más allá de la leche y sus derivados?
Lo cierto es que muchas personas son intolerantes a la leche o por decisión propia, no la toman. De modo que existen diferentes opciones a las que podemos recurrir si no queremos estar faltos de calcio. Veamos qué alimentos con calcio puedes tomar para mantener tus huesos fuertes y sanos.
Por qué el calcio es tan importante para nuestro cuerpo
El calcio es un mineral muy presente en nuestro organismo. De echo, un 2% de nuestro peso es calcio. Por otro lado, este mineral nos ayuda a realizar las funciones básicas, de modo que es vital procurar mantener unos buenos niveles de calcio.
¿Qué cantidad de calcio se recomienda?
En nuestro país se considera que un adulto debe ingerir entre 900 y 1000mg de calcio diariamente. Se trata de la cantidad que nuestro cuerpo es capaz de absorber, de modo que suplimos esta necesidad con el consumo de alimentos con calcio. De este tipo de alimentos aprovechamos aproximadamente el 32%.
Así, si decidimos no consumir más productos derivados de la leche, debemos ser conscientes de sustituirlos por otros que nos aporte el calcio que necesitamos. Por ejemplo, si tomamos un vaso de soja nos aporta la misma cantidad que un vaso de leche. Pero, cabe decir, que depende del alimento con calcio que tomes, debes aumentar o disminuir la ingesta de calcio diaria. Las alubias blancas son un ejemplo, pues nuestro organismo absorbe de ellas solamente un 17%.
El brócoli es otro más de los alimentos con calcio que podemos encontrar fácilmente. De este vegetal absorbemos hasta un 50% de sus propiedades. Sin embargo, no contiene ni la mitad de calcio que las alubias. Para que nos entendamos mejor, de las almendras absorbemos el 20%, pero la cantidad de calcio que ingerimos de ellos es superior a la del brócoli.
Tal y como puedes ver, hay diferencias entre los productos ricos en calcio, un detalle que debemos tener en cuenta si queremos sustituir los productos lácteos correctamente.
Anota: lista de alimentos con calcio
Ahora ya sabes que puedes ingerir calcio sin tener que tomar leche ni ninguno de sus derivados. Aun así, no está demás recordar que busques la recomendación de un especialista en dietética y nutrición antes de dar el paso. Es importante saber cómo sustituir los lácteos para que no tengas carencias de calcio.
Sin más dilación, os mostraremos algunos productos con calcio que podéis incluir en la lista de la compra.
Los higos pasos, el fruto con más calcio
¿Sabías que puedes ingerir hasta 200mg de calcio en diez higos? El higo es uno de los manjares con más calcio que podemos encontrar. Además, los higos pasos son fáciles de comer, pues te los puedes llevar a cualquier parte. ¡Aun así, no bases solamente la ingesta de calcio en higos! Contempla otras opciones.
Col Kale
En 150g de este tipo de col, que para muchos será desconocida, podemos encontrar hasta 200mg de calcio. Los expertos afirman que esta porción equivale a la ingesta recomendada de este mineral. Tómalo en crudo, pues el organismo absorbe mejor así sus nutrientes. Incluso es mejor comerla así ya que el calor elimina la vitamina C que contiene.
Tres cucharadas de sésamo
En tres cucharadas soperas de sésamo consigues cubrir casi el 30% de calcio diario que necesitas. Puedes incluso molerlo para aprovechar mejor sus propiedades. De lo contrario, tu cuerpo lo expulsará tal y como lo comiste sin extraer sus nutrientes.
El brócoli, fuente de calcio
En 300g de brócoli encontrarás 140mg de calcio. Esto equivale al 14% de calcio que necesitas en tu día a día. Prepáralo al vapor para absorber mejor sus nutrientes. En 15 minutos lo tendrás listo.
Berros en la ensalada, una buena opción
Aunque no son una gran fuente de calcio como otros alimentos, de 50g de berro puedes ingerir 60mg de calcio. Puedes comerlos frescos en la ensalada.
Tofu
Puedes cubrir el 18% de tus necesidades diarias de calcio con tan solo 100g de tofu. En esta cantidad encontrarás 175mg. Aprende a cocinarlo de diferentes formas para ganar en sabor. El tofu es un alimento que por si solo puede resultar insípido. Algunas personas les gusta tomarlo así, como si se tratara de queso fresco. Si no es tu caso, gana sabor cocinándolo con otros alimentos. Puedes marinarlo con las especies y las salsas que más te gusten. Otra opción es buscar recetas, pues existen muchas formas diferentes de prepararlo.
Los garbanzos
Los garbanzos son muy buena opción. La absorción de sus nutrientes no varía según la forma de prepararlo. Así que tómalos como más te gusten. En 200g ingerirás el 13% de la cantidad que se recomienda tomar para cada día.
Alubias cocidas
Igual que los garbanzos, las alubias también es uno de los alimentos con calcio que sus nutrientes no varían según la forma de cocinarlo. Con 225g de alubias puedes ingerir el 17% de calcio diario recomendado. 
Almendras crudas
Fáciles de encontrar y de comerlas en cualquier parte. Si las comes crudas y sin sal tu organismo lo agradecerá, es mucho más saludable que comerlas fritas con sal. Aunque a decir verdad, es preferible que comas almendras fritas con sal, que son más sabrosas que en crudo, a que tomes cualquier snack procesado.
Ahora ya sabes que es fácil seguir tomando calcio sin tener que comer lácteos. Esta lista de productos te ayudarán a dar el paso de una forma correcta y saludable. No obstante, busca la recomendación de un médico para controlar el traspaso y así, tu salud.
