Los mejores ejercicios para glúteos con pesas

Ejercitar los glúteos contribuye de gran manera a la salud física. Mucha gente trabaja esta parte del cuerpo por cuestión estética, sin reconocer las ventajas que les da tener unos glúteos fuertes. Por ello, hoy te mostramos cinco ejercicios para glúteos con pesas y los beneficios de incluirlos en tu rutina. Así que, sigue leyendo o aprende de manera profesional con nuestro Máster en Alto Rendimiento Deportivo.

Cinco ejercicios para glúteos con pesas

Seguramente has apreciado lo efectivo que es para tu trasero ejercitare con mancuernas o algún otro material. Además de trabajar la fuerza, estas nos ayudan a ganar resistencia y aumentar la masa muscular. Sin embargo, puede haber complicaciones o es probable que las ideas de ejercicios se agoten si entrenas por tu cuenta. Con estos cinco ejercicios para glúteos con pesas podrás trabajar esta zona tan importante. Realiza de cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Puente de glúteos

Para hacer este ejercicio debes ubicarte tumbado sobre la espalda y sujetar con ambas manos unas mancuernas que colocarás en la cadera. Con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo deberás coger aire y contraer los glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se levantan del suelo con ayuda de los pies que empujan.

Así, formarás un puente con el cuerpo que deberás mantener tres segundos y bajar lentamente la pelvis sin apoyar los glúteos al suelo. Después, tomas aire nuevamente y haces otra repetición.

Hip trust con pesas

Puedes empezar a realizar este ejercicio con una mancuerna y poco a poco ir avanzado hasta hacerlo con una barra de disco.

Para hacerlo de manera efectiva, necesitarás un banco o un apoyo ligeramente alto en el que puedas colocar tu espalda. Así, inicias apoyando las escápulas en el banco y plantas los pies en el suelo con las rodillas y caderas flexionadas. Recuerda separar los pies al ancho de la cadera. A continuación, eleva la cadera, de tal forma que tu cuerpo forme una línea recta y las rodillas un ángulo de 90 grados. Baja nuevamente y vuelve a subir.

Ejercicios para glúteos con pesas: frog pumps

Este es un ejercicio que también puede hacerse con un poco de peso para hacerlo más intenso, como el de puente de glúteos.

Para ello, iniciarás tumbado en el suelo boca arriba, pero a diferencia del puente, no flexionarás las rodillas, sino que unirás las plantas de los pies. Así, abrirás la cadera acercando las rodillas al suelo y los pies a los glúteos. También, deberás acercar la barbilla al esternón para hacer más fácil la elevación. Después, coloca la mancuerna sobre la cadera y sujétala con las dos manos. Desde ahí elevas la pelvis y empujas con el glúteo y lo contraes.

Patada de glúteos con mancuernas

Este es uno de los ejercicios para glúteos con pesas por excelencia. Es fácil de hacer y muy beneficioso porque también te ayuda a tonificar el abdomen.

Inicia la rutina colocándote en posición cuadrúpeda. En seguida, coloca la mancuerna en la corva de la rodilla y acerca el pie al glúteo para sujetar mejor la pesa y evitar que se caiga. Apoya las manos en el suelo, con los brazos rectos y mantén la espalda recta y bien alineada. Desde ahí, eleva la pierna hacia arriba.

Sentadillas con pesas

Este ejercicio se usa para trabajar las piernas, pero influye directamente en los glúteos. Puedes hacerlo con una mancuerna sujeta con ambas manos entre piernas o con dos pesas, una a cada lado.

Para una sentadilla al aire separa las piernas al ancho de la cadera, con las rodillas y las puntas de los pies mirando hacia adelante. Y si quieres hacer una sentadilla profunda, separa las piernas al ancho de los hombros con la punta de los pies dirigidas hacia afuera. En ambos casos, mantén la espalda erguida y baja sin que tus rodillas pasen la punta de tus pies.

Beneficios de los ejercicios para glúteos con pesas

Los glúteos nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie y nos proporcionan equilibrio y balance. Por lo tanto, unos glúteos fuertes influyen de forma positiva en cualquier actividad que realizamos. Desde caminar hasta saltar en un entrenamiento.

Otros de los beneficios que obtendrás si trabajas de manera óptima los glúteos son la movilidad en la cadera, un core más firme y la disminución de lesiones en la espalda.

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