En la práctica de actividad física, un punto importante para el buen rendimiento del cuerpo es la movilidad articular; por ello, se recomienda implementar una sesión de ejercicios que permitan mantener el bienestar en las articulaciones y evitar lesiones.
A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber para realizar una buena rutina y mantenerte saludable. Si quieres convertirte en uno de los mejores profesionales en el cuidado de las articulaciones, el Instituto DYN tiene disponible para ti este doble Máster en Quiromasaje + Máster en Quiromasaje Deportivo.
La movilidad articular se refiere básicamente a la capacidad del movimiento de las articulaciones. Para mantener su funcionalidad adecuada y evitar cualquier tipo de lesión, es necesario poner en práctica diversos ejercicios básicos. Por ejemplo, el calentamiento previo a la actividad física es una de las mejores prácticas para la activación muscular y la prevención de lesiones articulares, aunque existen otros ejercicios que se enfocan específicamente en la recuperación muscular posterior a la práctica de actividad física.
¿Qué tan importante es la movilidad articular?
La movilidad articular es un aspecto fundamental especialmente dentro de una rutina de ejercicio. Su objetivo principal es preparar el cuerpo para ejecutar adecuadamente el entrenamiento que exige mayor demanda física.
Es muy común que durante la práctica de ejercicio las personas se enfoquen en fortalecer y ejercitar solo los músculos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los ligamentos, tendones y articulaciones pueden llegar a ser más importantes en el momento del entrenamiento puesto que el movimiento depende de ellos.
Para ejercitar adecuadamente las articulaciones es necesario integrar los ejercicios de movilidad articular con la rutina de fuerza muscular; aunque es importante resaltar que el uso excesivo de fuerza puede provocar desgarres en los tendones o situaciones más graves como el desprendimiento de la superficie articular.
La movilidad articular en la actividad física
Sin lugar a dudas, la movilidad articular es un factor indispensable para mantener un buen nivel de movimiento, lo que mejorará el rendimiento y las capacidades físicas, además de prevenir lesiones en medio de la práctica.
Es importante conocer las articulaciones que generan la movilidad en el cuerpo y están más expuestas a lesiones. Entre ellas, tenemos los hombros, la cadera, el cuello, las rodillas, el tronco y los tobillos.
Para ejecutar la rutina de forma adecuada se debe tener en cuenta la intensidad de la actividad y su duración. Su incorporación en el entrenamiento físico es fundamental para evitar a futuro el uso de ortesis textiles como rodilleras, tobilleras o muñequeras que tienen como objetivo inmovilizar la zona afectada por el exceso de esfuerzo.
Otro de los beneficios que trae la movilidad articular es el aumento en la frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias, lo que permite una mejor distribución del flujo sanguíneo por todo el organismo, además de una mayor irrigación de oxígeno a los músculos que están en movimiento.
Adicionalmente, favorece los procesos neuromusculares, y contribuye con la disminución de la viscosidad muscular. Si se realiza una práctica habitual de este tipo de ejercicios, la flexibilidad mejora considerablemente.
Pasos para trabajar la movilidad articular
Es usual que al ejercitarse las personas olviden integrar las actividades de movilidad articular. Sin embargo, ya hemos visto la importancia de este tipo de movimientos. Así que, a continuación, te mostramos algunos de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina y que seguro fortalecerán tu cuerpo día a día:
- Cuello: El calentamiento de los músculos del cuello es muy sencillo; basta con repetir movimientos de “sí” y “no” suavemente durante 15 segundos.
- Hombros: Para calentar los hombros puedes levantar un brazo hasta lo máximo que puedas, a la vez que bajas el otro brazo. Otra opción ideal es acostarse boca abajo para conseguir una posición corporal estable. Luego, puedes estirar los brazos hacia adelante en línea recta y llevarlos por detrás de la espalda hasta las caderas. Con este ejercicio activarás la espalda, las piernas, los hombros y las caderas.
- Tronco: En el yoga existe un ejercicio conocido como el “gato-vaca”; consiste en realizar la articulación de la columna vertebra por vertebra. Para ello, puedes adoptar la postura del gato: las manos apoyadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Posteriormente, debes arquear la espalda abriendo el pecho y estirar la cara posterior de la espalda. Luego redondea la espalda y lleva el coxis hacia adentro mientras diriges tu mirada a tu ombligo.
- Cadera: Aquí podremos calentar la zona con la práctica de sentadillas; esto permitirá ganar apertura en las caderas. Comienza por abrir las piernas, flexionar la rodilla derecha y bajar hacia ese mismo lado todo lo que puedas; y luego lo haces del lado contrario. Al bajar tu cuerpo, no olvides mantener la espalda recta y activar tu abdomen para mantener el equilibrio.
- Rodillas: Hacer entrar en calor las rodillas es muy fácil. Al estar de pie, puedes comenzar por flexionar ligeramente las piernas, juntar las rodillas y hacer un movimiento de rotación; puedes apoyar tus manos sobre las rodillas o muslos para ganar estabilidad y comodidad.
- Tobillos: Para ejercitar los tobillos, apoya la punta de un pie en el suelo y rótalo de derecha a izquierda y viceversa durante 30 segundos. Luego lo haces con el otro pie.
Ahora ya puedes empezar a trabajar tu movilidad articular con esta sencilla rutina. Los resultados serán reveladores… en poco tiempo notarás cómo mejoran tus capacidades físicas. Así que ¡practica ejercicio mientras cuidas tus articulaciones!
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