¿Es cierto que engordan?
Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o glúcidos, son un tipo de nutrientes compuestos por oxígeno, hidrógeno y carbono. Su principal función es la de aportar energía a nuestro cuerpo, por eso deben estar presentes en nuestra dieta. Generalmente, todos somos conscientes de ello, pero igualmente, en la sociedad existe la creencia de que los alimentos con carbohidratos. ¿Es verdad o es un mito?
Como en todo, todo depende de varios factores. Por ejemplo, si se tiene una vida activa en la que se práctica deporte, los carbohidratos serán imprescindibles. En cambio, si se ingiere una buena cantidad de estos nutrientes y se lleva una vida sedentaria, el peso corporal puede incrementarse.
Los hidratos de carbono son uno del los elementos que más deben abundar en cualquier tipo de plan alimentario, ya que cerca del 60% de la energía que consume el cuerpo en un día viene de ellos. Por esta razón, los productos que contienen carbohidratos tienen un gran protagonismo en nuestra alimentación y un gran peso en la pirámide nutricional. Aun así, no todos los productos con hidratos de carbono tienen un efecto igual ni las mismas propiedades. Sin más demora, pasemos a analizar las diferentes clases en las que se puede dividir este nutriente e identificar cuáles son necesarios.
Tipos de hidratos de carbono
La forma más simple de los glúcidos son los monosacáridos, que son indivisibles. Hay dos clases de ellos las hexosas y las penosas. Estas últimas no están presentes en los alimentos, pero las hexosas tienen valor nutricional y pueden subdividirse en:
- Glucosa: la única fuente de energía influyente en el sistema nervioso. En sus estados más simples la encontramos en la miel y en la fruta.
- Fructosa: azúcar presente en la fruta.
- Galactosa: elaborada de la lactosa de la leche.
Por su parte, cuando se suman dos moléculas de monosacáridos (cualquiera sumada a la glucosa) aparecen los disacáridos, que son:
- Sacarosa: la suma de una molécula de glucosa y la suma de una de fructosa. Es lo que se considera como el azúcar común. Principalmente se localiza en la caña de azúcar.
- Maltosa: la suma de dos moléculas de glucosa. Se encuentra en el almidón y en algún tipo de cereal como la cebada.
- Lactosa: es la suma de la molécula de galactosa y la de glucosa. Es el azúcar presente en la leche.
De la unión de muchas unidades de monosacáridos surgen los polisacáridos. Aquí van los que tienen valor nutricional:
- Almidón: presente en los tubérculos y las legumbres. Aun así, principalmente son los cereales como el arroz, la avena o el trigo.
- Glucógeno: proviene de la glucosa y es lo que almacenamos los humanos en los músculos e hígado como principal fuente de energía. Cuando practicamos deporte, combatimos el cansancio con ellos. Por eso, los deportistas de alto rendimiento deben priorizar el glucógeno para tener unas buenas reservas de energía. La miel, el plátano o los cereales son algunos de los alimentos con hidratos de carbono específicos para la recuperación de los niveles de glucógeno.
Elegir los carbohidratos correctos
Los tipos de hidratos de carbono que hemos visto antes se pueden clasificar según su índice glucémico:
- Carbohidratos que se deben ingerir cada día. Los carbohidratos complejos con fibra son los que tienen menor índice glucémico. Además, la fibra consigue ralentizar la digestión, saciar más y aportar una gran cantidad de minerales y vitaminas. En este grupo destacan las harinas integrales y derivados, la avena, el arroz integral, el salvado de trigo o las legumbres. También se incluyen cada día las frutas y las verduras. Su aportación calórica es baja y su calidad nutritiva elevada. Además, los expertos destacan que es mejor consumirlas sin cocinarlas y con piel.
- Glúcidos en menor cantidad:se recomienda moderar el consumo de alimentos que provengan de cereales refinados, que contienen menos fibra y mayor índice glucémico. Se incluyen en el grupo el pan blanco, de molde, los cereales y la pasta, tanto refinados como azucarados.
- Alimentos con carbohidratos a evitar:por su elevado índice glucémico, se recomienda reducir al máximo el consumo de hidratos simples y azúcares. En el grupo de alimentos están la bollería, los refrescos azucarados, los dulces y otros productos que contienen mucho azúcar refinado.
Mitos de los alimentos con carbohidratos
Si comes carbohidratos engordarás. Ya lo hemos comentado antes, si un plan alimenticio se compusiera únicamente de carbohidratos simples como los azúcares, engordaríamos seguro. Lo importante es que la dieta que sigamos sea equilibrada y tenga una estructura similar a la pirámide nutricional. En ella, los glúcidos componen el 50% de las calorías diarias, no hay motivos por los que engordar.
Comer carbohidratos no es saludable. Nada más lejos de la realidad, una gran parte de los hidratos de carbono que existen son saludables. No hay que evitarlos, recordad que nuestro sistema nervioso precisa de ellos para funcionar bien.
Si tomo carbohidratos no quemaré grasa. No es cierto. Las personas que practican deporte asiduamente deben aumentar la cantidad de hidratos de carbón ingerido para conseguir la energía necesaria. En la dieta de estas personas, los glúcidos pueden suponer hasta un 60-70% de sus calorías diarias. Si lo que buscas es perder peso, controla su ingesta, pero no los elimines. Si los eliminas, perderás peso y, a la vez, perderás salud.
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