Monitor de pilates.

1. ACERCA DEL PILATES.
1.1. Historia del Pilates.
1.2. Cómo actúa el Pilates.
1.3. El estilo de vida afecta a tu cuerpo
1.4. Importancia de la buena postura
1.5. Cómo debes cuidar tus articulaciones
1.6. Músculos para una buena postura.
1.7. Cómo usar este libro



2. COLUMNA NEUTRA.
2.1. Acerca de la columna neutra
2.2. Una columna bien alineada
2.3. Columna neutra: alinea los pies
2.4. Columna neutra: alinea la pelvis
2.5. Columna neutra: alinea los hombros
2.6. Postura de pie neutra
2.7. Decúbito supino neutro
2.8. Decúbito prono neutro
2.9. Decúbito lateral neutro
2.10. Postura a gatas neutra
2.11. Postura sedente neutra



3. RESPIRAR BIEN.
3.1. Cómo respirar bien
3.2. Respirar profundamente en Pilates
3.3. Ejercicio respiratorio Pilates.
3.4. Cómo respirar en las posturas neutras
3.5. Relaciona la respiración profunda con el movimiento.



4. PRIMEROS PASOS.
4.1. La conciencia corporal
4.2. Cómo alinear la pelvis y la cabeza
4.3. Flexión cervical de pie
4.4. Movilidad de cuello y hombros
4.5. Flexiones de rodilla
4.6. Balanceo pelviano de pie: movilidad lumbar
4.7. Arquear la espalda a medias: movilidad dorso-cervical
4.8. Arquear la espalda: movilidad espinal
4.9. Extensión lateral
4.10. Rutina de ejercicios: movilización suave.



5. EJERCITAR LOS MÚSCULOS CENTRALES.
5.1. Los músculos centrales.
5.2. Balanceo pelviano.
5.3. Giro pelviano.
5.4. El puente.
5.5. Balanceo de rodillas.
5.6. Flotación de rodillas alterna.
5.7. Deslizamiento de pies.
5.8. Ejercicio de brazos y caja torácica.
5.9. Deslizamiento de pies ejercitando la caja torácica
5.10. Deslizamiento de brazos alterno
5.11. Estirar los tendones de las corvas
5.12. Rutina de ejercicios: ponerse fuerte.



6. ELONGAR Y FORTALECER LA ESPALDA.
6.1. Cómo elongar y fortalecer la espalda
6.2. Inclinación pelviana
6.3. Elevación de piernas alterna
6.4. Flotación de pecho
6.5. Flotación de pecho con rotación lateral
6.6. Elevación de brazo y pierna contrarios
6.7. Natación
6.8. El cisne
6.9. Estirar los flexores de las caderas y cuádriceps
6.10. Rutina de ejercicios de espalda



7. MANTENERSE FUERTE
7.1. Cómo ejercitarse a gatas
7.2. Estiramiento gatuno
7.3. Estiramiento gatuno con extensión de brazos
7.4. Extensiones de pierna a gatas
7.5. Estiramiento lateral a gatas
7.6. Rutina de ejercicios: mantenerse fuerte.



8. SENTADO Y FUERTE.
8.1. Cómo ejercitarse sentado
8.2. Siéntate correctamente
8.3. Mover la columna
8.4. Flexión y extensión de tobillos; encorvar la espalda
8.5. Deslizar las manos hasta los pies
8.6. Rotación espinal
8.7. Rutina de ejercicios: sentado y fuerte



9. EJERCICIOS ABDOMINALES ESPECÍFICOS.
9.1. Ejercicios abdominales específicos
9.2. Flexión cervical en decúbito supino
9.3. Flotación de pecho en decúbito supino
9.4. Curl cervical
9.5. Extensión de piernas desde el ángulo recto
9.6. Extensión de piernas alterna con curl cervical
9.7. Extensión de piernas alterna
9.8. Balanceo de rodillas desde el ángulo recto
9.9. Rutina de ejercicios: abdominales profundos.



10. SESIÓN DE EJERCICIOS RÁPIDA.
10.1. Sobre la sesión de ejercicios rápida
10.2. Sesión de ejercicios rápida



11. ALCANZAR UN NIVEL NUEVO
11.1. Acerca de alcanzar un nivel nuevo
11.2. Arquear la espalda: calentamiento
11.3. Flexión hace delante con extensión lateral
11.4. Flexiones de rodilla con elevación de talones
11.5. Flexiones de rodilla con flexión hacia delante
11.6. Pliés con extensión lateral
11.7. Rotación espinal sedente con flexión hacia delante.
11.8. Arquear la espalda sentado
11.9. Tijeras
11.10. Extensiones de brazos y piernas desde el ángulo recto
11.11. Salto del ángel: prono
11.12. Extensiones de brazo y pierna contrarios
11.13. Rutina de ejercicios: alcanzar un nivel nuevo



12. PILATES PARA SANAR.
12.1. Pilates para sanar
12.2. Prevenir el dolor de espalda
12.3. Aliviar la tensión lumbar: cruce de piernas
12.4. Aliviar la tensión lumbar: elongación de los tendones de las corvas
12.5. Aliviar la tensión dorsal: extensión torácica
12.6. Aliviar la tensión de hombros y cuello