Uno de los problemas que pueden encontrarse los vegetarianos es el de lograr una dieta equilibrada con todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y para garantizar una alimentación saludable.
Pero es posible crear un menú vegetariano sencillo, nutritivo y saludable. Para lograr todo el conocimiento en la materia, hasta el punto de poder trabajar en el sector, hay pocas cosas más recomendables que cursar un doble Máster en Nutrición y Dietética Vegetariana + Máster en Herbodietética, que ofrece una profunda y completa en las pautas y necesidades de este tipo de dietas.
Qué tipo de platos tiene un menú vegetariano
Una dieta vegetariana debe tener mucha verdura en las principales ingestas del día, y se debe ver complementada con alimentos ricos en proteínas, que deben compensar las carencias en carne y pescado, como son las legumbres o el seitán, además de otros alimentos con grasas saludables, cereales integrales y también con la obligada presencia de la fruta.
Desayunos
La comida más importante del día tiene un rol importante en las dietas vegetarianas, ya que hay multitud de ingredientes y una gran variedad de propuestas que permiten comenzar cada jornada con las pilas cargadas:
- Bebida vegetal (de avena, almendras, nueces, coco…) y tostada integral con manteca de cacahuete untada.
- Porridge (desayuno de avena muy típico en las islas británicas) de bebida vegetal, medio plátano, fresas, nueces y copos de avena.
- Fruta, yogur natural y muesli.
- Tostadas integrales con aceite de oliva, batido de soja con una cucharada de cacao en polvo y fruta.
- Bizcocho de naranja y té matcha.
- Tosta de aguacate y tomate y café con leche vegetal.
Comidas
La comida también requiere consistencia, al contrario por ejemplo que las cenas, y kas comidas vegetarianas no son una excepción, por ello, algunas opciones podrían ser:
- Espárragos trigueros a la plancha.
- Lasaña de espinacas, pasas y piñones.
- Verduras al horno untadas con hummus.
- Ensalada de garbanzos con huevo, aceitunas, tomate y maíz.
- Alubias salteadas con tofú, quinoa y tomates secos.
- Pasta integral con boloñesa de lentejas.
- Patata y verdura con seitán.
- Ensalada de pasta y hamburguesa de soja con sésamo.
- Lentejas con arroz y verduras.
- Berenjenas rellenas de soja texturizada
Los postres suelen girar alrededor de combinaciones de frutas, como la macedonia, o de piezas únicas de una fruta, como manzanas o naranjas. Un yogur de soja es una alternativa muy válida.
Cenas
Para la cena, ya sí que se suele requerir de comidas más ligeras, que permitan el descanso y eviten el hambre nocturna. Las cenas vegetarianas, por lo tanto bien podrían ser:
- Alcachofas al vapor con un chorrito de limón.
- Tofú aderezado con cebolla roja.
- Crema de brócoli o de guisantes.
- Tortilla francesa, con setas o de verduras.
- Hamburguesa vegetal con guacamole y canónigos.
- Sopa de miso con arroz y verduras.
- Quínoa salteada con tofú y algas.
- Tofú a la plancha con patatas al horno.
- Cuscús con verduras.
- Pizza casera con calabacín y champiñones.
Cómo debería ser una dieta vegetariana saludable y nutritiva
Las claves que debería tener un menú vegetariano equilibrado, nutritivo y de calidad son:
- Una bona compensación por la falta de proteína animal, ya que la carencia proteica en las dietas vegetarianas suele ser un defecto muy común y puede afectar a la salud. Para ello conviene que no falten en la dieta una serie de alimentos vegetales ricos en proteína como las legumbres, que, si las combinas con arroz, por ejemplo, pueden conseguir un aporte nutricional equivalente al que contienen las carnes y pescados.
- El tofú y el seitán son los mejores elementos para usar como sustitutivos de la carne, ya que con ellos se puede obtener una dieta vegetariana rica en proteínas.
- Para lograr grasas omega 3 sin el pescado, se debe aumentar el consumo de frutos secos y de grasas vegetales. Nueces, cacahuetes, aceite de oliva, semillas de lino, de chía… Hay muchas posibilidades.
- Idealmente, el menú diario deberá ser saludable, variado y compuesto por alimentos con un alto valor nutricional.
- Es aconsejable probar cosas nuevas y añadir recetas innovadoras. Hay muchas opciones y propuestas de platos vegetarianos nutritivos y deliciosos, porque vegetariano no es necesariamente aburrido.
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