El gasto calórico es un factor clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de una vida saludable. El gasto calórico se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo sus funciones básicas, como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea, así como para realizar actividades físicas diarias. El gasto calórico está influenciado por diversos factores, como la edad, el género, la altura, el peso y la actividad física.
En este artículo, exploraremos los factores principales que afectan el gasto calórico y las diferentes formas de calcularlo para que puedas tener una mejor comprensión de cómo funciona tu cuerpo y cómo puedes utilizar esta información para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Y si quieres aprender más del tema de manera profesional, no te pierdas la oferta formativa en nutrición y dietética del Instituto DYN.
¿Qué es el gasto calórico y cuáles son sus factores?
El gasto calórico se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo sus funciones básicas y para realizar actividades físicas diarias. El cuerpo quema calorías para respirar, digerir alimentos, mantener la temperatura corporal, realizar tareas diarias y hacer ejercicio. El gasto calórico varía según varios factores:
- Edad. El gasto calórico disminuye con la edad debido a la disminución de la masa muscular y la actividad física.
- Género. Los hombres tienden a tener un gasto calórico mayor que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
- Altura y peso. El gasto calórico aumenta con la altura y el peso debido a que los cuerpos más grandes requieren más energía para funcionar.
- Actividad física. El gasto calórico aumenta con la actividad física. Cuanto más activa sea una persona, mayor será su gasto calórico.
- Composición corporal. La masa muscular magra (músculo) quema más calorías que la masa grasa, por lo que las personas con más músculo tienden a tener un gasto calórico mayor.
- Genética. La genética también puede influir en el gasto calórico, ya que algunas personas pueden tener un metabolismo más rápido que otras.
- Enfermedades y trastornos. Algunas enfermedades y trastornos pueden afectar el gasto calórico, como la hipertiroidismo o la diabetes.
¿Cómo se calcula el gasto calórico?
Existen diferentes formas de calcular el gasto calórico, algunas de las más comunes son:
- Tasa metabólica basal (TMB): es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas en reposo. La TMB se puede calcular utilizando ecuaciones matemáticas que tienen en cuenta la edad, género, altura y peso. Un ejemplo de ecuación comúnmente utilizada es la ecuación de Harris-Benedict.
- Factor de actividad física (FAP): se refiere a la cantidad de calorías que se queman durante la actividad física diaria. Este factor puede variar según el nivel de actividad física de cada persona. Por ejemplo, una persona sedentaria tendría un FAP menor que una persona que realiza ejercicio moderado o intenso.
- Termogénesis de los alimentos: se refiere a la cantidad de calorías que se queman durante la digestión y el metabolismo de los alimentos. Esta cantidad varía según los tipos de alimentos que se consumen.
- Dispositivos de seguimiento de actividad: también existen dispositivos como los relojes inteligentes o pulseras de actividad que utilizan sensores para medir la actividad física diaria y estimar el gasto calórico.
Es importante tener en cuenta que estos cálculos son estimaciones y pueden variar según cada individuo. El gasto calórico también puede ser influenciado por otros factores como la genética, la salud y el ambiente. Por lo tanto, es importante utilizar estos cálculos como una guía y no como una medida precisa y exacta.
¿Cómo hacer un déficit calórico?
Para crear un déficit calórico, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Hay dos formas principales de hacerlo:
- Reducir la ingesta calórica: una forma de crear un déficit calórico es reducir la cantidad de calorías que se consumen a través de la alimentación. Para ello, se puede disminuir el tamaño de las porciones, limitar el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, y aumentar la ingesta de alimentos nutritivos y bajos en calorías como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
- Aumentar el gasto calórico: otra forma de crear un déficit calórico es aumentar la cantidad de calorías que se queman a través de la actividad física. Esto se puede lograr a través del ejercicio regular y la actividad física diaria, como caminar, subir escaleras, hacer tareas del hogar, etc.
Es importante tener en cuenta que el objetivo es crear un déficit calórico de manera sostenible y segura para la salud. Una pérdida de peso saludable y sostenible implica crear un déficit calórico de alrededor de 500 a 1000 calorías por día, lo que se traduce en una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilogramo por semana.
Se debe evitar crear un déficit demasiado grande, ya que puede tener efectos negativos en la salud y llevar a una pérdida de masa muscular en lugar de grasa. Por lo tanto, se recomienda trabajar con un profesional de la salud o un nutricionista para crear un plan personalizado que sea adecuado para cada individuo.
