Muchas personas no llegan a comprender la importancia que tienen los ejercicios de estiramientos. Hay mucho desconcierto al respecto y no se sabe verdaderamente qué es un ejercicio de estiramiento y para qué sirve. A continuación vamos a solucionar todos los interrogantes existentes sobre este tema. Aquí tienes una serie de ejemplos prácticos y fáciles para que comiences a practicar. ¿Nos acompañas?

Qué son los ejercicios de estiramientos

Un estiramiento se define como una tensión que se hace sobre el músculo en sentido contrario a sus fibras para prolongarlo. De esta manera se logra estirar el músculo, los tendones, ligamentos, articulaciones y fascias. Entonces, ¿se debe estirar? Todas las personas que hacen algún tipo de deporte deberían hacerlo. ¿Por qué? ¡Continúa leyendo y te lo explicamos!

Cuál es su función

Los estiramientos tienen grandes ventajas para el cuerpo:

  • Ayudan a flexibilizar todos los músculos, minimizando así la tensión que se ha ido implementando en ellos durante los momentos de actividad física, reduciendo la probabilidad de lesión.
  • Mejora la posición del cuerpo.
  • Reduce la fatiga muscular producida con el esfuerzo.
  • Ayuda a la recuperación del músculo. El estiramiento incrementa su oxigenación y la circulación de sangre.
  • Ayuda a la elasticidad que, también, mejora el provecho de la musculación y la tiene lista para cualquier movimiento intenso.

Como se puede observar, son muchos los beneficios que proporciona el hecho de estirar el cuerpo. Pero seguro que ahora la pregunta es: ¿cuándo debo estirar?

La trascendencia de estirar bien: ¿antes o después de entrenar?

Hay muchos puntos de vista al respecto, como los que sostienen que estirar afecta al rendimiento deportivo. No obstante, los distintos estudios científicos vienen a  rebatir esta idea. Hay que saber que los ejercicios de estiramientos no se pueden hacer en cualquier momento. Por ejemplo, si se estira en frío y estos estiramientos no se llevan a cabo de la manera correcta, se siente dolor, incluso hay peligro de lesión.

Si se estira con el músculo en caliente, no hay problemas. ¿Esto quiere decir que deben realizarse después de entrenar? No siempre es así. Se pueden hacer antes y después, únicamente  que, en ambos casos, los ejercicios de estiramiento serán diferentes.

Estiramientos antes de la actividad física

Antes de entrenar, el estiramiento debe ser reposado. No hay que estirarlo, ni darle intensidad (ni que esta vaya de más a menos). Si se hace un estiramiento muy completo, se está concienciando al cuerpo (y sobre todo al cerebro) para algo que no se va a vincular con la actividad de fuerza o potencia que se va a llevar a cabo después. Así, se incrementa el riesgo de padecer lesiones o roturas. Por lo tanto, los estiramientos antes del ejercicio tienen que estar centrados a despertar el músculo y alentar a sus receptores, y no cambiar su longitud.

Estiramientos después de la actividad física

En este caso, aplicar ejercicios de estiramientos más intensos será mucho más adecuado. Al encontrar los músculos tensos, contraídos, y estimulados, realizar un estiramiento más completo y extenso, orientado a cambiar la longitud del músculo, es una buena idea. Todo esto proporciona las ventajas comentadas anteriormente. Y es aquí donde se debe tener tiempo y preparar al cuerpo para que empiece a distenderse. Con todo esto, se descansa mejor y la musculatura está más predispuesta de cara a la siguiente actividad que se realice.

Modelos de estiramientos

¿Qué modelos de estiramientos se pueden realizar? Existen básicamente tres: estiramientos externos o pasivos, los internos o activos, y en tensión activa. Se explican de la siguiente manera:

  • Los estiramientos externos (o pasivos) son los más habituales. Acostumbran a hacerlos todas las personas tras el entrenamiento. En estos, la tensión genera una tracción externa y en ella no se asocia ningún grupo muscular antagonista.
  • Los estiramientos internos (o activos) generan una fuerza de tracción que se da en el interior de una parte del cuerpo o parte corporal. Aquí, la tracción interna es ejercida por el músculo antagonista que se desea estirar.
  • En los estiramientos de tensión activa se alterna la contracción muscular antagonista y una acción externa de estabilización. Este estiramiento tiene mayor repercusión en los músculos de los miembros que en los del tronco y son ideales para cuando el músculo ya está caliente. Dentro de este grupo se encuentran los ejercicios de tensión activa excéntricos y concéntricos.

Ejemplos de ejercicios de estiramientos básicos más aconsejados

Aquí van una serie de ejercicios de estiramientos básicos y fáciles para comenzar lo antes posible. Son:

Extensión de cuello

Con las manos detrás y los dedos entrelazados, empujar la cabeza hacia adelante poco a poco. Se pueden usar las manos para presionar la cabeza cuando se hacen los estiramientos laterales de cuello: usar la mano izquierda para estirar el cuello por el lado izquierdo; para la parte derecha utilizar la otra mano.

Estirar la espalda

Si se buscan ejercicios de estiramiento de espalda, hay que realizar este. Sentarse de rodillas en una esterilla puesta en el suelo y extender los dos brazos hacia delante, quedando la cabeza entre los mismos. Mantener la postura y sentir cómo se estira la espalda. Mantenerse el tiempo que haga falta hasta que se noten sus efectos.

Estiramiento de isquiotibiales

Sentarse en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante, intentar tocar con las manos la punta de los dedos de los pies. Es un estiramiento muy íntegro que también hace énfasis en los glúteos y en la espalda baja. Muy recomendable.

Extensión de cuádriceps

Este es uno de los ejercicios de estiramientos de piernas más fundamentales. En la misma colchoneta, sentarse con una pierna estirada hacia delante. Flexionar la otra hacia atrás, tocando la suela del pie con el glúteo. Una vez se ha acabado, hacer lo mismo con la otra pierna. Ejercer la tensión que la flexibilidad de uno mismo permite.

Estiramiento de sóleo

Apoyar la punta del pie en una pared o escalón y tensionar la zona, doblando un poco la rodilla para que el estiramiento implique más en el sóleo y no en el gemelo. Después hacerlo con la otra pierna.

Como se puede observar, los ejercicios de estiramientos son muy recomendables y necesarios. Aportan muchas ventajas al cuerpo y aumentan el rendimiento deportivo. También ayudan a relajarse después de una actividad intensa o preparan para realizarla. Siguiendo todas las recomendaciones expuestas en este artículo ya se puede empezar a estirar y notar todos los efectos positivos que comporta.

 

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