No a todas las personas nos gustan los mismos ejercicios. Cuando se trata de un entrenamiento personalizado lo más aconsejable es realizar ejercicios hipopresivos porque aportan grandes beneficios para nuestro cuerpo. Una de sus principales ventajas de esta practica es que fortalece los músculos del cuerpo sin realizar ejercicios de impacto. Si te interesa este tema te invitamos a leer este post, pero si lo que quieres es convertirte en un experto en este ámbito, debes conocer el Máster en Personal Trainer.
¿Cómo se lleva a cabo un entrenamiento con hipopresivos?
Para explicarlo de la manera más sencilla lo primero que debes saber es que este tipo de ejercicios se ejecutan en apnea, es decir, sin respirar durante cierto tiempo para trabajar el abdomen. Lo anterior da como resultado que se trabajen todas las áreas del abdomen pero sin realizar ningún tipo de presión en la zona. Con este ejercicio se logra tonificar el core y el suelo pélvico mediante una combinación de posturas encuadradas y técnicas respiratorias.
Algo que se debe tener muy en cuenta es que la postura juega un papel fundamental. Se debe ejecutar de forma correcta para que el resultado sea el esperado. Y por supuesto, como todo entrenamiento personalizado, se requiere de disciplina y constancia para lograr los mejores resultados.
Otro factor importante para decantarse por esta técnica es que cualquier persona puede practicarlo, salvo las personas que padecen de hipertensión arterial y las mujeres embarazadas. Sin embargo, se recomienda asesorarse por un profesional para empezar el proceso con todas las garantías y recomendaciones posibles. Ahora, está muy de moda realizar ejercicio desde casa así que puedes contratar clases on line para sentirte acompañada y guiada en todo momento.
¿Cómo controlar la respiración?
Lo más importante en la gimnasia hipopresiva es controlar adecuadamente la respiración. Por lo tanto, si es la primera vez que practicas esta técnica, debes tomarte el tiempo necesario para practicarla y saber ejecutarla. Para lograrlo debes realizar ejercicios de inhalación y exhalación profundos y pausados. No te asustes si al comienzo sientes una especie de mareo, en ese caso lo más aconsejable es tomar una pausa y retomar el ejercicio después de unos minutos.
La respiración debe enfocarse en separar las costillas sin elevar los hombros, al mismo tiempo que se sube el pecho y se arquea la espalda. Luego, la inhalación deberás hacerla por la nariz y soltar el aire por la boca.
Se aconseja comenzar con una secuencia de 3 ciclos y cuando vayas a finalizar la tercera, respira de forma profunda y lenta hasta tener la seguridad que has expulsado todo el aire. Recuerda que hay que sacar todo el aire de tus pulmones hasta sentir que no queda nada. Justo en este momento se pasa a la apnea, seguidamente debes intentar que las costillas se abran lo más posible y durante este periodo de tiempo intenta que no entre ni salga aire de tus pulmones. Después de lograr el ejercicio anterior, debes repetirlo hasta aguantar en el estado de apnea entre 10 a 20 segundos, en ese momento podrás iniciar con las rutinas de gimnasia hipopresiva.
Posturas recomendables para una rutina
A continuación, te compartimos algunos ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento personalizado para que los practiques en casa en el momento que desees. Mientras más practiques, lograrás una mayor habilidad para realizarlos y podrás avanzar a posturas más complejas. Recuerda que las posturas aquí descritas son sencillas y las podrás realizar llevando a cabo los ciclos de respiración que te hemos mostrado anteriormente.
Hipopresivos de pie
Para realizar correctamente esta postura primero debes mantener la columna lo más alargada posible y lograr que las palmas de tus manos miren hacia delante.
Decúbito supino
Para lograr esta postura debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal. Luego, debes colocar las palmas de tus manos en el suelo -alejadas del resto del cuerpo- y dirigir la barbilla hacia tu pecho.
De rodillas
Debes tener las rodillas apoyadas en el suelo, luego deberás sentarte sobre tus talones y con las manos en los muslos, curvar la espalda hacia delante con mucha suavidad.
Flexión de tronco
Coloca las manos sobre las rodillas – que deben estar semiflexionadas- con el tronco también flexionado y la espalda ligeramente hacia delante.
Esperamos que este post te haya sido útil y como mencionábamos anteriormente, la constancia y la práctica diaria te ayudarán a desarrollar cada día más habilidades y con ello notarás mejores resultados.
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