Últimamente existe la sensación de que todo el mundo se ha aficionado a correr. ¿Cómo se debería iniciar uno para introducirse en este mundillo? A continuación te mostramos todo aquello que hay que tener en cuenta para realizar un entrenamiento de running eficiente. Con estas recomendaciones podrás iniciarte en este deporte popular que atrae a tanta gente en todo el universo.
Inicio al running
Para estar dispuesto a correr en serio, hay que ser consciente que, como casi todo en esta vida, es necesario un tiempo para analizar los resultados. No hay que abrumarse porque las mejoras acaban apareciendo. Eso sí, hay que tener ganas y muchas ganas de entrenar, siguiendo todos los consejos y disfrutando de cada entrenamiento. Sería un craso error acelerar el proceso porque se generaría un desengaño por no llegar al objetivo marcado inicialmente.
Para que el cuerpo se acostumbre a un nueva manera de entrenar deben pasar unas semanas y, por lo tanto, un proceso. Aún así, si se mantienen intactas las ganas de mejorar apreciando los pequeños avances y superando los primeros objetivos, ya se habrá conseguido algo muy importante.
Para empezar a correr se deben seguir una serie de recomendaciones:
Reconocimiento médico
Cuando se lleva tiempo sin practicar ninguna actividad deportiva, es importante pasar un reconocimiento médico a nivel preventivo y asegurarse de que el esfuerzo no pondrá en riesgo la salud de la persona. El running es un ejercicio mesurado que va avanzando a medida que se evoluciona. Hay que certificar, mediante un médico, que el cuerpo aguanta este tipo de entrenamientos. Dicha opción también se debe valorar en el caso de ser un asiduo practicante al deporte. Y es que cada modalidad requiere el trabajo de unos músculos u otros y, por lo tanto, existe una interacción.
Calzado para correr
El mundo de las zapatillas deportivas es para volverse, literalmente, loco. Es un tema que no debe abrumar. Si se dispone de un calzado cómodo para correr no es necesario renovarlo. Es importante saber qué escoger, y esto sólo se sabe a medida que se va ganando experiencia. Hay que tener en cuenta lo siguiente:
- Hay que poder mover los dedos de los pies.
- Tiene que existir el espacio de un dedo entre la puntera de la zapatilla y el pie. Hay que saber que los pies se hinchan al correr.
- No hay que sobrepasarse en el uso de la zapatilla, en la web del fabricante acostumbra a explicarse. La media suele ser de 700 km.
Con el avance de la práctica del running, es habitual ir detectando algunas necesidades para los pies. En este caso, hay que informarse y saber cuál es el calzado que se debe usar.
Correr en grupo
Normalmente es mejor correr con gente para estar más enchufado y no “saltarse” ningún entreno. Tiene que ser con gente acorde al nivel o con gente que proponga un ritmo cómodo. Correr solo implica tomar una decisión complicada porque no existe compromiso con nadie. Si se entrena con otras personas, existe un compromiso que se debe ejecutar y que servirá para seguir mejorando.
Sugerencias nutricionales para correr
La alimentación es un factor clave en el deporte, una dieta equilibrada evitará que el cuerpo se resienta del cambio. Y más aún si se pasa de un día a día sedentario a un día a día lleno de actividad y esfuerzo constante. Hay que dar al organismo la energía necesaria para que el cuerpo pueda afrontar el cambio de rutinas sin inconvenientes. Gran cantidad de personas tienen interiorizadas algunas leyendas urbanas en cuanto a la alimentación deportiva. Ya sea por las redes sociales o la publicidad. De todos modos, y por poner un ejemplo, siempre que los reconocimientos médicos sean favorables no es indispensable ingerir suplementos.
Estas recomendaciones nutricionales son una guía perfecta para saber cómo completar tu dieta de iniciación al running.
Seguir una dieta completa y ecuánime
Parece obvio pero hay que valorar que si se sigue un entrenamiento de running el cuerpo va a precisar de más energía de la normal. Ésta, se conseguirá sin desnivelar el equilibrio nutricional básico para que el organismo no lo note. A continuación, te mostramos una serie de recomendaciones para una dieta sana y ecuánime:
- Consumir alimentos nutritivos: Los que aportan micronutrientes como vitaminas y minerales y los que aportan macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.
- Elegir grasas “buenas”:Las grasas son una de las fuentes más capitales de energía. Las grasas “buenas” son las conocidas como poliinsaturadas: pescados azules, aceite de girasol y de soja… También lo son las grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, nueces y aguacate por ejemplo.
- Reducir las grasas trans y las saturadas:Fritos, embutidos y quesos grasos, mantequilla, productos procesados…
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas:El aporte de vitaminas y minerales es muy importante para los corredores. Seguir una alimentación variada y completa en vitaminas y minerales evita tener que tomar vitaminas cuando se incrementa la actividad física.
- Hidratarse correctamente: La hidratación siempre es básica. Beber, aunque no se tenga sed, por lo menos 2 litros de agua al día. Es el mejor hidratante aunque también se pueden tomar zumos de frutas o bebidas deportivas. Éstas, aportan minerales y carbohidratos, prescindibles en la iniciación en este mundo. No consumir bebidas alcohólicas y evitar un consumo excesivo de cafeína porque hacen la función de diuréticos y deshidratan el organismo.
Plan de entrenamiento running
Antes de empezar hay que pensar que es un proceso progresivo, donde debe figurar un objetivo realista y se debe cumplir el plan a la perfección. El primer entrenamiento de running debe combinar el caminar y el correr.
Se precisan tres días a la semana no consecutivos y de 40 a 60 minutos por entrenamiento. Aquí se propone un plan de entrenamiento de 8 semanas para poder realizar una carrera de 5 km sin pararse. El hito es conseguir incrementar, poco a poco, los minutos corriendo hasta poder realizar los cinco kilómetros ininterrumpidamente.
Semana 1
- Caminar 20 minutos a trote ligero para calentar.
- Realizar 3 series de 6 minutos de caminata + 1 minuto trotando.
- Caminar 10 minutos para recuperar.
Semana 2
- 20 minutos de calentamiento andando rápido.
- 3 repeticiones de 5 minutos de caminata + 2 minutos de trote.
- 10 minutos de recuperación andando.
Semana 3
- Calentamiento de 20 minutos de caminata rápida.
- 3 series de 3 minutos caminando + 4 minutos trotando.
- Recuperación de 10 minutos de caminata.
Semana 4
- 20 minutos caminando para calentar.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 5 minutos de trote.
- 10 minutos caminando para recuperar.
Semana 5
- 15 minutos de caminata rápida como calentamiento.
- 3 series de 2 minutos de caminata + 7 minutos de trote.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 6
- 12 minutos de calentamiento caminando rápido.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 10 minutos trotando.
- 12 minutos de caminata para recuperar.
Semana 7
- Calentamiento de 12 minutos de caminata a paso rápido.
- 3 series caminando 1 minuto + trote de 12 minutos.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 8
- Calentar durante 15 minutos.
- Primer día: trotar 20 minutos.
- Segundo día: trotar 25 minutos.
- Tercer día: trotar 30 minutos.
- Recuperación de 20 minutos.
Seguir este entrenamiento de running siempre y cuando el cuerpo lo asimile, y si (se desea) se pueden modificar un poco los minutos de trote y caminata de las series según las condiciones físicas. Es importante recordar que cumpliendo este plan para corredores novatos no hay que sentir dolor alguno. Es básica la paciencia para ir consiguiendo, poco a poco, la intensidad deseada.
Al finalizar las sesiones de running es importante estirar y prevenir posibles lesiones.
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