Hay mucha gente que directamente asocia la palabra vegetariano a una dieta saludable y de adelgazamiento, y no tiene porqué ser así. La dieta vegetariana no es una dieta para adelgazar, sino una opción diferente de entender la alimentación. Es una dieta basada en consumir solo alimentos de origen vegetal, y actualmente se ha convertido en una filosofía de vida que cada vez tiene más adeptos.
Obviamente la dieta vegetariana puede ser muy saludable, pero se necesitan conocimientos sobre que alimentos ingerir y combinar. Al eliminar alimentos de origen animal de nuestra dieta, también suprimimos los nutrientes que estos nos aportan. Por este motivo, debemos buscar alimentos sustitutivos de origen vegetal que tengan estos mismos nutrientes.
Si se quiere seguir esta dieta, debe ser equilibrada, coherente y planificada para que no sea perjudicial para la salud. Se necesita información y formación para saber combinar los diferentes elementos alimenticios. Nuestro consejo, a parte de informarnos sobre el tema, es acudir a un nutricionista. El especialista supervisará la dieta y nos dará pautas y recomendaciones para que sea sana y equilibrada.
Sus variantes
Hay varias alternativas dentro del vegetarianismo, dependiendo de si se eliminan solo alimentos de origen animal o también sus derivados. Dentro de esta práctica, hay diferentes opciones más o menos estrictas:
- Vegetarianos estrictos o veganos: Solo se alimentan de productos de origen vegetal, excluyen todos los derivados de origen animal como la leche o los huevos.
- Dieta Lactovegetariana: Se basa en consumir alimentos de origen vegetal y lácteos.
- Corriente Ovolacteovegetariana: Se consumen alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos. Es la más completa de todas las alternativas vegetarianas a nivel nutricional.
- Dieta Ovovegetariana: Las personas que siguen esta corriente ingieren solo productos de origen vegetal pero incluyen los huevos en su dieta.
- Corriente pescetariana: Dieta que incluye los alimentos de origen vegetal y toleran la carne de pescado.
- Dieta Crudívora: Los productos de origen vegetal se ingieren crudos, sin procesar, cocinar ni calentar.
Claves para una dieta vegetariana saludable
La clave para seguir esta dieta de forma saludable es saber qué alimentos sustituyen a los que hemos suprimido.
En el caso de los lácteos, podemos reemplazar la leche de origen animal por la leche de soja, de arroz o de almendras. Otros alimentos que aportan calcio son la col rizada, los nabos, la col china y las algas, entre otros.
Excluir la carne de nuestra dieta reduce las grasas saturadas y ayuda a bajar nuestros niveles de colesterol, pero necesitamos las proteínas que nos aporta. Podemos sustituirlas consumiendo soja fermentada, tofu, frijoles, legumbres y frutos secos. Si la dieta acepta huevos, este alimento también es una gran fuente de proteínas.
Al suprimir la carne, también debemos buscar alimentos que contengan hierro. Las verduras de hoja verde, las crucíferas, los frijoles o las frutas deshidratadas como los dátiles lo contienen. Los nutricionistas recomiendan tomar estos alimentos acompañados de otros con vitamina C, ya que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el hierro.
La vitamina D la encontramos en alimentos de origen animal. Por este motivo, se recomienda a los vegetarianos tomar el sol unos 15 minutos al día porqué los rayos aportan esta vitamina. También la podemos encontrar en alimentos vegetales como en el aguacate, en cereales enriquecidos o en las setas.
En cuanto a la vitamina B12, los lacto-ovo vegetarianos pueden encontrarla en huevos y lácteos. Para los vegetarianos más estrictos, la leche de soja, los cereales y el shiitake la contienen, pero no lo suficiente. Lo mejor es hablar con el nutricionista para que le aconseje tomar algún suplemento.
El zinc se encuentra mayoritariamente en los quesos, si no forman parte de su dieta, puede encontrarlos en nueces y productos de soja.
El omega 3 es esencial para nuestra salud cardiovascular. Podemos localizarlo, además de en el pescado, en el aceite de oliva extra virgen, en las semillas de chía, lino, sacha inchi y cáñamo.
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