Una media hora después de haber comido empiezas a experimentar dolores de estómago o te tienes que ir pitando al baño. Te sientes tan mal que ni te atreves a irte de casa. ¿Te suena? Entonces puede que estés sufriendo de intolerancias alimentarias. En el Instituto NEWMIND te explican las más comunes, sus síntomas y qué comidas deberías vigilar. Porque a veces los alimentos saludables también te pueden afectar.
Intolerancia vs. alergia
No confundas las intolerancias con las alergias. Las alergias son reacciones hipersensitivas, lo que significa que el cuerpo reacciona de forma anormal a un alimento en particular, al polen o a algunos animales. El cuerpo considera que la sustancia es un peligro, así que produce anticuerpos. Esto puede llevarte a tener síntomas como rinitis, sarpullidos o asma, pero también otros que puede poner en riesgo tu vida, como la anafilaxia.
Una intolerancia alimentaria, por otro lado, se produce cuando el cuerpo no puede digerir bien un alimento en particular. No hay una respuesta defensiva por parte del sistema inmunológico. El síntoma más frecuente es el malestar grastrointestinal.
1. Lactosa
La intolerancia a la lactosa se produce cuando el cuerpo no puede digerir la lactosa (el azúcar de la leche). La lactosa es un azúcar disacárido compuesto de glucosa y galactosa. Normalmente, la lactosa es descompuesta en estos azúcares simples por la enzima lactasa así que se puede absorber a través de los intestinos en la sangre. Pero si eres intolerante a la lactosa, te falta esta enzima o no la produces en cantidades suficientes. Esto significa que la lactosa no se puede digerir bien y como resultado se producen gases, dolores estomacales, náuseas y diarrea.
Como indica el término azúcar de la leche, la lactosa se encuentra en todos los productos lácteos (leche, yogur, quesos). También se añade frecuentemente a alimentos procesados o incluso a suplementos de proteína. Cuanto más líquido es un producto lácteo, más lactosa contiene. Así que la leche es una auténtica bomba de lactosa (4,5 g por cada 100 g), mientras que un queso curado contiene sólo meras trazas (< 1 g por cada 100 g).
Si te han diagnosticado intolerancia a la lactosa, deberías reducir el consumo de productos lácteos o cambiar a los que no contienen lactosa o a los veganos. En muchos casos, lo que cuenta es la cantidad (esto también aplica a la intolerancia a la fructosa y a la histamina). Por ejemplo, puede que seas capaz de tolerar un poco de leche en el café, pero no un vaso entero de leche con miel. Una vez se haya diagnosticado tu caso, te puede ayudar el eliminar por completo todos los alimentos que contengan lactosa antes de reincorporarlos a tu dieta. También puedes llevar un diario de comidas y síntomas, así sabrás qué alimentos te van mejor.
Además, también puedes adquirir lactasa en la farmacia. Deberías tenerla siempre a mano, para cuando vayas a comer fuera y tengas potenciales problemas de estómago.
Está bien saberlo: Igual que la leche de vaca, la leche de cabra o la de oveja también contienen lactosa. La lactosa de la leche sin lactosa ya está descompuesta en azúcares simples, por eso es más fácil de digerir. Sabe algo más dulce que la leche normal. Las leches de origen vegetal como la de soja, almendras o avena no contienen azúcares de la leche.
2. Fructosa
En el caso de la intolerancia a la fructosa o malabsorción de la fructosa, el azúcar de la fructosa no se absorbe adecuadamente. Esto lleva a los mismos problemas gastrointestinales que con la intolerancia a la lactosa. La gente que sufre de esta malabsorción tiene un defecto en el GLUT5, parte del sistema de transporte en los intestinos. Por esto la cantidad de fructosa que se absorbe en la sangre es deficiente, así que termina en el intestino grueso donde es fermentada por las bacterias. Esto lleva a los síntomas característicos de la malabsorción de la fructosa.
La fructosa se encuentra en los siguientes alimentos:
- Fruta (sobre todo en la seca, manzanas, peras, uvas, ciruelas y cerezas)
- Zumos de frutas
- Dulces
- Miel, sirope de arce y sirope de agave
Además, también algunas verduras son difíciles de digerir, como el repollo, el brécol o los puerros. Los sustitutos del azúcar sorbitol y xylitol pueden llevarte a tener desajustes grastrointestinales. Estos se suelen encontrar en bebidas dietéticas, chicles sin azúcar y dulces. Si sufres de malabsorción de la fructosa, es muy importante que mires los ingredientes de la comida que compras.
¿Te han diagnosticado malabsorción de fructosa? Evita alimentos que contengan fructosa al principio e intenta volverlos a introducir lentamente en tu dieta en pequeñas cantidades. De esta forma podrás identificar qué alimentos te sientan peor.
3. Histamina
La histamina es una amina biogénica presente en el tejido humano. Muchos alimentos contienen histamina. Normalmente, tomar histamina no es un problema. La histamina que se digiere se descompone rápidamente por la enzima diamino oxidasa y se metaboliza. En el caso de la intolerancia a la histamina, sin embargo, la histamina no se descompone lo suficientemente rápido y la amina biogénica se almacena en el cuerpo. Los niveles altos de histamina en sangre pueden llevar a producir síntomas alérgicos. Por eso la intolerancia a la histamina se considera una seudoalergia. Los síntomas son dolor de cabeza, rinitis, dificultad para respirar, sarpullidos y problemas gastrointestinales.
Algunos alimentos que contienen histamina:
- queso curado
- pescado enlatado
- alcohol
- chucrut
- embutido curado
Básicamente todos los alimentos añejos contienen altos niveles de histamina. Además, hay liberadores de histamina que liberan más histamina en el cuerpo y pueden darte problemas:
- chocolate
- fresas
- tomates
- cítricos
- aguacates
- mariscos
¿Qué puedes hacer si has tienes intolerancia a la histamina? Interrumpir el consumo de alimentos que la contengan. Seguramente puedas tolerar pequeñas cantidades, pero tendrás que averiguar cuánto con el sistema de prueba y error. Además habrá veces en que la forma en que toleras un alimento dependa de cómo te sientas ese día.
4. Gluten
La celiaquía es una intolerancia alimentaria genética al gluten (que no se debe confundir con alergia al trigo). Si no se trata puede llegar a producir daños en la membrana mucosa del intestino delgado. El gluten es una proteína que se encuentra en los siguientes cereales:
- centeno
- escanda
- escanda verde
- cebada
- avena
- farro
- trigo khorasan
* La avena no suele contener gluten, pero a menudo se contamina al ser procesada. Si quieres estar seguro, busca información específica en el envase.
Los alimentos que contienen gluten inician una reacción autoinmune en los celíacos. Las células inmunes del cuerpo producen anticuerpos que atacan a las células del intestino delgado. Este proceso destruye la membrana mucosa y pone en peligro la habilidad del intestino delgado de absorber nutrientes (malabsorción). Los síntomas más comunes de la celiaquía son la diarrea, el dolor de estómago, gases y fatiga. Los niños también pueden sufrir desórdenes en el crecimiento.
La única “cura” para la celiaquía es ceñirse a una dieta sin gluten. Todos los tipos de cereales que contengan gluten se deben evitar. Los alimentos procesados y envasados suelen ser problemáticos porque pueden contener gluten. Unas meras trazas de esta proteína pueden desencadenar los síntomas que hemos mencionado. El etiquetado de los alimentos te puede ayudar a identificar qué alimentos están libres de gluten.
Algunas guarniciones que no contienen gluten son:
- arroz
- quinoa
- amaranto
- maíz
- trigo sarraceno
- sorgo
- boniatos
Sólo el 1% de la población mundial es celíaca. Pero hay mucha gente que sufre de sensibilidad al gluten, una enfermedad relativamente nueva de la que no se conoce mucho por el momento. Los síntomas son similares a los de la celiaquía, pero la comida no daña la membrana mucosa. Puedes evitar los síntomas haciendo una dieta sin gluten.
¿Crees que padeces alguna de las intolerancias alimentarias que hemos mencionado? Antes de modificar tu dieta debes consultar a un médico para que te haga las pruebas correspondientes. ¡Los tests caseros no suelen ser fiables y además son caros!
Si el diagnóstico es positivo, entonces te recomendamos que consultes a un dietista.
Si quieres formarte en el ámbito de la nutrición, y poder así llegar a ser un profesional del sector, estos cursos te pueden ayudar a conseguirlo:
- Curso Superior de nutrición avanzada
- Curso Experto en trastornos de conducta alimentaria
