Una dieta balanceada, además de ejercicio y un estilo de vida sano, son el secreto de una buena salud. Sin duda, uno de los componentes que nuestro cuerpo necesita para el funcionamiento adecuado de todos los órganos es el hierro, por ello, la deficiencia de ese nutriente puede provocar situaciones como cansancio físico, e inclusive, desencadenar afecciones más importantes como la anemia.
Así que, si buscas aumentar tu consumo de este nutriente, es importante que conozcas cuáles son los alimentos ricos en hierro y cuál es la cantidad recomendada para obtener todos sus beneficios. Por ello, en este artículo te contamos en detalle todo lo que necesitas saber para mantener tu cuerpo saludable y tu organismo en óptimas condiciones. O si quieres especializarte en el área de la nutrición, el INSTITUTO DYN tiene disponible para ti este nuevo Curso de Dietética y Nutrición, un programa que te ofrece una formación de vanguardia para que logres tus objetivos profesionales y conozcas las necesidades nutricionales que tiene cada organismo de acuerdo con el estado fisiológico y patológico de cada persona.
Valor nutricional del hierro
El hierro es el mineral responsable de varias de las funciones más importantes del organismo. Entre ellas, tenemos el transporte del oxígeno a los tejidos corporales y la síntesis del ADN; así que el hierro es fundamental para que nuestro sistema inmune se mantenga fuerte.
Una de las condiciones más comunes que causa de la falta de hierro es la anemia ferropénica, una patología en la que el cuerpo pierde la capacidad de transportar oxígeno y se manifiesta en cansancio, fatiga corporal y mareos.
Síntomas de la falta de hierro
Es fundamental conocer nuestro cuerpo, las señales que nos da y como se comporta en distintas circunstancias. Así que, cuando algo no va bien, tu cuerpo te lo advertirá. De manera que presta atención a las siguientes señales porque pueden indicar una deficiencia de hierro en tu cuerpo.
De cualquier manera, si tienes alguna sospecha, es importante que asistas al médico para que sea él quien determine con exactitud qué es lo que sucede y cuál sería el tratamiento más adecuado y la dieta que se debe llevar para suplir la falta de este importante nutriente.
- Cansancio excesivo
Este es uno de los síntomas más característicos de la falta de hierro. Cuando los músculos no reciben el oxígeno suficiente, se presenta una sensación de cansancio físico, e inclusive, mental, debido a que el cerebro es uno de los órganos que más energía requiere para su óptimo funcionamiento.
- Irritabilidad
La deficiencia de hierro también se refleja en el estado de ánimo. Cuando el cuerpo presenta bajos niveles de este mineral, una persona tiende a experimentar irritabilidad, ansiedad, e inclusive, depresión.
Este desequilibrio psíquico se debe a que el hierro es el responsable del proceso de comunicación entre las neuronas y, cuando hay carencia de este mineral, se presenta una caída en la función del neurotransmisor que conocemos como dopamina, elemento que influye directamente en el estado emocional de las personas.
- Debilidad en las uñas y el cabello
Si notas que el cabello se te está cayendo más de lo normal o tus uñas son muy frágiles y descamadas, lo más seguro es que no estés consumiendo la cantidad suficiente de hierro. Cuando hay deficiencia de este mineral en el cuerpo, el pelo no recibe los nutrientes necesarios a través de los vasos sanguíneos del folículo piloso, lo que hace que se caiga con facilidad y que su aspecto sea poco saludable, al igual que las uñas que se debilitan y aparecen estrías en ellas.
- Piel con aspecto pálido
La deficiencia de hierro también se hace evidente en el aspecto de la piel. Con la disminución de glóbulos rojos en el cuerpo, la piel perderá su color y su apariencia será pálida. De igual forma, al perder calidad la sangre, el proceso de sanación y cicatrización de heridas será más lento.
- Dolores de cabeza
Cuando empieza a faltar oxígeno en la sangre, uno de los síntomas más comunes es el dolor de cabeza, acompañado muchas veces de mareos.
- Predisposición a adquirir infecciones
Al disminuir la cantidad de hierro en el cuerpo, el sistema inmune se debilita, de manera que el organismo no contará con las defensas necesarias para evitar la entrada de microorganismos infecciosos.
Alimentos ricos en hierro
Sea cual sea la situación que haya desencadenado la falta de hierro y el tratamiento dispuesto para contrarrestar el problema, la alimentación es, sin duda, un aspecto fundamental para evitar deficiencias de este mineral en el organismo.
Según los expertos, la ingesta diaria de hierro varía entre hombres y mujeres. Para los hombres es necesario un consumo de 8 mg de este mineral, mientras que para las mujeres se recomienda un consumo de 18 mg.
A continuación, te dejamos una lista de los alimentos que aportan una mayor cantidad de hierro:
- Mariscos
Tal vez no lo sabías, pero productos como las almejas, mejillones o berberechos son de los alimentos que más hierro contienen. Por ejemplo, tan solo 100 gramos de mejillones equivalen a 4,5 mg de hierro; o una porción de almejas contiene hasta 20 mg del mineral.
- Legumbres
Sin duda, las legumbres son por excelencia un alimento rico en hierro, y la soja es la reina; 100 gr aportan 15,7 mg de hierro. Las lentejas, los garbanzos y las alubias también son buena fuente de hierro.
- Pistachos
Todos los frutos secos ofrecen grandes porcentajes de hierro, sin embargo, los pistachos son de los que aportan una mayor cantidad de este mineral. 100 mg contienen hasta 3,9 mg de hierro.
- Espirulina
Esta alga se caracteriza por contribuir con la producción de hemoglobina. En 100 gr, aporta una cantidad de 28,5 mg de hierro.
- Mijo
Este cereal contiene grandes beneficios para la salud. Su aporte de hierro es de 3 mg por cada 100 gr. De igual manera, contiene altas cantidades de vitamina B1, B2 y B9, por lo que es ideal para mujeres embarazadas.
- Brócoli
Además de aportar 1 mg de hierro por cada 150 gr, el brócoli contiene una buena cantidad de vitamina C, lo que contribuye con la absorción del mineral.
- Carnes rojas
Aunque ofrece un alto aporte y hierro, el consumo de carnes rojas debe ser moderado debido a su alto contenido en grasas saturadas. En 100 gr de carne de cerdo o ternera podemos encontrar 2 mg de este nutriente.
- Hierro y vitamina C
La vitamina C es esencial para permitir que el proceso de absorción del hierro se desarrolle adecuadamente, pues ayudará a que el organismo asimile mejor este mineral. Con base en ello, es importante combinar la ingesta de hierro con un alto consumo en vitamina C, que se puede encontrar en alimentos como los cítricos, las fresas o los pimientos.
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