Un elemento fundamental para mantener una buena salud física y un excelente rendimiento deportivo es la recuperación muscular. Así que, si el objetivo es alcanzar mejores resultados preservando el bienestar, es esencial mantenerse en movimiento, respetando el descanso de los músculos y articulaciones.
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¿En qué consiste la recuperación muscular?
La recuperación muscular hace referencia a la necesidad del músculo para recuperarse luego de una actividad física.
Constantemente, a lo largo de los entrenamientos, los huesos, ligamentos, músculos y tendones tienden a agotar sus energías. Por lo tanto, luego de la práctica es de vital importancia atender la recuperación de los tejidos musculares, sobre todo cuando se emplea la fuerza y resistencia en los entrenamientos.
Relajar el cuerpo es una de las principales maneras de evitar una lesión mientras se practica ejercicio. Así mismo, para aquellos que tienen músculos fuertes y activos, la recuperación de los músculos ayudará a alcanzar un mejor rendimiento deportivo.
¿Cuánto tiempo tarde el músculo en recuperarse?
En poco tiempo el músculo estará recuperado si se lleva un proceso de entrenamiento adecuado, manteniendo unos hábitos alimenticios saludables y garantizando el debido descanso.
Cabe resaltar que, en el caso de los culturistas, requieren mínimo 48 horas para conseguir una regeneración muscular que optimice el rendimiento durante el próximo ejercicio físico.
Se estima que en el rango de 48-72 horas se produce la regeneración en el caso de los entrenamientos de fuerza y ganancia de masa muscular.
Señales que advierten la falta de descanso
Un punto clave para saber cuánto tiempo se necesita de recuperación muscular es escuchando al cuerpo e identificando si está sobreentrenado. Estas son las principales señales musculares que ayudarán a averiguar cuando es necesario un descanso inmediato. Es aconsejable que en cualquier caso de sospecha se debe acudir a un especialista.
- Dolor muscular persistente.
- Disminución del rendimiento deportivo.
- Sed constante (aun estando siempre hidratado).
- Ligeras señales que advierten de futuras lesiones (calambres, tirones, punzadas, contracturas…).
- Mayor propensión a sufrir patologías con frecuencia.
- Insomnio.
- Aumento de la frecuencia cardiaca y mayor tensión arterial, entre otras alteraciones en el sistema cardio-respiratorio.
- Cansancio generalizado.
- Apatía, estrés e irritabilidad, entre otros trastornos emocionales.
Consejos para facilitar la recuperación muscular
La base esencial para tener una buena recuperación muscular es respetar el descanso entre entrenamientos. Sin embargo, existen otros hábitos y comportamientos que se pueden fortalecer para cuidar los músculos y articulaciones.
- Estiramientos y vuelta a la calma
Una de las reglas fundamentales dentro del ejercicio físico es el cumplimiento de los respectivos calentamientos y estiramientos. En realidad, si se destina poco tiempo para entrenar, siempre se limitará la parte central del ejercicio de ser necesario, pero sin dejar de estirar para relajar la musculatura. Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), los estiramientos sirven para aliviar la tensión del músculo y estimular la relajación.
Así mismo, diez minutos previos a la última sesión de entrenamiento, se recomienda bajar el ritmo para facilitar la recuperación del músculo y las articulaciones, regresando lentamente a la calma progresiva que al final beneficiará al cuerpo.
- Relajación activa
Está comprobado que las técnicas de relajación activa como la meditación o el yoga reducen la tensión muscular. Igualmente, se puede encontrar un método que funcione mejor según las necesidades de cada persona.
- Dormir bien
Aparte de tomar un descanso entre sesiones de ejercicio, el sueño también es vital para la recuperación muscular. Se debe dormir entre 7-8 horas para dicha regeneración, y, además, para disfrutar de un sistema inmunológico sano y fuerte. En efecto, mientras se duerme, los tejidos musculares se desarrollan y se compensan y a su vez, se recupera la mente y el cuerpo. ¡Así que no olvides cumplir las horas de sueño!
- Baños de agua fría y caliente
Existe un método denominado Kneipp, el cual consiste en combinar agua fría y caliente por 30 segundos y volver a hacer el proceso de cinco a ocho veces. Esto se debe a que el agua fría alivia el dolor muscular, al tiempo que el agua caliente relaja los músculos y tendones.
En caso de que el entrenamiento practicado haya sido duro, es aconsejable tomar un baño de agua fría para estimular equilibradamente la circulación de la sangre, frenando las hemorragias internas.
- Hidratación
Si se desea acelerar o ralentizar el proceso de recuperación muscular, es recomendable mantenerse hidratado, antes, durante y después de cualquier ejercicio físico. Además, cuando se ingiere líquido, los nutrientes se absorben mejor y ayudan a eliminar las toxinas, regulando la temperatura corporal.
- Alimentación rica en carbohidratos complejos y proteínas
Además de hidratarse adecuadamente y mantener una buena alimentación, también existen alimentos que fomentan la recuperación de los músculos. Es importante reforzar la dieta con proteínas y carbohidratos de lenta absorción a partir de alimentos como los huevos, el pescado azul, aguacate, leche, cúrcuma, frutas, verduras, café, jengibre, arándanos, entre otros.
- Descansar entre sesiones de ejercicios aislados
Los entrenamientos que implican trabajar solo un músculo, demandan un tiempo de recuperación más largo.
Por ejemplo, al practicar el curl de bíceps, se está recurriendo a la fuerza de una sola articulación. En cambio, si se llevan a cabo sesiones mixtas como las flexiones, estarían interviniendo más músculos aparte de los bíceps. Por esta razón, al practicar ejercicios aislados es necesario dedicar mayor tiempo al descanso de los músculos.
- Técnicas regenerativas
No cabe duda que, al practicar frecuentemente el deporte se deben seguir estas pautas para contribuir a la recuperación de los músculos, de igual forma es recomendable someterse a técnicas y tratamientos como los masajes, la electroterapia, la crioterapia, la hidroterapia, entre otros métodos ajustados a las necesidades de los diferentes perfiles deportistas.
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