¿Has oído hablar del plato de Harvard? Se trata de la forma de organizar la comida para obtener un plato saludable y cargado de nutrientes. A continuación, te explicamos cómo elaborarlo y qué debe contener. Fórmate en dietética y nutrición para aprender a planificar dietas sanas, variadas y equilibradas, adaptadas a las necesidades y estados de cada persona.
¿Qué es el plato de Harvard o plato saludable?
El plato de Harvard, conocido también como el plato para comer saludable, hace referencia a una guía sobre cómo organizar un plato de comida de forma sana y balanceada.
La propuesta llega de la Escuela de Salud Pública de Harvard y se ha convertido en un modelo preferente sobre la clásica pirámide alimenticia. Y es que, la distribución planteada tiene en cuenta tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que integran el plato.
Cómo elaborar un plato saludable paso a paso
Pasamos ahora a la práctica para ver cómo se prepara un plato saludable fácilmente y con ingredientes de primera calidad. Como verás, la base de la comida está hecha a base de vegetales que se completan con los alimentos ricos en proteína, los hidratos de carbono de absorción lenta y el complemento de la grasa saludable.
La mitad del plato tiene que contener verduras
Para que una comida sea saludable y de alto valor nutricional la clave está en que las verduras ocupen la mitad del plato. Y cuanto más variados sean los vegetales mejor, ya que más nutrientes nos aportarán. Eso sí, a pesar de lo que muchos puedan pensar, las patatas no entran en este grupo ya que recordemos que son tubérculos.
Un cuarto del plato de proteína
Otro de los protagonistas del plato saludable es la proteína, ya sea de origen animal o vegetal. Y es que este nutriente es esencial para construir, mantener y reparar las células del cuerpo, además de que participa en la producción de enzimas y hormonas.
Seguramente, también hayas oído hablar sobre la importancia de la proteína en la dieta porque ejerce un papel fundamental en el cuidado y la protección de los huesos y los músculos.
Por todo ello, el plato de Harvard sostiene que un ¼ del plato deberá componerse de proteína. En este sentido, se priorizará la incorporación de huevos, legumbres, pescados blancos y azules, carnes blancas (minimizando el consumo de carne roja), tofu, soja, mariscos, lácteos, frutos secos y semillas.
Un cuarto del plato de granos integrales
En tercer lugar, el ¼ restante del plato de Harvard está ocupado por los cereales de granos enteros y los tubérculos.
En este caso, se pueden incluir: pasta, arroz y/o pan integral, pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, patata, boniato, etc. En cualquier caso, se evitará la ingesta de harinas refinadas y productos altos en azúcares añadidos.
Por otro lado, la fruta también forma parte del plato o dieta equilibrada y saludable. La recomendación es de dos a tres piezas de fruta al día.
Presencia de grasas saludables
Otro requisito esencial para que un plato sea saludable es incluir grasas buenas como las procedentes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas, los frutos secos, las aceitunas…
La ingesta de grasa es importante porque contribuye al buen funcionamiento del organismo y permite la absorción de las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
