Aunque en la actualidad hay tantos métodos de entrenamiento como personas, hay acuerdo en que los ejercicios Tabata suelen ser una gran alternativa al momento de buscar la mejor opción para perder peso y tonificar los músculos, más allá de la zona. A esto se suman los distintos beneficios para la salud física y emocional que el ejercicio trae a la vida de las personas; en especial si no se cuenta con los equipos necesarios para hacer rutinas de entrenamiento un poco más complejas. Nada de esto es una limitante. En caso de que, además de querer hacer este tipo de preparación, se desee profundizar sobre ella se sugiere cursar el Máster en Personal Trainer.
¿En qué consiste el Método Tabata?
El Tabata es una práctica de entrenamiento con intervalos breves y sesiones de alta intensidad. Por lo general, se recomiendan jornadas de preparación de ocho series de 20 segundos cada una, cuatro minutos en total, utilizando el máximo potencial de la persona, incluyendo la mayor cantidad de repeticiones posibles. ¿Y el descanso? Sí hay, pero es breve: debe ser de 10 segundos entre ejecución hasta concluir todas las series.
¿Qué propicia esto? Un entrenamiento intenso y completo en menos tiempo del que se utiliza a través de los otros métodos. A su vez, esto propicia una menor sobrecarga muscular e inferior predisposición a las lesiones porque durante la jornada se involucran los diversos grupos musculares, algo clave para generar resultados globales, integrales, y mayores beneficios para las personas.
¿Cuántas calorías se queman durante una sesión de Tabata?
Si estima que durante un minuto de entrenamiento con este método se alcanza a quemar al menos 15kcal. Esto se pudo saber a partir de una investigación del Human Performance Laboratory de la Universidad de Wisconsin. A estas se tienen que sumar las que se siguen quemando luego del ejercicios, algo que es posible a través de los entrenamientos de alta intensidad.
¿Cuáles son los beneficios?
Los beneficios escapan al gasto calórico, el fortalecimiento de la tonificación y la pérdida de peso. Algunos de aquellos que no se suelen referir de forma constante son:
- Al hacer ejercicios por intervalos se estimula el tejido muscular y se favorece el incremento de la masa muscular.
- De acuerdo con su precursor, Izumi Tabata, aquellos deportistas que lo practican aumenta su capacidad anaeróbica en un 28% y las aeróbicas en un 15%, en oposición a una hora de la bicicleta durante cinco días a la semana, por ejemplo.
- El método Tabata facilita la aceleración del metabolismo, debido a que incrementa el gasto calórico durante el entrenamiento y también a través del descanso.
- Al ser una activación muscular breve, propicia mayor motivación y alcance de adrenalina.
- El método Tabata consiste en la regla “menos es más”. Ejercicios cortos pero intensos, eficaces y de poco impacto para no maltratar las articulares ni los grupos musculares, favoreciendo el bienestar de nuestro organismo.
- Los ejercicios se pueden adaptar según la persona y su nivel de condición física. Esto, siempre y cuando se respeten los tiempos de descanso para ejecutar de buena manera la rutina de entrenamiento.
Lesiones: ¿se pueden prevenir?
Sí, a través de una correcta ejecución de las rutinas de entrenamiento y respetando los tiempos de descanso. En ese sentido, el método Tabata se enfoca en precisión y eficiencia durante este proceso para contribuir al bienestar corporal de la persona.
Si bien las lesiones siempre están a la vuelta de la esquina y cada organismo funciona de una manera distinta, es necesario reconocer que una buena práctica contribuye a prevenirlas porque los músculos se fortalecen. Para ello es necesario una entrada en calor con los músculos serán utilizados para luego poder exigirles el máximo potencial. Otra etapa clave del entrenamiento es el estiramiento posterior a las series, para evitar contracturas en diversas zonas del cuerpo.
¿Cuáles ejercicios se pueden hacer en casa?
Estos ejercicios pueden realizarse sin necesidad de equipos y a partir del peso de la persona, convirtiéndose en su propio recurso de entrenamiento. A continuación se describen siete que se pueden incorporar a una rutina con las características de repetición y descanso antes descritas.
Sentadillas con salto
La sentadilla clásica pero con un salto explosivo al momento de subir. Es importante cuidar la caída para evitar lesiones en alguna de las articulares.
Burpees
Este ejercicio comienza en posición plancha, a la que le sigue un flexión, se contraen las rodillas y se salta hacia arriba. Una y otra vez. Es uno de los ejercicios que más exigencia reclama pero, también, uno de los que involucra a mayor cantidad de músculos. Por tanto, es clave durante la rutina.
Escaladores
Es un ejercicio enfocado en fortalecer los abdominales. En posición cuadrúpeda, las rodillas se llevan hacia el peso alternando una y otra.
Fondos
Este ejercicio se enfoca en fortalecer hombros, trapecios, tríceps, abdominales. Es decir, la zona superior del cuerpo. Consiste en colocarse boca abajo y realizar una plancha sin apoyar los codos. Se sube y baja en esa posición, manteniendo los brazos lo más recto posible.
Skipping
Carrera simulada en un sitio fijo, sin desplazarse. Se trata de elevar las rodillas con la máxima intensidad posibles.
Flexión diamante
Esta flexión consiste en armar, con las manos, un diamante al momento de hacer las flexiones. ¿Qué genera esto? Que se fortalezcan los tríceps antes que el pectoral. A veces, un simple cambio, repercute de distintas maneras en el grupo de músculos que se utilizan.
Jumping Jacks
Consiste en abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo que se abren y cierran los brazos. Un clásico del método Tabata.
Es importante cuidar toda la ejecución para evitar algún tipo de lesión y sacar el mayor provecho a estas rutinas de entrenamiento, no solo para perder peso y mejorar la tonificación muscular; también para propiciar el bienestar integral en el cuerpo.
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