Hoy en día, muchas personas se están concientizando de cuidar su alimentación, ya sea por salud, por gusto o porque quieren verse y sentirse bien. Para ello, es fundamental elegir una dieta balanceada, que supla completamente las necesidades del organismo y que aporte los nutrientes que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
Según los expertos en nutrición, es indispensable incluir diariamente alimentos que contengan omega-3, pues aportan una infinidad de beneficios para la salud como, por ejemplo, proteger el sistema cardiovascular y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central.
Si te interesa saber más acerca de los beneficios del omega-3, en el artículo de hoy te contamos cuál es la importancia de este nutriente y cuáles son los alimentos que aportan mayor contenido de ácidos grasos omega-3. De igual manera, si te interesa formarte profesionalmente en este campo, el Instituto DYN te ofrece un completo Curso de Nutrición Online, un programa que te brinda la oportunidad de prepararte con las mejores herramientas para que te conviertas en uno de los profesionales mejor cualificados en esta área.
El omega-3
Las proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables, son los elementos necesarios para una nutrición adecuada, pues cada uno de ellos desempeña un papel fundamental para suplir las necesidades del cuerpo humano.
El Omega-3 es un nutriente que pertenece al grupo de las grasas saludables, además de los ácidos grasos poliinsaturados, cuyo origen puede ser vegetal o animal. Existen varios tipos de ácidos grasos poliinsaturados, entre los cuales se destacan: el EPA, o ácido eicosapentaenoico; el DHA, o ácido docosahexaenoico, (que se pueden obtener a través del consumo de pescados y mariscos); y el ALA, o ácido alfa-linolénico, que proviene de los aceites vegetales como la soja, la canola y la linaza.
¿Cuál es la cantidad que se debe consumir?
Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), la ingesta necesaria de ALA, EPA y DHA depende de factores como el sexo y la edad. Veamos:
- Niños hasta los 13 años: De 0,7 g a 1 g.
- Mujeres adolescentes: 1,1 g.
- Hombres adolescentes: 1,6 g.
- Mujeres adultas: 1,1 g.
- Hombres adultos: 1,6 g.
- Embarazadas: 1,4 g.
Varios estudios han demostrado que, en España, la mayoría de la población no ingiere la cantidad suficiente de ácidos grasos. La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España – ENIDE elaborada y aplicada por AECOSAN, muestra que solamente entre el 12 y el 20 % de la población cumplen con la ingesta necesaria de grasas saludables.
Beneficios del consumo de ácidos grasos omega-3
Muchos estudios han comprobado los beneficios que los ácidos grasos aportan al organismo. A continuación, te contamos cuáles son las principales razones para priorizar su consumo:
- Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo
Se ha demostrado que el omega-3 tiene propiedades altamente efectivas para disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Para las personas que sufren de diabetes, el omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y mejorar su calidad de vida.
- Previenen enfermedades cardiovasculares
Los ácidos grasos son los mejores aliados para la salud del corazón. Disminuyen considerablemente el riesgo de infartos, accidentes cardiovasculares o muerte súbita.
- Son ideales para reducir la presión arterial
El omega-3 es un nutriente ideal para regular la presión sanguínea, pues contiene propiedades vasodilatadoras que ayudan a reducir la hipertensión.
- Cuidan las funciones cognitivas
Según lo han demostrado muchos profesionales de la salud, una dieta rica en omega-3 ayuda a prevenir el desarrollo de diversos tipos de afecciones cognitivas, como la demencia o el Alzheimer.
- Mejoran la salud de la piel
La ingesta de alimentos que contienen omega-3 ayudan a mantener una piel sana. En cambio, cuando existe una deficiencia de este nutriente en el cuerpo, pueden presentarse erupciones en la piel, resequedad, escamación, o inclusive, puede aumentar el riesgo de sufrir algún tipo de infección cutánea.
Alimentos ricos en omega-3
Ahora que conoces todos los beneficios de este nutriente, seguramente querrás incluirlo en tu dieta. A continuación, te contamos en cuáles alimentos lo podrás encontrar:
- Pescado azul
Seguramente cuando se habla de omega-3, lo primero que se te viene a la cabeza es el salmón, y sí, tienes razón. Este, además de pescados como el atún, las sardinas, la caballa y los boquerones, son de los alimentos que mayor contenido de omega-3 tienen. Adicionalmente, ingerir este tipo de pescados le aportará a tu cuerpo cantidades importantes de potasio, calcio y proteína. Por ejemplo, una porción de aproximadamente 100 g. de salmón, aporta 18,4 g. de proteína y 310 g. de potasio, mientras que 100 g. de sardinas contienen 475 g. de fósforo y 18,1 g. de proteína.
- Frutos secos
Además de su alto contenido en omega-3, los frutos secos aportan energía al cuerpo. Entre ellos, las nueces, con un 60 % de grasas saludables que aportan grandes beneficios a la salud del corazón. También tenemos las almendras, que tienen un alto contenido de vitamina E y aminoácidos esenciales.
- Semillas
Seguro que has escuchado hablar de las semillas de lino; pues estas pequeñas semillas son la fuente más importante de omega-3 de origen vegetal. En una cucharadita de semillas de lino tendrás 1,6 g. de ALA.
Recuerda que para obtener todos los beneficios de estas semillas es importante molerlas, de esta manera, tu sistema digestivo asimilará mejor todos los nutrientes que ofrecen.
De igual manera, las semillas de chía y sésamo contienen cantidades importantes de ácidos grasos y, además, son buena fuente de fibra, calcio, fósforo y vitaminas.
- Aguacate
Es posible que sepas que el aguacate es una de las fuentes más altas de omega-3. Sus grasas naturales aportan grandes beneficios para la salud.
- Mariscos
Los mejillones, las gambas y las ostras, son otros de los productos marinos que contienen altas cantidades de ácidos grasos.
- Verduras de hoja verde
Las lechugas, espinacas y todas las hojas verdes deben incluirse en la dieta si lo que buscas son nutrientes de origen vegetal.
- Leche y huevos
El consumo regular de huevos y de leche, contribuyen para lograr la ingesta diaria mínima de ácidos grasos.
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