Comer de forma saludable en verano parece tarea imposible, salimos más con la familia y los amigos a restaurantes, chiringuitos y a tomar unas copas. Pero, ¿se puede conseguir una dieta saludable en estas fechas? Sigue leyendo para descubrir cómo.
Alimentos prohibidos
Debido a las altas temperaturas, es normal que a la gente le apetezca tomar alimentos y bebidas refrescantes. A esto se suma el que, normalmente, la gente está de vacaciones o le apetece estar más relajada y menos pendiente a su dieta. Por este motivo, los granizados, los cócteles y los helados son alimentos muy repetidos en las ingestas veraniegas. También hay gente que no le apetece cocinar y prefiere tomar comida ya preparada o que se la preparen, aquí es donde aumenta el consumo de determinados ultraprocesados como serían las pizzas congeladas o las hamburguesas.
Pero, ¿sabías que los alimentos procesados y las bebidas azucaradas pueden llegar a causar enfermedades a largo plazo? De acuerdo con Ríos (2018), este tipo de bebidas pueden causar obesidad, diabetes tipo 2, caries, infertilidad e, incluso, cáncer. Además, las dietas con gran cantidad de grasas saturadas “están estrechamente vinculadas a las enfermedades cardíacas” y se pueden encontrar en la carne, huevos, quesos o manteca (De la Peña, 2020).
Esto se debe a que el azúcar que se añade a este tipo de alimentos no es el natural, como por ejemplo sería la fructosa en la fruta. La Organización Panamericana de la Salud (OPS, 2019) señala que “estos productos están nutricionalmente desequilibrados”. Se debe a que tienen un contenido muy bajo en minerales, proteína, vitaminas y fibra alimentaria si los comparamos con las bebidas no procesadas o que lo están mínimamente.
Alternativas saludables y consejos
Una dieta sana debe incluir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. La Organización Mundial de la Salud (2018) recomienda en adultos “al menos 400 gramos (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día”. También aconseja tomar menos de 50 gramos de azúcar y menos de 5 gramos (una cucharada pequeña) de sal al día.
En cuanto a los niños, deberían tomar unas tres piezas de frutas al día y se debería variar el tipo de cocinado en las comidas (al horno, al vapor, a la plancha…), siempre que se eviten los fritos. Se recomienda, sobre todo, el uso de aceite de oliva virgen extra en crudo para preparar los alimentos y, como mucho, dos raciones de lácteos al día. Por supuesto, cabe mencionar que las chucherías y la comida rápida contienen un exceso de azúcares importantes a evitar.
Como alternativa a este tipo de alimentos procesados se recomienda el consumo de frutas, como el melón, los melocotones o la sandía, que son muy dulces, y los frutos secos como sustitutivo de las patatas fritas, por ejemplo. Otra opción es hacer los helados y granizados caseros y, en lugar de añadir azúcar, añadir endulzantes naturales como la miel, la estevia, el sirope de arce o el azúcar de coco.
Aprovechar la época del verano, y que mucha gente está en la playa, para consumir pescados azules (salmón, sardinas, atún…) es muy buena oportunidad. De hecho, se recomienda consumirlos al menos tres veces por semana, dado que son una fuente rica en ácidos grasos omega-3.
Manuel de la Peña, M.D., Ph.D.
(2020)
Cabe destacar que los tres macronutrientes esenciales son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas (Fundación para la Diabetes, 2020). Una alternativa a las grasas saturadas son las monoinsaturadas, que se pueden encontrar principalmente en “el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras y las nueces de macadamia”, aunque también están presentes en algunos pescados y mariscos (De la Peña, 2020). La OMS (2018) aconseja un consumo diario del 30% de la ingesta procedente de grasas, siempre las no saturadas.
Si quieres saber más sobre cómo llevar unos hábitos de vida más saludables, no te pierdas nuestro artículo “Hábitos saludables: no necesitas más de 4”.
Fuentes:
- De la Peña, M. (2020). Dieta cardiosaludable.
- Fundación para la Diabetes (2020). Macronutrientes.
- Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social (2021). Ultraprocesados y bebidas azucaradas.
- Organización Mundial de la Salud (2018): Alimentación Sana.
- OPS (2019). Alimentos ultraprocesados ganan más espacio en la mesa de las familias latinoamericanas.
- Ríos, C. (2018). Todo sobre las bebidas azucaradas.
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