Saber cómo marcar abdominales es algo que a muchas personas les interesa. Aunque es un grupo muscular que a todo el mundo le interesa destacar, es uno de los más complejos de tonificar y marcar. Si quieres saber cómo conseguir el fenomenal ‘six pack’, no te pierdas esta publicación.
Cómo mostrar abdominales en poco tiempo
¿Cómo definir abdominales? Para conseguirlo, es básico seguir una gran rutina de ejercicios, pero siempre anticipada de 15 minutos de ejercicios cardiovasculares. Así que se puede caminar, ir en bicicleta, saltar, correr o lo que más apetezca.
¿Qué ejercicios para marcar abdominales en poco tiempo son entonces los más indicados si se quiere marcar esta zona del cuerpo? A continuación te mostramos una serie de ejemplos:
Crunch con las piernas elevadas
Estirarse en el suelo y dejar las piernas tan rectas como sea posible. Después, se debe levantar el tronco e intenta tocar los pies con la punta de los dedos. El movimiento debe ser lento.
Sit-ups
Es el abdominal típico. Hay que tumbarse en el suelo con los pies y la espalda bien apoyados. Elevar el tronco, hacer fuerza con los abdominales y tocar las rodillas con los mismos. bajar lentamente y repetir.
Plancha estática
¿Qué se debe hacer para marcar abdominales? Este es uno de los ejercicios básicos en la rutina de cualquier persona: la plancha. Para realizarla, hay que tumbarse boca abajo y apoyar el peso en la punta de los pies y los antebrazos. Se debe mantener el tronco recto e intentar no levantar los glúteos. Aguantar 45 segundos esta posición mientras se contrae el abdomen.
Posición V
Hay que ponerse como en los sit-ups. Elevar el tronco y no descender. Aguantar esta posición 45 segundos y hacer fuerza abdominal.
Bicicleta
¡La bici también es interesante para obtener un buen ‘six pack‘! Se deben colocar las manos detrás de la cabeza en posición tumbada. Dirigir el codo izquierdo a la rodilla derecha mientra la misma se acerca hacia el pecho. Alternar los lados y fuerza los oblicuos.
Elevación de piernas
Tumbarse boca arriba y colocar los brazos a lo largo del cuerpo o debajo de los glúteos. Elevar las piernas juntas poco a poco hasta que queden rectas. Posteriormente, descender nuevamente con ellas juntas y sin que toquen el suelo.
Elevación de piernas por separado
Colocarse como en el ejercicio anterior. En esa posición hay que abrir y cerrar las piernas alternativamente y en vertical, intentando que nunca toquen el suelo.
Plancha de lado a lado
Este ejercicio es perfecto para entrenar los oblicuos y conseguir marcar abdominales rápido. Hay que ponerse en la posición de la plancha estática pero, en este ejercicio, moviendo la cadera hacia un lado y hacia otro. Se debe tocar la colchoneta en cada repetición antes de levantar el tronco y cambiar de lado.
Russian twist
Los oblicuos son muy importantes y no hay que evitarlos nunca. Una buena alternativa es sentarse con las piernas flexionadas girando el cuerpo hacia un lado y el otro con la espalda inclinada un poco hacia atrás.
Plancha Spiderman
Con este ejercicio no solo se entrena la zona abdominal, sino también los glúteos y los brazos. Hay que colocarse en la posición de plancha apoyando el peso del cuerpo en la punta de los pies y la palma de las manos. Elevar la pierna derecha e intentar que toque el codo izquierdo. Es recomendable alternar ambos lados.
El ejercicio debe durar 45 segundos. Descansar otros 15 y repetir.
Errores más comunes
A la hora de entrenar, cuando se busca cómo marcar abdominales, es habitual cometer algunos errores. ¿Cuáles son los más comunes? A continuación te los explicamos:
Machacarse con abdominales
En primer lugar, hay que hacer bien los ejercicios para que resulten eficientes. Es importante que no exista desequilibrio muscular.
Lo mejor es hacer ejercicios compuestos para poner todo el cuerpo en movimiento. Por ejemplo, se pueden hacer con burpees, sentadillas y zancadas. También, la plancha, la plancha alta y las flexiones son más sugestivas para la quema de grasa que algunos ejercicios concretos. La idea es que, ya que se trabaja la zona abdominal, también se ejerciten otras partes del cuerpo y, así, conseguir mejores resultados que si se concreta en una sola parte del cuerpo.
Ejercitar el abdomen a diario
Todos los músculos necesitan descansar y los abdominales también. Para definir el abdomen no es necesario trabajarlo a diario. Lo mejor es hacer ejercicios intensos de vez en cuando para quemar más grasas y, consecuentemente, definir antes los músculos.
Dietas de choque
Si se quieren modificar los hábitos alimentarios porque se quieren marcar abdominales, no hay que hacer algo que no se pueda sustentar en el tiempo. Lo más recomendable es seguir una planificación regular para conseguir resultados visibles y no tener miedo del efecto rebote.
Es interesante, también, disminuir la ingesta calórica entre 300 y 500 calorías a día y mantener unas buenas costumbres alimenticias. El comer poco, también puede ser un gran hándicap a la hora de alcanzar el estado deseado. Obviar las calorías vacías del alcohol e hidratarse constantemente son dos grandes pasos.
Hacer ejercicios parecidos durante más de un mes
El cuerpo se adapta con una facilidad pasmosa, por lo que si se hace una rutina, hay que cambiarla cada mes, mes y medio para que el cuerpo no se acostumbre y, así, se consigan unos mejores resultados.
Recuperación
Una vez conocidas las maneras para marcar abdominales, hay que resaltar que tan importante es entrenar como descansar el cuerpo. Así, se gana energía para futuros entrenamientos y estos pasan a ser más eficientes. Sobrecargando mucho el cuerpo, se consigue un efecto totalmente negativo.
¿Cuál es el tiempo en conseguir marcar abdominales?
¿Verdad que hay gente que busca conseguir marcar abdominales rápidamente? Pues si se tienen unos conceptos definidos, con un mes es suficiente:
- Regularidad: hacer los ejercicios anteriores cuatro veces por semana para conseguir resultados satisfactorios.
- Realizar bien los ejercicios: sin prisas y prestando una gran atención a la postura utilizada.En este caso, la calma es un perfecto aliado porque se fuerzan más los músculos y se consiguen mayores resultados en un tiempo más corto.
- Es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada.
- Tonificar todos los músculos: no trabajar solo los abdominales, eso no sirve. El cuerpo necesita estar equilibrado. Es importante tener presentes las lumbares para tonificar el tronco y evitar lesiones a corto y largo plazo.
¿Cómo definir unos abdominales con una buena alimentación?
Saber cómo definir los abdominales con ejercicios eficientes es imprescindible para conseguir la meta buscada, pero llevar una dieta adecuada también es muy importante.. Hay alimentos que son propicios a la hora de marcar los abdominales. Entre ellos destacan las manzanas, plátanos, carnes magras, mariscos, aguacate, semillas de chía o carbohidratos de calidad, como el arroz integral. Pero, además, hay que añadir algunas nuevas rutinas:
- Eliminar los azúcares tanto en las comidas como en el té y en el café.
- Olvidarse por completo de los alimentos ricos en grasas como los fritos o la comida rápida. Obviar los carbohidratos refinados.
- Intentar consumir menos calorías por la noche.
- Mantener unos buenos niveles de hidratación, pues eso es esencial para eliminar toxinas.
Una vez conocido cómo marcar abdominales, hay que trabajar en sesiones intensas de 15 o 20 minutos tres o cuatro días en semana y recordar lo importante que es también respetar el reposo.
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