Los aminoácidos son un elemento muy importante para la recuperación de los músculos y, además, una fuente importante de energía que permite mejorar el rendimiento físico.
Si quieres conocer todo acerca de la importancia de estos nutrientes y cuáles son sus efectos en la salud, en este completo artículo te contamos los detalles que te harán comprender mejor la relación entre la alimentación y la práctica del ejercicio.
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¿Qué son los aminoácidos?
Son compuestos orgánicos indispensables para el adecuado funcionamiento del organismo, pues al combinarse, forman proteínas esenciales para nuestro cuerpo, que posteriormente se convierten en la base para el óptimo funcionamiento de células y distintos tejidos.
Existen dos tipos de aminoácidos según su estructura, que se diferencian en forma de L o D. De ellos, los más importantes son los de la estructura L, puesto que son naturales para nuestro organismo.
Funciones más relevantes:
- Descomponer los alimentos
- Reparar los tejidos corporales
- Contribuir con el crecimiento
- Facilitar la contracción muscular
- Asegurar el equilibrio entre los ácidos y bases del cuerpo
Estos compuestos orgánicos se clasifican aproximadamente en 250 tipos. Entre ellos, 20 reciben la denominación de proteinogénicos, es decir, aminoácidos esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo.
Aminoácidos esenciales
Son los compuestos que no puede producir el cuerpo por sí solo, así que, se obtienen de ciertos alimentos. A continuación, te mostramos los 9 aminoácidos esenciales:
- La histidina: Este aminoácido es fundamental debido a que contribuye con la producción de glóbulos rojos y blancos; además, ayuda a promover el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- La Isoleucina: Es una parte esencial para formar la hemoglobina, ayuda a reparar los tejidos óseos y musculares y, además regula los niveles de azúcar en la sangre. Sus fuentes principales son las carnes blancas, salmón, huevos, nueces y guisantes.
- La Leucina: Este compuesto se encarga de la cicatrización de los huesos, músculos y dermis, e igualmente, es fundamental para la regulación del azúcar en la sangre.
- La Fenilalanina: Ayuda a aumentar el estado de alerta en la persona, pues produce una sustancia llamada noradrenalina. Este compuesto lo podemos encontrar en la carne de cerdo, aves, huevos o soja.
- La Lisina: Este aminoácido se encarga de la producción de anticuerpos y, además, contribuye con el proceso de absorción del calcio. Está presente en alimentos como las semillas de calabaza, salmón, huevos, tofu, entre otros.
- La Treonina: Su función se enfoca en la formación de elastina, además de prevenir la acumulación de grasas.
- La Metionina: Este aminoácido es antioxidante y ayuda a evitar el exceso de grasa en el hígado y las arterias. Está presente en alimentos como la carne de vacuno, espinacas, huevos, maíz, guisantes, etc.
- El Triptófano: Ayuda a incrementar la liberación de las hormonas que tienen que ver con el crecimiento. La contienen alimentos como los frutos secos, pollo, soja o cacao en polvo.
- La Valina: Su función principal es promover la recuperación de tejidos, además de ser buena fuente de energía. Productos como el queso, pollo, guisantes o espirulina son una buena fuente para obtenerla.
Aminoácidos no esenciales
En este caso, se les llama no esenciales porque son los aminoácidos que nuestro cuerpo produce de manera natural, por lo tanto, no se obtienen de la alimentación. Entre ellos, tenemos:
- La Alanina: Este aminoácido interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
- La Asparagina: Tiene incidencia directa con las funciones del sistema nervioso central.
- El Ácido Aspártico: Contribuye con la función cerebral.
- El Ácido Glutámico: Se encarga del rendimiento físico y de reducir la fatiga.
- La Tirosina: Su función principal es la producción de melanina y, además, se relaciona directamente con las funciones de las glándulas tiroides, suprarrenal y pituitaria.
- La Serina: Contribuye con el crecimiento de los músculos y la metabolización de las grasas.
- La Prolina: Tiene la tarea de restablecer los tejidos conectivos dañados a través de la producción de colágeno.
- La Glicina: Se encarga de eliminar los componentes tóxicos, y contribuye con la fluidez de la capacidad cognitiva. Es fundamental para la formación de las células.
- La Cisteína: Su función principal es la proteger el cuerpo contra la radiación, además de ser un antioxidante natural.
- La Glutamina: Funciona como un neurotransmisor que estimula la corteza del cerebro.
Aminoácidos condicionales
Por último, dentro de este grupo tenemos los aminoácidos condicionales que, en su mayoría, no son esenciales. Esto depende de si se deben combatir estados de enfermedad o de estrés. Entre ellos tenemos: la tirosina, glicina, arginina, ornitina, serina y prolina.
Alimentos ricos en aminoácidos
Según lo que nos muestran los estudios, se ha comprobado que los alimentos ricos en proteínas son los que tienen un porcentaje de aminoácidos más elevado.
Por ejemplo, las carnes magras, los lácteos, y los huevos; son alimentos que contienen los 9 tipos de aminoácidos fundamentales para nuestro organismo y que, sin duda alguna, deberíamos incluir en nuestra dieta diaria.
Igualmente, es importante incluir en nuestra dieta, una parte de legumbres y frutos secos, como los garbanzos, pistachos, trigo, soja, etc. Pues su cantidad de aminoácidos esenciales es muy alta.
¿Cuál es la cantidad de alimentos necesaria para adquirir estos nutrientes?
Es importante tener en cuenta que, por ejemplo, con un vaso de leche cada día, es suficiente. Si prefieres otro lácteo, puedes optar por 150 gramos de queso o yogur. En cuanto a la carne, la proteína necesaria la puedes obtener con una ingesta diaria de entre 60 y 90 gramos, mientras que para el pescado necesitarás mínimo 140 gramos.
Por su parte, para la proteína que ofrecen los huevos, con dos de ellos al día será suficiente. Con respecto a las legumbres, será necesaria una ingesta de 150 gramos, o bien, en el caso de los productos derivados de la soja, con 110 gramos será suficiente.
¿Cómo beneficia los aminoácidos el rendimiento para la práctica deportiva?
Específicamente hay ciertos tipos de aminoácidos como la glutamina, leucina, arginina, valina o la isoleucina cuya función es fundamental y se relaciona directamente con los entrenamientos. A estos se les conoce como BCAAs (Branched Chain Aminoacid) y son muy eficaces como suplementos deportivos, pues su principal función es aumentar el rendimiento físico.
Entre los principales beneficios de los BCAAs tenemos:
- Disminuir la fatiga muscular a la hora de practicar ejercicio y, además, reducir el cansancio que queda después del entrenamiento.
- Reducir la posibilidad de pérdida de masa muscular resultante de la práctica de actividad física, pues ayuda a ganar masa muscular y a minimizar posibles daños.
- Contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. Los BCAAs promueven el aumento de aminoácidos en la sangre después de la actividad física, lo que se verá reflejado en una mejor respuesta durante la práctica deportiva.
- Actúan como buena fuente de energía a la hora de hacer ejercicio.
En conclusión, es importante resaltar que el exceso de aminoácidos y proteínas puede llegar a ser perjudicial para la salud y, además, ser el origen de diversos problemas como el aumento del colesterol, acumulación de grasa y una pérdida significativa de calcio. Así que, si practicas con frecuencia algún deporte, es fundamental que identifiques si realmente tienes la necesidad aumentar el consumo de proteína con algún extra proteico… ten en cuenta que los suplementos deportivos funcionan como complemento de la dieta, no como un sustituto.
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