Aunque el Full Body no es una práctica deportiva reciente, con las nuevas circunstancias que rodean al mundo, las personas están mucho más preocupadas por ejercitarse y mantenerse en forma y aunque el contexto COVID no permita practicar deportes al aire libre, las diferentes actividades deportivas en casa como el Full Body se han convertido en las alternativas perfectas de entrenamiento. Por ello, el Máster Personal Trainer, brindará todas las herramientas necesarias para convertirse en un monitor profesional. Además de aportar todas las habilidades y conocimientos necesarios en alimentación saludable, y rutinas de entrenamiento deportivo que puedan ajustarse a las necesidades de cada persona.
Entrenamientos de Full Body
Muchos grandes deportistas han tomado el Full Body como parte fundamental de su entrenamiento físico. De hecho lo han usado para construir la base de sus rutinas y aunque es un entrenamiento que se practica generalmente en gimnasios, los resultados pueden ser igualmente efectivos desde casa.
La razón de su efectividad es que es un entrenamiento muy intenso que solo se recomienda practicar durante 3 días a la semana. Este tipo de programación permite que los músculos se recuperen de manera óptima entre sesiones de entrenamiento.
Son perfectos para cualquier nivel de experiencia. Los principiantes avanzarán en el entrenamiento cuando logren ejercitar el cuerpo completo. Los intermedios seguirán moldeando el cuerpo y adquiriendo mayor resistencia. Y los levantadores avanzados podrán mantener su estado físico e incluso levantar mucho más peso que inicialmente.
En este artículo, se analizarán los 5 de los ejercicios más importantes que se deben incluir en su rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Además, se plantearán pequeñas rutinas para lograr los entrenamientos de Full Body con éxito.
Los 5 ejercicios claves del entrenamiento Full Body
Cuando se trata de diseñar un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, la selección de ejercicios es clave. Dado que no es una práctica que se deba realizar diariamente, sino solo 3 veces a la semana, los ejercicios a elegir deberán proporcionar mucho rendimiento por sesión.
La mejor manera de lograr el máximo rendimiento es incluir ejercicios compuestos en los entrenamientos. Los ejercicios compuestos son ejercicios que requieren movimientos de múltiples articulaciones para lograr el rango completo de movimiento. Como resultado, la mayor utilización de partes del cuerpo, resulta en una mayor quema de calorías y más estimulación muscular.
Los 5 ejercicios que se enumerarán a continuación, son posiblemente los más conocidos para lograr los mejores resultados. Se han enumerado de acuerdo su práctica tradicional, sin embargo, la mayoría se puede realizar de varias formas diferentes. Esto dependerá de las necesidades individuales de la persona que usa el programa.
Siempre será recomendable trabajar con el asesoramiento de un entrenador para encontrar la rutina que mejor se adapta a las necesidades individuales de cada persona.
1. Push-Ups
El primer ejercicio son las flexiones con agarre estrecho. Aquí, las manos se colocarán en forma de diamante. Esto ayuda a la estabilidad del pecho y los tríceps. De hecho, se ha comprobado en estudios recientes que la correcta ubicación de las manos provoca una activación de pecho y tríceps significativamente mayor en comparación con una colocación de la mano a la altura de los hombros durante la flexión.
Se recomiendan 4 series en total: 2 series se realizarán sobre una superficie plana para enfatizar todo el pecho. Y las 2 restantes, deben realizarse en declive con los pies elevados y las manos colocadas hacia adelante, más cerca de la cara. Esto ejercita varias zonas de la parte superior del pecho.
En caso de que este ejercicio resulte muy fácil, se puede agregar dificultad atando bolsas llenas de peso o libros a la espalda e ir aumentando gradualmente la carga. También puede usar una banda para agregar más resistencia. Depende del gusto y las necesidades de cada persona.
2. Cuerda invertida
La cuerda invertida es un ejercicio que se enfoca en la espalda en general. La mayor parte del énfasis estará en la parte media de la espalda. Se toma una cuerda, toalla o una tela resistente, se hace un nudo básico al final de ella, se engancha en la parte superior de una puerta y se cierra la puerta. Es importante verificar que esta sea capaz de aguantar el peso de cuerpo.
Para el ejercicio se puede escoger entre: poner el cuerpo más horizontalmente, elevando los pies o agregar más carga como mochilas o bolsas de peso en la espalda.
3. Planchas
Es importante comenzar en una posición alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, el peso de los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas y el abdomen y los glúteos comprometidos. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
El ejercicio consiste en bajar los brazos de modo que el antebrazo toque el suelo, esto hará que el cuello quede un la posición de elevación paralela al suelo, conocida como plancha. Se deben mantener las caderas lo más quietas posibles para evitar balanceos y aguantar en la posición durante 30 segundos.
4. Sentadillas con peso
Para este ejercicio se deben abrir los pies a la altura de la cadera, sacando ligeramente los pies hacia adelante. En cada mano se sostiene una mancuerna del peso deseado (de acuerdo al nivel de dificultad que se desee agregar al ejercicio).
Manteniendo el tronco erguido, se levantan los brazos con las mancuernas en posición recta y en paralelo las caderas empujan el peso del cuerpo hacia atrás, a través de una flexión de las rodillas para bajar en una sentadilla.
Es importante contraer el abdomen y apretar los glúteos mientras se realizan los ejercicios en simultáneo. Esto incrementará el trabajo de los músculos y activará varias secciones a la vez. Se recomienda realizar repeticiones durante 30 segundos ininterrumpidamente.
5. Abdominales de escuadra
Este es un ejercicio ideal para tonificar el abdomen. La posición inicial consiste en acostándose boca arriba con las piernas y brazos extendidos, la cabeza en posición recta, contrayendo el abdomen para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
Una vez el cuerpo se encuentra en la posición inicial, se juntan los muslos, se aprietan los glúteos y al mismo tiempo, se levantan las piernas y la parte superior de la espalda del suelo, con las manos extendidas hacia adelante para encontrarse con los pies. De modo que el cuerpo forme una V o una forma de escuadra.
En un entrenamiento de Full Body se recomienda realizar repeticiones continuas por 30 segundos, intercalar con otros ejercicios funcionales y realizar 4 series de esta misma duración.
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