El confinamiento influye de distintas maneras en la vida de las personas. Una de ellas es la falta de vitamina D, ya que el contacto con la luz solar no es tan constante como en otros momentos. Ante esto, ¿de qué manera se puede absorber la vitamina D? A continuación se describen distintos métodos para lograrlo a través de la nutrición. En caso de querer profundizar aún más en esto y conocer cómo los distintos nutrientes influyen en la calidad de vida de las personas, se ofrece la posibilidad de cursar la doble titulación Técnico en Dietética y Nutrición y el Máster en coaching Nutricional para crecer en estos campos.
La importancia de tomar sol
La vitamina D, a diferencia de otros complementos, se obtiene principalmente a través del sol. Es una sustancia clave en el bienestar de las personas. Diversos especialistas coinciden en que es necesario una dosis mínima de radiación ultravioleta para generarla. Esto equivale a 10 mil y 25 mil UI dentro de la dieta.
Ante la ausencia de vitamina D, el organismo reduce la absorción del calcio y fósforo, influyendo en la salud de los huesos, propiciando el desarrollo de osteoporosis o raquitismo en los niños. Además de esto, produce distintos efectos positivos para la salud:
- Activa el sistema inmunológico, protegiendo el organismo contra los virus.
- Disminuye riesgos de enfermedades cardíacas y la presión arterial elevada.
- Estimula la función cognitiva.
- Puede contribuir a reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer, como el colorrectal o el de próstata.
Los síntomas de la falta de vitamina D
En España, se estima que más de la mitad de la población tiene déficit de vitamina D. Lo complejo de esta carencia es que no suele presentar síntomas hasta que se analiza mediante una muestra de sangre.
Solo en algunos casos, en los que la deficiencia es prolongada, puede notarse fatiga, cansancio y falta de energía, al igual que dolores y calambres musculares por el debilitamiento de los huesos. Además de estos síntomas pueden presentarse vómitos, insomnio, acidez estomacal y dificultad para concentrarse.
¿Cuánto tiempo al sol es necesario para alcanzar un buen nivel de vitamina D? 
Se recomienda un mínimo de 15 minutos de exposición al sol. Más allá de este tiempo, y en especial durante algunas horas pico del día, puede ser perjudicial para la salud ya que los rayos ultravioletas dañan las células cutáneas, generando quemaduras y envejecimiento en la dermis, incrementando la posibilidad de sufrir cáncer de piel. Luego de los 30 minutos, el organismo se satura.
¿Cada cuánto tiempo?
Según expertos, se debe realizar entre dos y tres veces por semana, entre las 12 y las 16 horas, exponiendo la cara, las manos, los brazos, las piernas y el cuello. Esto puede variar dependiendo de las necesidades de cada persona, del momento del año en el que se encuentre y del tipo de piel de la persona. Por ejemplo, las pieles más oscuras tardan más en absorber la vitamina D.
¿Funciona tomar el sol a través de la ventana?
No. Aunque estar cerca de la luz solar produzca la sensación de estar tomando sol, no se produce el mismo efecto que cuando se está directamente en contacto con la luz solar, como se debe hacer en cualquier otra circunstancia y, en especial, durante esta cuarentena.
¿Cómo suplir la vitamina D durante la cuarentena?
Si bien no se puede salir a la calle, plazas ni parques, hay otras maneras de entrar en contacto con la luz solar.
- Tomar sol en el balcón o asomado por la ventana durante 15 minutos, incluso cuando el día esté nublado, entre las 12 y las 4 de la tarde.
- Se recomienda que la luz solar de directamente en el cuerpo.
- Consumir alimentos que la contengan, como el salmón, los boquerones, el brócoli, las setas, entre otros, incluyendo yogurt, leche y quesos enriquecidos.
- Realizar ejercicio todos los días. Eso, además, impacta de manera positiva en otras áreas de la salud.
- Al salir a hacer compras puntuales o a pasear al perro
Los alimentos más ricos en vitamina D
Si bien la mejor manera de adquirir la vitamina D es a través del sol, los alimentos también son una fuente valiosa. Acá, una lista con una serie de recomendaciones:
- Huevo en especial, la yema.
- Pescado azul. Dentro de esta gama, el salmón, la caballa, el atún o las sardinas.
- Leches y yogurt
- Zumo de naranja
- Pan
- Cereales
- Mariscos, como ostras, gambas y langostinos
¿Se necesitan suplementos?
Si se cumple con una rutina de exposición de 14 minutos dos o tres veces por semana, los suplementos no suelen ser necesarios. En caso de ser requeridos, se recomienda el suplemento de vitamina D de 2000 UI al día, de acuerdo con recomendaciones médicas. Estos suplementos siempre deben estar recetados por el médico de confianza.
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