Cuando se busca bajar de peso, más allá de dietas milagrosas, medicamentos, planes nutricionales demasiado restrictivos, lo que se debe alcanzar es un déficit calórico. ¡Ese es el secreto! Adelgazar de manera progresiva y sostenible es perfectamente posible sin tener que sufrir en el proceso, realmente lo que importa es conocer los aportes nutricionales de los diferentes alimentos, aprender a combinarlos e ingerir menos calorías en una dieta más balanceada que la que llevas ahora. Para quienes quieren estudiar nutrición y dietética a distancia, este artículo os interesa, ¡vamos a ello!
Alcanzar déficit calórico
Lo más común a la hora de pensar en perder peso, es optar por una dieta estricta que restrinja una gran cantidad de alimentos que son de agrado común. Este tipo de dietas, aunque pueden ser efectivas por un tiempo, no ofrecen un resultado a largo plazo porque dejan un margen amplio para el efecto rebote, es decir, los impulsos descontrolados por comer en una sola sentada lo que no se ha comido en semanas o meses, lo que puede resultar mucho peor.
Entonces ¿cómo adelgazar de forma progresiva, sana y sostenible? La clave es alcanzar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan al día. Para esto hay dos alternativas:
Aumentar tasa metabólica
El metabolismo basal es la cantidad de energía que consumimos al día y la que invierte nuestro organismo en mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. También es importante tomar en cuenta la cantidad de actividad física que se hace y el NEAT, es decir, la energía que se requiere para hacer deporte y la actividad física. La suma del metabolismo basal y el gasto calórico en la actividad física da como resultado el gasto energético total. Dicho esto, si el objetivo es perder peso, lo que deberías hacer es enfocarte en aumentar el gasto energético.
Existen varias opciones o caminos para lograr esto. La primera es aumentar la tasa metabólica con ejercicio físico regular; la otra es regular la cantidad de alimentos que se ingieren. Esta combinación sencilla implica un cambio de estilo de vida, pero ayudará a adelgazar, definir el cuerpo y mejorar la salud en general.
¿Cómo puedo calcular las calorías que ingiero y necesito?
Todo lo que se ha comentado no es posible si no llevas un control de las calorías que consumes, pues es la única manera de crear una rutina sostenible en el tiempo. Para calcular las calorías que necesitas, debes multiplicar tu peso corporal por 26 y por 28.
Por ejemplo, si tu peso es 70 kilos, la operación sería 70x 26 = 1.820 y 70x 28= 1.960. Esto significa que el rango de calorías que necesitas oscila entre las 1.820 y las 1.960. En este conteo también tendrás que tomar en cuenta las calorías que quemas al hacer ejercicio, pues será en función de esto que lograrás alcanzar una pérdida de peso efectiva.
Por último, toma en cuenta que un déficit calórico de entre 400 y 500 calorías será suficiente para adelgazar sin comprometer tu salud.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día?
La respuesta a esta pregunta depende del peso de cada persona. Tal como se comentó anteriormente, la fórmula para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen a diario.
Bases de una alimentación diseñada para lograr déficit calórico
El aumento de peso responde a la costumbre de ingerir más calorías de las que se queman en actividades diarias, por eso es tan importante incluir ejercicio en el día a día y saber qué comer para lograr perder peso mediante un déficit calórico efectivo. ¿Qué se debe tomar en cuenta y qué se debe incluir en una dieta de este estilo?
Proteínas
Son fundamentales para la pérdida de grasa acumulada sin perder masa muscular. Lo ideal será reducir calorías y aumentar la ingesta de proteínas hasta lograr que representen entre un 10 y un 15% del aporte calórico total. ¿Dónde se encuentra la proteína? En la carne animal, los huevos, los lácteos, algunas legumbres y vegetales.
Hidratos de carbono
No hay un consenso sobre la cantidad que es bueno ingerir durante un proceso de pérdida de peso, pero algunos estudios afirman que disminuir los hidratos de carbono y se prefiere las grasas naturales, la pérdida de peso es más efectiva.
Grasas
Por último, pero no menos importante, las grasas saludables como el aguacate, los pescados azules, los frutos secos o el aceite de oliva, son más saciantes y reducirán los antojos de comida a deshoras.
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