Muchas lesiones y problemas musculares llegan después de mucho tiempo de malas posturas cada día, siendo, la espalda la parte del cuerpo que suele salir peor parada en este aspecto. La corrección de esos malos hábitos se llama higiene postural y es muy importante para evitar lesiones y dolencias, especialmente para personas con una actividad laboral sedentaria que les lleva a pasar muchas horas sentados enfrente de un ordenador. Incluso, si se profundiza en esas prácticas saludables, puede ser aconsejable un Curso de Yoga y Pilates, disciplinas muy aconsejables para mantener una higiene postural saludable.
La higiene postural es un término que se refiere a un conjunto de actitudes y hábitos posturales que debemos adoptar (tanto en posición estática como en movimiento) para mantener el cuerpo alineado, con las articulaciones en ángulos saludables y evitar la aparición de lesiones y dolores musculares. El mal más común por una mala higiene postural es sin duda el dolor de espalda, por las malas posiciones que tomamos al pasar muchas horas sentados en una silla trabajando.
De hecho, cuando hablamos de educación postural hay ciertas directrices básicas e invariables para lograr una óptima higiene postural.
- Evitar los movimientos y gestos bruscos.
- Prestar atención al entorno y modificar, en caso necesario, los muebles, la iluminación, la altura y la distancia hacia los objetos. Algo que se tiene muy en cuenta cuando se habla de ergonomía en el ámbito laboral.
- No permanecer ni mucho tiempo sentado ni demasiado rato de pie. Lo ideal es alternar periodos de movimiento y de descanso, así como de estar sentados con otros de estirar las piernas.
- Procurar mantener una correcta postura ya sea cuando estamos de pie, sentados o tumbados.
Hay que decir que toda posición o movimiento suele tener recomendaciones para realizarlos de manera que a la larga no repercuta en lesiones ni problemas físicos. Siendo prevenir la salud de la columna vertebral en acciones cotidianas uno de los objetivos básicos de la higiene postural, ya que la espalda está involucrada en todo lo que hacemos y una mala postura o movimientos poco cuidadosos pueden afecta mucho la calidad de vida de una persona si acaba repercutiendo en la salud de la columna vertebral.
La higiene postural se relaciona estrechamente con la postura en que nos sentamos en una silla, ya que siempre se tiene la imagen de la actividad laboral que realizamos con una mala posición durante ocho horas al día. Es importante pues que nos sentemos con la espalda recta y alineada, evitando asientos que sean demasiado blandos y no tengan el respaldo adecuado. Particularmente en el caso de teletrabajar, hay algunos detalles a tener en cuenta cuando pensamos en cómo nos sentamos:
- La altura de la silla debe permitirte apoyar los pies en el suelo, manteniendo las rodillas a la altura de las caderas (o por encima de ellas) y con la posibilidad de ir cruzando los pies de forma alterna (evitando cruzar las rodillas). Es importante, por ejemplo, mantener las rodillas en un ángulo de flexión máxima de 90 grados, para evitar forzar los meniscos y otros cartílagos de la articulación.
- El respaldo de nuestra silla deberá adaptarse a la curvatura fisiológica de la zona lumbar, para permitir apoyarnos sin adquirir malos hábitos posturales que la posición encaje de forma natural, y ser de un material confortable.
- La iluminación afecta también, ya que conviene usar la luz natural y evitar que la pantalla tenga el brillo demasiado alto.
- Si trabajamos en el ordenador, este debe poder inclinarse y estará a una distancia de 45cm aproximadamente, sin necesidad de acercarnos más forzando la postura. Mientras que la posición más ergonómica del teclado es a la altura de los codos, con estos flexionados a 90º, evitando flexiones mayores, como con las rodillas.
- Si pasamos muchas horas sentados trabajando, es necesario evitar problemas posturales levantándonos a estirar las piernas y la espalda cada 50 minutos, activando la musculatura.
Estar de pie varias horas cansa, y puede traer problemas si no se mantiene una buena higiene postural, una buena postura es tener un pie más adelantado e irlos alternando, y será esencial mantener la postura erguida y la espalda recta, evitando encorvarnos hacia adelante, algo que se hace mucho de forma natural. Hay otras pautas de educación postural, como:
- Usar un calzado cómodo para estar de pie o andando mucho rato.
- Si trabajamos de pie y debemos mover los brazos, lo haremos a una altura que nos permita apoyarlos.
- Es más aconsejable andar que estar simplemente de pie quietos.
- Andando, así como estando de pie, conviene tener una postura erguida, con la espalda recta y la barbilla alta, y realizar movimientos giratorios o rotatorios con todo el cuerpo, no solo la cintura.
Cuando estamos tumbados, la espalda debe estar recta y apoyada, preferiblemente estando boca arriba. La posición fetal, de lado también es recomendable ya que no es un esfuerzo estando acostados. La mejor forma para levantarnos será flexionar las rodillas, rodando a un lado y apoyándonos hasta quedarnos sentados y tomar impulso de las manos para ponernos de pie.
En el caso de los movimientos, se suele hacer hincapié a evitar encorvar las espalda, por ello nos agacharemos doblando las rodillas y bajando rectos, y no echando la espalda para adelante. Recoger cargas del suelo se deberá hacer por debajo de los hombros, con brazos en semiflexión, espalda recta y haciendo el esfuerzo con las piernas y la cadera.
Las tareas rutinarias tienen unos hábitos posturales concretos para evitar lesiones a corto plazo y, especialmente a la larga, cuando puede pesar el desgaste de los malos hábitos posturales. Por ejemplo, para barrer, fregar o pasar la aspiradora, conviene no forzar la espalda, que el palo sea lo suficientemente largo, y siempre flexionando más las rodillas en caso de necesitarlo, pero no la espalda. Para planchar, la tabla deberá llegar al ombligo y evitaremos forzar la espalda, también conviene tener un pie adelantado o en alto en un reposapiés, e ir alternándolo, patrones que se deberán mantener para fregar en el fregadero, manteniendo la espalda recta y los codos a 90 grados. La limpieza de cristales se realizará con la misma postura de pies, uno adelantado, apoyando la mano libre a la altura del hombro.
Es muy importante respetar las prácticas de higiene postural básicas, en todas las actividades que realicemos, para evitar posibles problemas de columna en el futuro.
Un buen comienzo es tomar conciencia de la postura que tenemos en cada momento realizando una actividad, y aprender a corregirlos para adquirir unos buenos hábitos posturales que permitan reducir el riesgo de molestias y lesiones y también proteger la columna vertebral.
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