El ejercicio matutino es algo bastante extendido, ya que la mañana suele ser el momento del día preferido para entrenar para mucha gente. Pero eso lleva a la posibilidad de entrenar en ayunas, cosa que tiene cierta repercusión y fama de ser beneficioso para favorecer la quema de grasa. Este controvertido asunto hace conveniente una mayor comprensión del cuerpo humano y la forma en la que recurre y usa los nutrientes. De hecho, para obtener una formación más especifica y optimizar las posibilidades de nuestro organismo es aconsejable realizar un Curso de Nutrición Deportiva online.

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Cuando realizamos algún entrenamiento en ayunas, el cuerpo se encuentra con niveles bajos de glucógeno, por lo que recurre a reservas de grasa previamente almacenadas para lograr la energía necesaria para el ejercicio, ya que cuando la insulina y el glucógeno no están altos el cuerpo usa las grasas como combustible.

Esos hechos han motivado muchas teorías; unas ponen entrenar en ayunas como una práctica positiva, y otras como algo negativo. Las primeras argumentan que es ideal para la pérdida de peso por el uso de la grasa almacenada, las segundas, que causa la pérdida de músculo.

Hay estudios que parecen probar que el ejercicio en ayunas permite una mayor quema de grasas durante el entrenamiento y las horas siguientes. Uno de esos estudios se realizó con población musulmana durante los 29 días del Ramadán, en los que no tienen permitido comer durante el día, con lo que realizaban el entrenamiento sin ingerir alimentos, y se comparó los resultados con los de otros colectivos que sí habían comido antes de entrenar. El resultado demostró que el ejercicio en ayunas sí favorece la quema de grasa corporal.

Esa quema de grasa no significa necesariamente pérdida de peso, para ello es necesario generar un déficit calórico de manera consistente, por lo que es aconsejable recurrir a un especialista en nutrición deportiva, pero como concepto básico hay que entender que nunca habrá pérdida de peso si no ingerimos menos calorías de las que quemamos.

Pese a la posibilidad de quemar más grasas si entrenamos en ayunas, hay que tener en cuenta variables como es el tipo de entrenamiento. Si son rutinas de alta intensidad, no conviene entrenar en ayunas ya que el rendimiento empeora y puede ser perjudicial para la salud.

Idealmente, esos entrenamientos deberían incluir ejercicios de intensidad baja o moderada y el ayuno no debería alargarse más allá de las 12 horas para no tener efectos nocivos sobre la salud.

Otra razón por la cual no realizar entrenamientos intensos en ayunas incluye el hecho que el cuerpo necesitará más glucógeno con esos ejercicios, ya que las grasas no serán suficientes, y en ese contexto el cuerpo realizará la glucogenésis o la quema de masa muscular, descomponiendo las proteínas de los músculos para lograr la energía necesaria. Por ello, si los ejercicios son de alta intensidad o de fuerza con pesos elevados, es aconsejable comer antes del ejercicio para sacar el máximo partido.

El entrenamiento en ayunas es una posibilidad si se realizan rutinas de menor intensidad, y se puede probar para comprobar si ayuda a alcanzar los objetivos. Obviamente, entrenar en ayunas puede ser un hábito o tan solo un recurso puntual dependiendo del ejercicio físico y  lo que se pretenda lograr.

Es importante un cuidado eficiente del organismo si se entrena en ayunas, ya que será importante el consumo de carbohidratos para recuperarse del esfuerzo y que no se note el desgaste en próximas sesiones. Alimentos como el plátano, el pan, los cereales, la pasta o el arroz  son buenas opciones para una buena recuperación por su aporte en carbohidratos.

También será positivo para el cuerpo ingerir alimentos ricos en proteínas, como legumbres, yogures, los huevos y el atún, todos ellos entre los más importantes alimentos que debemos comer después de entrenar.

Otra combinación entre ayuno y deporte que parece más popular cada día es el ayuno intermitente, que consiste básicamente en ayunar en determinadas horas del día con el objetivo de perder peso sin afectar a la salud, lo que también limita el número de ingestiones de alimentos a lo largo del día.

En casos como estos es aconsejable tener el asesoramiento de un experto en nutrición para realizar este tipo de hábitos y también para lograr los máximos resultados. El ayuno intermitente no es aconsejable para alguien que haya sufrido trastornos alimenticios, ni tampoco en niños, mujeres embarazadas o ancianos.

Hay diversos tipos de ayuno intermitente, dependiendo de los períodos en los que se realice ese ayuno, siendo el protocolo 16/8 o el TRE los recomendados para comenzar:

  • 16/8; consiste en ayunar 16 horas y comer durante las 8 restantes.
  • Time restricted eating (TRE): se puede comer cuando aún haya luz natural y sea de día, comenzando el ayuno al anochecer.
  • Ayuno en días alternos, se realiza el ayuno un día sí, uno no.
  • One Meal a Day (OMAD): bastante más duro, tan solo permite realizar una comida al día.

En el caos de estar practicando estos ayunos intermitentes, no es desaconsejable realizar ejercicio y entrenar de manera regular, pero, como se ha dicho anteriormente, no podrían ser entrenamientos de alta intensidad o de fuerza. Lo más recomendable es que las rutinas realizadas entonces sean entrenamientos funcionales de baja a media intensidad, por lo que el ayuno no será una buena opción en ningún caso si se busca forzar los límites y ganar resistencia o musculación.

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