¿Te encanta el dulce y tu alimentación siempre contiene azúcar? Entre la población hay una gran preocupación que es la adicción al azúcar, cuando se tiene cansancio, falta de concentración o simplemente la costumbre de estar consumiendo algo que contenga dulce, es cuando se forman los patrones característicos de una persona que basa su alimentación en la ingesta de azúcares añadidos y refinados. Es hora de cambiar esa forma de alimentarse con algunas sugerencias para superar la adicción al azúcar y teniendo una dieta saludable, también puedes profundizar en este tema cursando la formación de Experto en Prevención del Sobrepeso y Mejora de la Nutrición, en el cual podrás crear dietas saludables basadas en ingredientes naturales satisfaciendo las necesidades nutricionales del cuerpo en las distintas fases de la vida.
A continuación, responderemos algunas preguntas acerca del azúcar y su adecuado consumo.
¿Tienes una adicción al azúcar?
Si quieres descubrir si eres adicto al azúcar, te mencionaremos los rasgos más comunes que puedes experimentar: siempre estás cansado, con poca energía, irritable, consumes en exceso y diariamente productos azucarados, cuando vas de compras incluyes varios dulces, reemplazas algunos alimentos saludables por otros que contengan azúcar o cuando eliges bebida prefieres un zumo que la fruta natural. Si tu respuesta ha sido positiva a lo descrito anteriormente probablemente presentes síntomas característicos a esta adicción por lo que tienes que prestar atención a esas señales.
¿Realmente el azúcar es nocivo para la salud?
El azúcar es un hidrato de carbono compuesto por glucosa y fructosa, los elementos que contribuyen a la energía del organismo, la fructosa que se consume va directo al hígado, que es el encargado de convertirla en grasa, también conocido como triglicéridos, el consumo ansioso y en exceso puede conducir a problemas metabólicos además de sus efectos relacionados con el aumento de peso. Los alimentos con contenido de fibra disminuyen la velocidad en la que se dirigiere y absorbe el azúcar, la fibra también limita la cantidad de azúcar que se puede consumir ocasionalmente, de ahí se deriva el desequilibrio en la glucosa que afecta al funcionamiento cerebral y por ello nos sentimos cansados y sin energía. Esto quiere decir que se necesita promover el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales son un punto clave para estimular la energía del cuerpo. El incremento de la glucosa en la sangre es una de las principales razones por las que aumenta la incidencia de enfermedades como la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes mellitus, la insuficiencia renal crónica o la caries, esta secuencia de acontecimientos proporcionan calorías vacías que no contienen ningún aporte nutricional.
¿Por qué el azúcar es tan adictivo?
Comer otra porción de torta o un chocolate de más es muy tentador, aunque sabemos que lo más saludable es no hacerlo, pero, ¿qué impulsa esta necesidad por el dulce?
El azúcar juega un rol vital en nuestra supervivencia, ya que cuando es consumido, la glucosa es absorbida desde los intestinos hacia el flujo sanguíneo y distribuida a todas las células del cuerpo, lo que provoca la liberación de dopamina, la “hormona de la felicidad”, el impulso anímico instantáneo que produce el azúcar es una de las razones por las cuales sentimos la necesidad incontrolable de ingerir algo dulce. Por el contrario, cuando se deja de comer azúcar es cuando los niveles de glucosa bajan y por eso se siente cansancio, desconcentración o irritabilidad, ahí es cuando se crea la adicción y nuestro cuerpo empieza a pedir azúcar en grandes cantidades.
¿Entonces, qué tanto azúcar es suficiente?
El azúcar añadido no debería aportar más de 10% de la energía que obtenemos de alimentos y bebidas cada día, sin importar si proviene de zumo de frutas, miel, mermelada, gaseosas azucaradas o comida procesada, en España esto se traduce en 70 gramos diarios de consumo medio de azúcar. Por otra parte, en Estados Unidos obtienen más del 15% de las calorías diarias, esto equivale a 126 gramos al día. Esta información es angustiante debido a que la cantidad de azúcar recomendada según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de 25 gramos.
¿Cómo superar esta adicción?
Observa las etiquetas de información nutricional. Es sorprendente la cantidad de azúcar escondida en alimentos comunes, así que cuando vayas a comprar revisa muy bien las etiquetas y aprende a interpretar la información nutricional que está en cada alimento. Es probable que el azúcar pueda referirse con otros nombres como glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de sirope, entre otros.
Aleja la tentación. No comprarlos es la mejor opción. Si no lo compras, no lo comes. Si aún tienes en casa, la mejor estrategia es deshacerte de ellos, no vale esconderlos ya que esto no sirve de nada y pensarás en ellos una y otra vez. Empieza a reemplazar el dulce por modificaciones diarias y pequeñas de verduras y frutas u otros alimentos que aporten nutrientes a tu organismo para distraer esos antojos.
Reemplaza el azúcar. Puedes empezar realizando cambios en tu dieta de manera gradual, comiendo otros productos como fruta fresca, frutos secos, plátanos o endulzar tus comidas con canela u otras alternativas. Lo importante es que la elección no sólo sea la más saludable, sino que también te guste y la disfrutes.
Aumentar el consumo de proteínas. Es muy importante aumentar la ingesta diaria de proteínas, ya que éstas estabilizan el azúcar en sangre y los niveles de insulina, siendo una fuente de energía libre de carbohidratos. Lo ideal sería empezar el día con la ingesta de unos huevos o yogurt, también es buena idea optar por nueces, semillas o frutos secos para introducir proteína al organismo en cada comida.
Comida real. Intenta dirigir tu dieta hacia la ingesta de alimentos sanos y frescos. Cabe resaltar que las frutas y las verduras abarcan un 50% en la dieta, los otros alimentos deben estar compuestos con 25% de proteína (huevos, carnes, pescados o legumbres) y el otro 25% puede ser completado con carbohidratos saludables (Patatas, pasta, cereales integrales sin azúcar o arroz). También se debe incluir el consumo de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, nueces o pescado), estas estabilizan el nivel de azúcar en la sangre y a la hora de la bebida la mejor opción siempre será agua.
Distrae la mente. Haz ejercicio, la primera actividad estimulará las hormonas de la felicidad, por lo que no extrañarás esa sensación al evitar los alimentos dulces. Otra estrategia es escuchar música, salir a caminar, leer, ver una película o disfrutar de un buen baño, estas son actividades que puedes disfrutar en el momento que pienses que “necesitas azúcar”.
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