Las necesidades alimentarias de las personas son diferentes en cada etapa de la vida. Los alimentos recomendados no serán los mismos cuando son niños que cuando son adolescentes, adultos o ancianos. En esta ocasión, nos vamos a centrar en la última etapa vital. ¿Cómo debe ser la nutrición de una persona mayor? Toma nota de los 10 alimentos recomendados en la tercera edad.
En la senectud, los requerimientos en cuanto a calorías son diferentes que en otras etapas vitales. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de 1800 kcal a partir de los 70 años.
A estas edades, las necesidades de agua se intensifican, pues los riñones trabajan mucho más lentos. En cuanto a los requerimientos proteicos, son algo menores que en la población adulta. Las proteínas, así, deberían representar entre el 10 y 15 % del total de la dieta. En relación a los hidratos de carbono, se aconsejan los complejos, es decir, aquellos presentes en las legumbres, hortalizas, cereales y verduras. Por último, cabe señalar que es muy habitual que haya deficiencias de vitaminas en la población anciana. El déficit suele concentrarse en las vitaminas B, C y D, por lo que convendría tomar suplementos.
¿Cuáles son los alimentos indispensables para las personas mayores?
No hay dieta perfecta para la tercera edad, pero sí existe la ideal, que es aquella que debiera contener todos o la mayoría de estos 10 alimentos.
1. Leche desnatada
La osteoporosis es uno de los enemigos más fervientes en la tercera edad. ¿Cómo combatirla? Incluyendo calcio a raudales en la dieta. Eso sí, mucho mejor apostar por leche desnatada que entera, dado que su aporte de calcio es igual, pero sus niveles de grasa saturada son mucho menores.
2. Frutos secos
Los frutos secos son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. También suponen un interesante aporte de grasas saludables, de ahí que sean muy recomendables para personas de la tercera edad. No olvides incluir en tu dieta, entonces, frutos secos como almendras, nueces y avellanas.
3. Cítricos
La fruta es aconsejable en cualquier etapa de la vida, aunque en la senectud son especialmente benévolos los cítricos. En esta línea, los limones, naranjas y kiwis no pueden faltar en la dieta.
4. Legumbres
Con la edad, los episodios de estreñimiento están a la orden del día. Por eso, es vital incorporar en la nutrición alimentos como las legumbres, pues tienen mucha fibra. Considera las lentejas, que además son ricas en hierro.
5. Aceite de oliva
El denominado oro líquido no solo es más saludable que otros aceites, sino que es estupendo como aderezo en múltiples platos.
6. Yogur
En el ámbito de los lácteos, encontramos otro alimento altamente recomendado para ancianos. Prueba a agregar un extra de calcio a tu dieta con la ingesta frecuente de yogures. A ser posible, fíjate que estén enriquecidos con vitamina D.
7. Tomates
Los tomates son fuente natural de licopeno, una sustancia con multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, previene el cáncer de pulmón y de próstata, de tanto riesgo en estas edades.
8. Miel
La miel no solo está deliciosa, sino que es la perfecta sustituta del azúcar. Prueba a enriquecer tu taza de té o el postre con este manjar.
9. Brócoli
Incorporar cuantas más verduras mejor a la dieta hará que goces de una salud de hierro. Pero si tuviéramos que quedarnos con una, elegiríamos el brócoli por ser rico en vitaminas, fibra y antioxidantes.
10. Salmón
En la tercera edad conviene apostar por pescados con alto contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales como el salmón o las sardinas.
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