La clasificación de alimentos para disfrutar de una dieta saludable

Con dieta equilibrada nos referimos a aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para mantener un estado de salud adecuado. Para que esto sea así, es fundamental conocer la clasificación de alimentos.

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La función de los alimentos

Estas son las funciones básicas de los alimentos:

• Suministrar la cantidad de energía (calorías) suficiente para llevar a cabo el trabajo físico y psíquico necesario.
• Aportar los nutrientes plásticos (proteínas) que participan en la regeneración de músculos, huesos y otras estructuras.
• Proporcionar elementos reguladores como vitaminas, minerales y agua, esenciales para producir las reacciones químicas de las funciones anteriores.

Nutrientes y alimentos: ¿conoces la diferencia?

Los alimentos son aquellos elementos que ingerimos a diario. Van desde la verdura, el arroz, la carne, hasta un simple vaso de agua.

Los nutrientes, por su parte, son las sustancias químicas que llegan a nuestras células para que puedan ejercer sus funciones como seres vivos. Los nutrientes, a su vez, siguen la clasificación que te mostramos a continuación:

¿Cómo se clasifican los nutrientes?

Los nutrientes se clasifican de la siguiente manera:

• Glúcidos. Son los hidratos de carbono, esto es, los nutrientes que nos aportan energía.
• Proteínas. Forman estructuras como huesos, piel o esqueleto, así como nuestras defensas, transmiten impulsos nerviosos y se hallan involucrados en el metabolismo, entre otras funciones.
• Lípidos. Su función más destacada es sustentar nuestro cuerpo de energía. Aunque también son necesarios para la piel, las hormonas, etc.
• Sales minerales y vitaminas. Son los reguladores, así que, sin ellos, la mayoría de las reacciones químicas en nuestro cuerpo no serían posibles.
• Agua. Sirve de medio para estas reacciones químicas y para eliminar las sustancias sobrantes del organismo.

¿Conoces las necesidades diarias de los nutrientes?

Hay que tener presente que las cantidades que te proporcionamos aquí son variables. Todo esto dependerá del sexo, la edad y de la actividad de cada persona. A su vez, las características de cada uno (metabolismo, posibles enfermedades, clima…) influyen sobre el porcentaje apropiado de alimentos que se tienen que ingerir. Las proporciones vinculadas a la clasificación de alimentos es la siguiente:

• Glúcidos. Se recomienda que ronden entorno al 50-55 % de los nutrientes que ingerimos.
• Proteínas. Algunos expertos recomiendan que abarquen el 20 % de la dieta. Sin embargo, como ya hemos explicado, resulta difícil establecer un porcentaje fijo, ya que varía en función de las particularidades de cada uno.
• Lípidos. Se recomienda que sean un 30-35 % de nuestra dieta. Aunque una vez más, depende mucho de la clase de lípidos que sean. El 7-8 % deberían corresponder a grasas saturadas, el 15-20% a grasas monoinsaturadas y el 5 % a grasas poliinsaturadas.
• Minerales y vitaminas. Las cantidades necesarias variarán en función de cada uno.
• Agua. Esta cantidad depende también según la persona y la actividad. Una orientación general puede ser consumir diariamente el 3 % del peso de la persona.

Clasificación de alimentos

Elaborar una dieta y escoger los alimentos en base a la clasificación de los nutrientes resulta complicado, porque desconocemos qué nutrientes integran cada uno de los alimentos que tomamos.

No obstante, los expertos han elaborado clasificaciones de alimentos, que se encuentran recogidas, por ejemplo, en la pirámide nutricional o en los siete grupos de alimentos. De esta manera, aunque desconozcamos todos los nutrientes que un alimento determinado puede contener, sí que podemos saber de forma orientativa, la cantidad y el tipo de alimentos que debemos consumir para mantener una dieta saludable.

La pirámide alimentaria o la pirámide nutricional

La pirámide se divide en diferentes niveles que va desde los alimentos que resultan recomendables consumir en un día hasta aquellos que es mejor consumir de manera esporádica:

• Primer nivel: pan, cereales y pastas, debiendo consumir 6-7 raciones al día.
• Segundo nivel: fruta (2-4 raciones) y verdura (2-3 raciones).
• Tercer nivel: pescado, huevos, frutos secos y aves (1-3 raciones) y leche, yogur y quesos (2-3 raciones).
• Cuarto nivel: carnes y embutidos. En pequeñas cantidades.
• Quinto nivel: grasas y dulces. En pequeñas cantidades.

Los siete grupos de alimentos

En esta clasificación se recomienda consumir a diario alguno de los alimentos de cada grupo para conseguir una dieta equilibrada:

• Grupo 1: leche y derivados.
• Grupo 2: carnes, pescados y huevos.
• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
• Grupo 4: verduras y hortalizas.
• Grupo 5: frutas.
• Grupo 6: grasas, aceite y mantequilla.

Recomendaciones para una dieta saludable

Las cantidades recomendadas en las anteriores clasificaciones son siempre orientativas. No obstante, no resulta perjudicial si, tomando la pirámide nutricional como base, un día consumes más verduras y menos frutas, por ejemplo.

Por último, es muy recomendable que acudas a un especialista, ya que te facilitarán las recomendaciones necesarias para seguir una correcta alimentación.

Fuente: Instituto DYN