Durante esta situación difícil generada por el covid-19, el estado de preocupación, ansiedad y estrés puede incrementarse circunstancialmente en el organismo.
Este incremento de emociones, miedos y malas sensaciones ha hecho que la calidad del sueño se vea afectada negativamente, causando de manera generalizada:
- Pesadillas
- Largos periodos de tiempo para conciliar el sueño
- Periodos cortos de sueño. Despertar repetidamente y en más de 1 ocasión durante la noche
- No lograr descansar lo suficiente para iniciar el día siguiente.
Son algunas de las principales consecuencias del cambio abrupto en la rutina diaria. Y aunque sea una situación bastante molesta, son efectos normales teniendo en cuenta el contexto en el que se vive hoy, el constante bombardeo con información, las noticias y el contacto minuto a minuto con la tecnología.
En pro de enfrentar esta problemática, la publicación del día de hoy dará algunas recomendaciones que si se tienen en cuenta podrían mejorar la calidad del sueño:
Generación de rutinas con horarios:
Generar una rutina diaria que se complemente con el teletrabajo, la actividad física, el descanso y actividades de ocio, ayudará a que la mente sienta el aprovechamiento del día, haya un desgaste físico y el cuerpo responda naturalmente y necesite descansar.
Aunque algunas actividades sean más activas (ejercicio) y otras más pasivas (teletrabajo, llamadas, cocinar…), es importante establecer una rutina que abarque la totalidad de las horas de luz y organizarlas de tal manera que al llegar la noche el cuerpo sienta que debe prepararse para descansar.
Cenas ligeras:
A la hora de dormir es mejor evitar las cenas abundantes, con pocas grasas, carnes rojas o carbohidratos para agilizar la digestión. También es recomendable hacerlo 2 horas antes de dormir dando tiempo al organismo para procesar correctamente los alimentos.
Practicar ejercicio físico:
Es recomendable no dejar el ejercicio físico de lado, aunque la situación actual no permita realizar deportes al aire libre o en gimnasios, practicar alguna actividad física en un intervalo de ½ o 1 hora diaria, ayudará al cuerpo a consumir la energía almacenada y por tanto proporcionará un descanso eficaz.
Evitar siestas prolongadas:
Si dentro de la rutina diaria se tiene en cuenta tomar una siesta, el objetivo no es esquivarlas o eliminarlas, la clave en este punto es evitar extenderlas por más de media hora.
Incluso si se ha pasado una mala noche, es importante no prolongar el horario de siesta para no afectar la hora de sueño nocturno y evitar caer en un círculo vicioso de horarios atrasados.
Bloquear noticias desagradables o programas muy estimulantes
Antes de ir a la cama, y en un lapso no menor a una hora se recomienda no prestar atención a noticias fuertes o desagradables en la televisión, radio, redes sociales o medios impresos.
Tampoco se recomienda ver series o programas que generen mucha exaltación, pues el cuerpo se encuentra en una fase de desaceleración y es muy sensible ante cualquier estímulo.
Buscar momentos de relajación:
Para personas con ansiedad, es ideal establecer momentos durante el día para realizar ejercicios de meditación, relajación o mindfulness. Hacerlos antes de dormir, preparará el cuerpo y facilitará el descanso.
Pequeños potencializadores que favorecen el resultado:
Una ducha de agua caliente, una conversación con las personas alrededor, tomar una infusión relajante, una luz cálida o tenue. Crean la atmósfera perfecta e invitan al cuerpo y a la mente a desconectar y relajar.
Un patrón consistente:
Marcar una franja horaria para dormir y despertar facilitará que el cuerpo tenga un ritmo más estructurado, haciendo más eficaz la conciliación del sueño.
Apartar los dispositivos electrónicos:
Un hábito que está instaurado en la rutina diaria de casi todo el mundo y que durante el confinamiento ha incrementado los problemas de insomnio en la población, es el uso abusivo de las pantallas.
Estos instrumentos emiten una luz azul (tablets, móviles, portátiles…) que disminuyen la secreción de melatonina, una sustancia necesaria para conciliar el sueño.
En condiciones lumínicas incorrectas de muy poca luz y con brillo excesivo de las pantallas, se afecta aún más la secreción de esta sustancia en el cuerpo.
Por eso, no se recomienda usar el móvil durante los periodos de insomnio o antes de ir a la cama. Su uso debería quedar restringido preferiblemente una hora antes de dormir.
Levantarse para retomar el hilo:
Si en medio de la noche se dan innumerables vueltas en la cama y no se logra conciliar el sueño, lo mejor es levantarse y dar una vuelta en otra habitación, escuchar música, relajarse o leer un libro. Una vez se sienta sueño nuevamente, volver a la cama para retomar el descanso.
Esta técnica hará que la mente no asocie el lugar de descanso y sueño, con sensaciones de agobio, agitación o ansiedad.
Fármacos bajo situaciones excepcionales:
Es frecuente que las personas que tienen alteraciones del sueño caigan en el uso de fármacos, hipnóticos y ansiolíticos. Para momentos puntuales puede ser una herramienta útil o necesaria en personas que sufren trastornos de ansiedad, por ejemplo.
Sin embargo, el uso excesivo de medicamentos de este tipo creará dependencia y un consumo de dosis más altas progresivamente para intentar obtener el efecto deseado.
El resultado al largo plazo es todo lo contrario, el organismo creará resistencia e inhibirá el efecto del fármaco. Por lo que su uso se debe limitar a situaciones de extrema necesidad y bajo una prescripción médica.
Para que estas recomendaciones surjan efecto, se debe tener claro que es un proceso que lleva tiempo, no se obtienen siempre resultados desde el primer día y el cuerpo debe ser entrenado.
Es un asunto que requiere disciplina para a notar la mejora que equilibra el ciclo del sueño y empezar a descansar mejor.
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