Para mantener la salud mediante la alimentación, no solo es necesario disponer de suficientes alimentos. Ante el aumento de enfermedades ligadas a la malnutrición como diabetes, enfermedades del corazón, obesidad y cáncer, la OMS ha lanzado una serie de recomendaciones para fomentar una alimentación saludable. Precisamente en este post vamos a explicarte en qué consiste. Y recuerda que puedes ampliar tus conocimientos en este ámbito a través del Postgrado en Nutrición y Dietética de Sefhor.
¿Qué es una alimentación saludable?
Una dieta sana no será la misma para un adulto, un lactante o una persona con determinadas patologías como diabetes o presión arterial alta. También depende de la edad, peso, sexo, actividad física y más factores, pero los fundamentos básicos son los mismos, que te explicaremos a continuación.
Necesidades dietéticas para un adulto
Estos son los puntos básicos en los que se basa una dieta sana.
- Ha de incluir frutas, verduras, cereales integrales (avena, trigo integral, arroz integral, etc.) legumbres y frutos secos.
- Los nutrientes han de guardar la siguiente proporción: los carbohidratos han de suponer entre el 55 y 60 % de calorías al día, menos de un 30 % de grasas y aproximadamente un 15 % de proteínas. Esto equivale a 275-300 gramos de carbohidratos, menos de 65 gramos de grasa y unos 75 gramos de proteínas.
- Beber de 1,5 a 2 litros al día.
- Consumir al menos 400 gramos de fruta u hortalizas (espinacas, lechuga, guisantes, tomates, cebolla…) al día (equivalentes a unas 5 porciones), exceptuando las patatas, batatas, mandioca y tubérculos feculentos.
- Menos del 10 % de las calorías que se toman al día deben proceder de azúcares libres, es decir, menos de 50 gramos de azúcar, que equivalen a 12 cucharaditas rasas.
- Las grasas no saturadas (pescados, frutos secos, aguacates y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (carne grasa, nata, mantequilla, queso, aceite de coco o palma. manteca de cerdo, etc) y las industriales (de tartas, galletas, pizzas congeladas, etc).
- Tomar menos de 5 gramos de sal al día.
Cómo llevar una alimentación saludable
Además, la OMS da una serie de consejos para que puedas llevar a cabo esta dieta saludable.
- Incluir fruta o verdura en todas las comidas.
- Consumir alimentos frescos y de temporada.
- Comer una selección variada de frutas y verduras.
- Consumir una selección variada de frutas y verduras.
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
- Tomar los lácteos desnatados, la carne marga o retirar las partes con grasa.
- Para limitar el consumo de sal, fijarse en el contenido de sodio o sal en los alimentos preparados, como salsa de soja y otras salsas preparadas, caldos, etc.
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas.
- La dieta ha de ser variada. Para ello, consumir alimentos de todos los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carne, aves y pescados).
Esto es lo que refleja también la conocida pirámide alimentaria y las tablas de cantidades diarias recomendadas, tanto de nutrientes básicos como de vitaminas y minerales. Siguiendo estos consejos para una alimentación variada equilibrada reducirás el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.
Ahora ya tienes los pilares de una alimentación saludable. Recuerda que, para una buena salud también es importante hacer ejercicio y dormir las horas necesarias.
