El no poder tomar el sol naturalmente en este tiempo de confinamiento y no poder salir de casa a causa del coronavirus puede ser una tarea complicada y generar bastantes dudas al respecto: ¿cómo conseguir absorber el sol en tiempos de cuarentena?, ¿existen alimentos que puedan reforzar los niveles de esta vitamina?

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A continuación, algunos consejos útiles al respecto que resolverán muchas de las dudas más comunes sobre este tema. Aunque si el objetivo es profundizar en nutrición y conocer cuáles son los esenciales para un estilo de vida saludable, estudiar desde casa la doble titulación de Técnico en Dietética y Nutrición + Máster en Coaching Nutricional podrá ser una solución a nivel profesional .

Importancia de tomar el sol

La vitamina D se obtiene principalmente de tomar el sol y es una sustancia indispensable para la salud y el bienestar. Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas y minerales los especialistas afirman que una dosis mínima de radiación ultravioleta es equivalente a ingerir entre 10.000 y 25.000 UI de vitamina D en la dieta. Por ello, la principal fuente de esta sustancia es la luz solar.

La falta de vitamina D reduce la absorción del calcio y fósforo, por lo que los huesos se debilitan y se incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis o raquitismo en los niños.

Factores de importancia:

  • La vitamina D activa el sistema inmunológico y protege al organismo contra los virus.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuye la presión arterial elevada.
  • Estimula la función cognitiva a medida que nos hacemos mayores.
  • Puede reducir el riesgo de distintos tipos de cáncer como el colorrectal o el de próstata.

Síntomas de falta de vitamina D

En España, se estima que más de la mitad de la población tiene déficit en vitamina D. Sin embargo, la carencia de esta sustancia no suele provocar síntomas. Normalmente, la falta de vitamina D se evidencia en los análisis de sangre.

Solo en algunos casos y cuando esta deficiencia se prolonga durante mucho tiempo, puede notarse un mayor cansancio y falta de energía, así como dolores y calambres musculares por el debilitamiento de los huesos.

Otros síntomas característicos pueden ser los trastornos circulatorios, vómitos y acidez de estómago, insomnio y dificultad para la concentración.

Tiempo óptimo para la correcta absorción de vitamina D

Según los especialistas, la exposición al sol se recomienda durante 15 minutos. Más allá de este periodo puede ser perjudicial, ya que los rayos ultravioletas dañan las células cutáneas produciendo quemaduras y envejecimiento en la dermis, aumentando el riesgo de sufrir cáncer de piel.

Después de los 20 minutos de exposición, el organismo se satura y ya no es capaz de producir más cantidad de vitamina D.

Los expertos añaden que basta con tomar el sol dos o tres veces a la semana entre las 12 y las 16h, exponiendo la cara, el cuello, las manos, los brazos y las piernas. Sin embargo, esta media es variable, ya que depende de las necesidades de cada persona y de otros factores como la estación del año o el tipo de piel. Las pieles más oscuras, por ejemplo, tardan más en absorber la vitamina D.

Mitos y verdades sobre tomar el sol en la ventana

Cuando se está frente a la ventana y se siente la luz solar en la piel da la sensación de estar tomando el sol al aire libre. De hecho, incluso puede llegar a haber quemaduras ya que los rayos UVA pueden penetrar a través del cristal.

¿Se absorbe la vitamina D desde la ventana?

La respuesta es no. Esto es así porque la radiación que permite la absorción de esta sustancia en la piel no es capaz de traspasar el vidrio. Por tanto, para combatir la falta de vitamina D durante esta cuarentena es importante exponernos al sol de forma directa sin cristales de por medio.

Vitamina D durante la cuarentena

En tiempos de confinamiento, es difícil obtener los beneficios de la vitamina D, pero no imposible. A continuación, algunos consejos para suplir la falta de vitamina D desde casa:

  • Salir al balcón o abrir la ventana y dedica unos 15 minutos a tomar el sol, aunque esté nublado. Por lo menos tres veces a la semana entre las doce y las cuatro de la tarde.
  • Intentar que los rayos del sol toquen tu cara y cuerpo.
  • Enriquecer la dieta diaria con alimentos ricos en vitamina D:
    • Salmón
    • Boquerones

    • Brócoli
    • Setas
    • Tomar leche, yogures y quesos enriquecidos.
  • Practicar ejercicio todos los días. No poder salir de casa no significa llevar una vida sedentaria. Estar en movimiento ayuda a potenciar la absorción del calcio y, por tanto, incrementa los niveles de vitamina D.

Alimentos ricos en Vitamina D

Aunque la principal fuente de vitamina D sea el sol, la alimentación también cuenta, y mucho. De hecho, según apuntan los nutricionistas, hasta un 20% de la sustancia puede obtenerse a través de la dieta.

  • Pescado azul. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa o el atún.
  • Aguacate. Es el alimento vegetal con mayor aporte de vitamina D.
  • Huevos. Especialmente, la yema es la mayor portadora de la sustancia.
  • Algunas leches y yogures enriquecidos con vitamina D, zumo de naranja, pan y cereales.
  • Setas y champiñones.
  • Marisco: ostras, gambas, langostinos…

Cuándo son necesarios los suplementos

En principio, con la exposición al sol durante unos 15 minutos diarios y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, los suplementos no serían necesarios.

Pero dadas las circunstancias del confinamiento, si no es posible adquirir estos beneficios de la luz solar y de la dieta, se puede incluir un suplemento de vitamina D DE 2.000 UI al día, siguiendo las recomendaciones médicas. La prescripción de estos complementos siempre se debe realizar por los médicos y solamente cuando sea requerido.

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