Si sientes que cocinar es una actividad que te toma demasiado tiempo y que no termina de gustarte, te tenemos la solución: planificar un menú semanal saludable. De esta manera, sabrás de antemano qué prepararás cada día e incluso podrás prepararlo todo un día de la semana y dejar los menús del resto de día resueltos.
Lo que necesitas comer
Antes de planificar menús, es importante conocer las raciones que debemos consumir para no excedernos y, sobre todo, para no descuidar todas nuestras necesidades nutricionales. Aprender a comer es importante para mejorar nuestra salud y para ello es importante aprender a conocer los alimentos y sus propiedades.
Frutas y vegetales
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda la fruta como uno de los alimentos fundamentales en una dieta balanceada. De acuerdo a su pirámide nutricional, se deberían consumir entre 3 y 4 raciones de fruta diaria y entre 2 y 3 raciones de vegetales en el mismo periodo de tiempo. En el caso de las frutas, las puedes consumir también en batidos, aunque es menos recomendable.
Lácteos
Si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa, es recomendable consumir entre 2 y 3 porciones de lácteos o productos lácteos al día, entre leche, quesos, yogures y cremas varias.
Carbohidratos
Uno de los componentes alimenticios más temidos, pues generan la falsa creencia de que influyen en el aumento de peso. Es importante tener en cuenta sus propiedades para poder incorporarlos a un menú saludable. Por ejemplo:
- Los especialistas recomiendan el arroz, la quínoa, la pasta y otros cereales similares entre 2 y 4 veces a la semana como acompañante de otros alimentos, e incluso 1 día a la semana como plato único.
- En el caso del pan, se recomiendan entre 50 y 120 gr. al día, aunque esta cantidad dependerá del resto de alimentos que incluyas en tu dieta diaria.
Proteínas
Carnes blancas como pollo, pavo y conejo; pescados, legumbres y huevos son algunos de los alimentos que debemos asegurarnos de consumir a diario. Estas cantidades dependerán del tipo de dieta que se lleve (las personas vegetarianas y veganas deben adaptar las porciones a su estilo de alimentación).
Aceite de oliva
Por último, el aceite de oliva es otro de los alimentos que no debemos olvidar incluir en nuestra dieta diaria.
Algunos ejemplos para armar un menú semanal balanceado
Toma papel y lápiz porque a continuación te daremos algunos ejemplos de recetas sencillas para crear un menú semanal saludable.
Desayunos
Importante empezar con la mayor energía posible, así que puedes elegir alguno de los siguientes platos:
- Tostadas con tomate, aguacate y un poco de yogurt griego
- Yogurt con avena, manzana y nueces o frutos secos de tu preferencia
- Tostadas de pan con una tortilla de calabacín y tomate
- Un batido de frutas con una ración de queso y una taza de café
- Crepes con frutos de temporada
- Panquecas de avena y canela.
Comidas
Es quizá el tipo de comida que más opciones tiene, pero lo importante es que no pierdas de vista que incluir vegetales siempre será lo más saludable, bien sea en ensaladas, sopas o cremas. Algunas ideas:
- Crema de manzana y puerros
- Salmón con verduras al horno
- Puré de calabaza, patata y zanahoria
- Berenjenas rellenas con carne, huevo o la proteína de tu preferencia
- Pasta con gambas salteadas con setas, ajo y aceite de oliva
- Garbanzos o lentejas con espinacas
- Salmón con topping de miel y judías verdes
Meriendas
Lo ideal para resolver las meriendas durante la semana es que incluyas en tu lista de compra encurtidos saludables como humus de garbanzo o berenjena, frutas, frutos secos, yogurt o chocolate negro.
Cenas
Algunas de nuestras propuestas para la última comida:
- Ensalada. Aquí la creatividad es el límite: puede ser con lechuga, tomate, rúcula, frutos secos, queso, huevo o guisantes. De acompañante, una tostada de pan.
- Sopa de fideos o crema de verduras
- Tartas de jamón con pechuga de pollo y tomate.
- Pescado con verduras al horno
Batch cooking facilita tus comidas
El batch cooking es la técnica de planificar las comidas con antelación. Es uno de los métodos de organización más famosos, pues influye gratamente en la salud y el bienestar de las personas que lo practican. El objetivo es preparar las comidas de toda la semana un solo día y almacenarlas congeladas o con buena refrigeración. De esta manera, se saca el tiempo necesario para hacer platillos que incluyan todos los nutrientes necesarios, sin ser presas de la rutina y de la falta de tiempo durante la semana.
Además de poder controlar mejor las porciones de nutrientes e ingredientes que consumes, el batch cooking también te ayuda a optimizar tu tiempo semanal, optimizar el dinero que gastas en la compra de comida y desperdiciar menos. Esto se debe a que te permite obtener varios platos de un mismo procedimiento. Por ejemplo, las verduras al vapor puedes hacerlas para acompañar arroz y pescado, y guardar una porción para hacer una tortilla.
Algunos tips a tener en cuenta:
- Los guisos que sueltan líquido se conservan mejor.
- No mezcles toda la salsa en una sola porción. Es mejor almacenarlas por separado e irlas usando según te vaya apeteciendo.
- Elige alimentos de temporada.
- Presta mucha atención a las fechas de caducidad para desperdiciar lo menos posible.
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