Guía básica para entender los hidratos de carbono de absorción lenta

La ciencia lo ha demostrado. El hecho de eliminar los hidratos de carbono de la dieta no es una buena idea. A pesar de haber vivido la burbuja de las dietas proteicas bajas en estos componentes, necesitamos estas sustancias para rendir. Y sobretodo si hablamos de carbohidratos de absorción lenta. ¿Conoces el concepto? Te lo contamos todo, quédate.

Lo primero que debes saber es que sustituir estos hidratos por proteínas y más proteínas es mala opción. Y la explicación está en que el 60% de calorías que gastamos a lo largo de nuestro día deben provenir de los carbohidratos. Ellos son los que proporcionarán la energía necesaria a nuestros músculos. Así que, si los evitamos y los sustituimos por otros componentes podremos sufrir mareos, fatiga e incluso problemas más graves en órganos como los riñones.

Suena bien, ¿no? Con Instituto DYN, conviértete en un profesional de la materia con alguno de sus opciones de formación en nutrición. Además, hoy te traen este post en formato guía para conocer al detalle los carbohidratos de absorción lenta. ¿Cómo no ibas a quedarte?

Hidratos de carbono: definición

Es probable que hayas reparado en que en la introducción hemos usado indistintamente las palabras “carbohidratos” e “hidratos de carbono”. Pues sí. Y es que estas sustancias son exactamente lo mismo. Moléculas que contienen glúcidos uno de los componentes necesarios para obtener una dieta equilibrada y sana. Junto a este grupo apodemos encontrar también las grasas y las proteínas. Los tres grupos básicos de nutrientes.

Lo primero que debes saber sobre ellos es que son absolutamente necesarios para nuestro cuerpo. Así lo afirman los estudios más recientes sobre el tema, que aseguran que nuestro cuerpo saca la energía necesaria para el día a día de ellos.  De hecho, se ha demostrado que su papel en nuestro estado de salud y bienestar es fundamental.

Sin embargo, y como en casi todo, su consumo excesivo puede ser perjudicial. Básicamente porque le damos más energía de la necesaria a nuestro cuerpo, y éste lo almacena en forma de “reserva”. Por lo tanto, engordamos.

Tipos: hidratos de carbono de absorción lenta o de absorción rápida

Los hidratos de carbono de absorción lenta, también llamados carbohidratos complejos, llevan este nombre por un motivo en concreto. Y es que nuestro cuerpo debe emplear un tiempo y poner en marcha una serie de procesos para poder absorberlos. ¿Los motivos? Pues porque debe transformar estos componentes en carbohidratos simples o de rápida absorción. Una vez se han convertido, ya se empezarán a desprender las moléculas de azúcar que absorberán su energía.

Precisamente por ser un proceso lento donde los glúcidos se se desprenden de manera aleatoria son tan necesarios para nuestra dieta. Que deban ser procesados así permite que se regulen y estabilicen los niveles de glucosa en sangre.

En cambio, los hidratos de carbono de rápida absorción, o carbohidratos simples, no necesitan tantos procesos para ser absorbidos. Con lo cual, el cuerpo no necesita hacer ningún esfuerzo extra para convertirlos en energía y los parámetros de azúcar en sangre se desestabilizan y se crean más fácilmente las reservas de grasa.

Carbohidratos y diabetes

Los carbohidratos son uno de los componentes que más deben controlar las personas que padecen de diabetes. Sobretodo cuando hablamos de carbohidratos simple. Sin embargo es prácticamente imposible eliminar los hidratos de carbono completamente de la dieta. Además, la importancia de consumirlos se basa en la necesidad de energía de nuestro cuerpo.

Aun así, las personas diabéticas deben tener un control meticuloso de las cantidades de carbohidratos que consumen a lo largo del día. De esta manera pueden evitar que sus niveles de glucosa en sangre se descontrolen. Los hidratos de carbono de absorción rápida son los encarados de desestabilizar rápidamente los niveles de azúcar, por eso deben controlarse tan meticulosamente.

Sin embargo, os podréis preguntar cuánta es la cantidad necesaria de carbohidratos para una persona. Pues la respuesta no es nada fácil, ni para los que padecen diabetes ni para los que están sanos.  Lo cierto es que el cálculo de carbohidratos necesarios para un persona es muy variable y contiene muchos factores que lo regulan. Por ejemplo, se tienen en cuenta la edad, el peso, el grado de actividad física o el sexo de la persona. Por este motivo es muy importante que un médico especializado esté detrás de la recomendación de una cantidad exacta de carbohidratos.

Perder peso con hidratos de carbono

¿Es posible perder peso sin dejar de consumir carbohidratos? Pues al contrario delo que sugieren algunas dietas proteicas, sí. Los hidratos de carbono pueden ayudar a perder peso. Sobre todo en las dietas basadas en los carbohidratos de lenta absorción. Aquí van los tres principales motivos:

• Las grasas y el alcohol, por ejemplo, son más calóricos que los carbohidratos
• Investigaciones han demostrado que los carbohidratos complejos pueden ayudar a controlar el apetito y, por lo tanto, la ansiedad por comer.
• Los hidratos de carbono complejos nos ayudan a gastar más rápidamente la energía de la glucosa. El organismo activa más procesos y por lo tanto, no almacena esa energía ni la transforma en grasa.  Por eso, una alimentación con pocos carbohidratos podría hacer que nuestro cuerpo activara menos mecanismos, trabajara menos y generara más reservas de grasa.

Cuestión de comida

Los alimentos que contienen hidratos de carbono de absorción lenta son los encargados de quitarnos la sensación de apetito. Por eso previenen la obesidad y el sobrepeso.

Sin embargo, los alimentos que contienen carbohidratos simples tampoco son perjudiciales para la salud. Un ejemplo de ellos es la fruta, que no debería eliminarse de nuestra dieta bajo ningún concepto. Pero los de absorción lenta se pueden consumir en cualquier momento.

Alimentos con hidratos de absorción lenta y rápida

Aquí va una pequeña lista para que puedas determinar qué alimentos contienen carbohidratos y qué tipo de ellos es cada uno. Así, en tus próximas dietas podrás incluirlos.

Ricos en carbohidratos complejos:

• Verduras
• Pan integral
• Fresas, cerezas, frutos del bosque, frutos rojos…
• Legumbres
• Arroz integral
• Cereales integrales

Ricos en carbohidratos simples:

• Zumo de fruta
• Harinas refinadas, repostería y pan blanco
• Frutas como las pasas o los plátanos
• Miel
• Azúcar

Fuente: INSTITUTO DYN