Si estás embarazada o conoces a alguna futura mamá seguro que sabes lo importante que es la alimentación durante esos meses de espera. Comer bien es siempre fundamental para todos, pero se convierte en una prioridad en la etapa de gestación. Por ello es importante que para el embarazo se disponga de información nutricional específica. Ocurre, por ejemplo, que si se trata de un embarazo planificado, se consuman ciertos alimentos un tiempo antes. De modo que, para que no se te escape nada, no te pierdas el artículo de hoy. Te contamos algunas recomendaciones sobre nutrición y dietética que debes tener en cuenta.
Prepárate para el embarazo
Si es posible, es muy recomendable que planifiques el embarazo. De este modo puedes empezar a preparar tu cuerpo con antelación. Asimismo, también es aconsejable realizar un análisis de sangre. Así, tu médico o especialista puede saber cómo te encuentras para darte algunas indicaciones y hacer un control de tu evolución.
Pero para empezar, aquí te dejamos una guía que puedes tener en cuenta:
Consigue el peso ideal
Para que te sientas cómoda durante el embarazo lo ideal es que consigas el peso adecuado. ¿Cuál es ese peso? Nada que no sea fiel a la realidad. No repares en un peso inalcanzable y además, perjudicial. Se trata de que te encuentres bien. Recurre a tu médico o especialista, te ayudarán a definirlo si aun no lo sabes.
Si no te encuentras en ese peso, puedes aprovechar los días de margen para conseguirlo. Es mejor que lo hagas antes de quedarte embarazada. Ten en cuenta que es normal ganar unos kilos durante el embarazo, de modo que entonces no intentes perder peso ya que además, puede ser perjudicial para el bebé.
Ácido fólico, importante
Expertos en nutrición y dietética te dirán que es muy recomendable incorporar este nutriente a tu dieta. Resulta que el ácido fólico es muy recomendable para prevenir defectos en el tubo neural de la criatura. Si tomas los siguientes alimentos puedes estar tranquila de que lo estarás ingiriendo: cereales integrales, verduras de hoja verde, tomate, cítricos y legumbres. Puede que, además, necesites algún suplemento. Consulta a tu médico para averiguarlo y saber cuál es el más adecuado.
Asegúrate de tomar hierro
El hierro, acompañado de alimentos que contienen vitamina C, te ayudará a prevenir anemia durante el periodo de gestación.
Es habitual que las mujeres embarazadas sufran anemia. Durante ese periodo aumenta el volumen sanguíneo porque por si no lo sabías, el feto y la placenta tendrán su propio sistema sanguíneo.
Cabe decir que los complementos en hierro no son muy útiles. Lo más adecuado es tomar alimentos ricos en este nutriente. Por ejemplo, puedes tomar carnes y pescado, ya que contienen hierro hemo y se llega a absorber un 25%. Puedes tomar también hierro no hemo, que se absorbe un 5% y lo puedes encontrar en verduras, legumbres y cereales. Y, tal y como hemos apuntado anteriormente, las guías nutricionales de dietética y nutrición recomiendan tomar vitamina C para mejorar la absorción. Por el contario, el calcio y sus derivados, la cafeína y la fibra entorpecen la absorción.
Durante la gestación
Puede que durante el embarazo te asalten dudas sobre el tipo de alimentación más adecuado. No te preocupes, aquí te daremos algunas respuestas:
– El aporte calórico aumentará. Concretamente, durante el embarazo aumentará en 200 calorías y durante la lactancia 500.
– Procura mantener la ingesta de energía. Toma como referencia que entre el 50% y el 60% deberá venir de carbohidratos, entre el 10% y 15% de las proteínas y entre 30% y 35% de las grasas.
– Durante el embarazo puedes ganar unos 12 o 13kg. Son unos valores orientativos, tu médico podrá decírtelo con mayo seguridad.
Nutrientes importantes
– La toma de hidratos de carbono que necesitas la conseguirás, en su mayoría, de cereales y harinas integrales, verdura y fruta.
– Las proteínas puedes adquirirlas tanto de origen animal como vegetal. Si tu dieta es vegetaría o vegana, lo único que debes tener en cuenta es suplementar la vitamina B12. Para ello, puedes recurrir a la cianocobalamida, siempre con el conocimiento del médico o experto en nutrición y dietética. Te proponemos las legumbres, cereales y frutos secos. Te recomendamos que las tomes con variedad, pues así encontrarás todos los nutrientes que necesitas.
– En cuanto a las grasas, deben ser saludables. El aceite de oliva, frutos secos o el salmón son alimentos grasos que te aportarán el omega 9, omega 6 y omega 3, muy saludables para la salud.
Variedad de vitaminas
Durante el embarazo caben destacar las siguientes vitaminas:
– Vitamina C, se recomendada tomar 85mg al día.
– Vitaminas B1 y B2, al menos 1,4mg al día.
– Vitamina B3, puedes llegar a tomar hasta 18mg diariamente.
– Vitamina B12, importante para las mamás vegetarianas o veganas.
– Vitamina A, al menos 800mg al día.
– Vitamina E, 15mg al día.
– Vitamina D, en caso de necesidad. Un experto en nutrición y dietética te indicará si es necesaria.
– Ácido fólico, es recomendable tomarla antes del embarazo tal y como lo hemos señalado antes.
Sin olvidar los minerales
La ingesta de minerales son también muy importantes para llevar un buen embarazo, refuerzan la salud tanto de la madre como la del bebé:
– El hierro, es importante seguir con el plan previo al embarazo.
– Si no bebes leche, puedes conseguir el calcio de productos vegetales. Por ejemplo, en kale, tofu, garbanzos, brócoli, almendras e higos secos.
– No descuides el yodo. Se recomienda tomar 220mg al día. Puedes consultarle a tu médico si necesitas reforzarlo con algún suplemento o es suficiente con la ingesta de alimentos.
– Magnesio, entre 350mg y 360mg al día.
Parece una guía alimentaria algo complicada. No te preocupes, lo primero es que el especialista te realice un seguimiento y te indique unas pautas alimenticias. Por lo demás, hazte de unas recetas sanas y saludables y listo.
