Los ejercicios de estiramiento, son clave dentro de la rutina de entrenamiento de cada persona. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la elasticidad de los músculos y a evitar que se presenten lesiones. Además de esto, contribuyen a incrementar el metabolismo, la circulación sanguínea y también permiten quemar grasa si se realizan de forma frecuente.
A continuación te damos a conocer, cuáles son los ejercicios más fáciles de hacer en casa. Si deseas profundizar en este campo, se recomienda realizar un máster en el área, y así convertirte en un profesional de la musculación y el fitness.
Ejercicios de estiramientos: los mejores para quemar grasa
Se estima que realizar al menos 20 minutos de estiramientos diarios es suficiente para alcanzar resultados satisfactorios, incluyendo los beneficios que aporta a las rutinas de entrenamiento de cada quien.
Para comenzar, es importante tener en cuenta cuál es la postura correcta de ejecución, así como la alineación de las distintas zonas para poder realizarlo de forma adecuada. Con base en esto, cada ejercicio debe sostenerse durante 8 ó 10 respiraciones, durante varios minutos. Estos son los ejercicios:
La cobra
Este ejercicio está enfocado en la espalda, los hombros, el tórax, las caderas, el abdomen y los oblicuos. Se trata de estirar completamente los brazos a los lados y acostarse con los pies juntos. Luego, se debe levantar la zona superior, haciendo fuerza con los brazos e inclinando la cabeza hacia atrás. Se pueden mantener durante 20 ó 30 segundos, prestando atención a la respiración.
Ejercicios estiramientos de espalda
En este caso, las manos van sobre las rodillas, armando una postura de cuadrúpedo. Seguidamente, es necesario mover la cadera hacia atrás y colocarse sobre los talones. Es importante colocar los pulgares de los pies juntos para realizarla de manera adecuada y tener las rodillas separadas de acuerdo con el ancho de las caderas.
Luego, los brazos deben estirarse hacia delante, haciendo lo posible para que la frente toque el suelo. De esa forma, la columna vertebral, los brazos, hombros, cadera y zona lumbar, se estiran.
Media torsión de espalda
Está pensado para la espalda, los oblicuos y abdominales. Para realizarla, es necesario que, sentado, una de las piernas esté estirada mientras la otra debe estar doblada y cruzada sobre la rodilla opuesta. Tras este movimiento, se debe pasar el brazo sobre la rodilla doblada. Esto hará que el cuerpo se gire. Se puede realizar durante 30 segundos.
Cat and cow
Es uno de los ejercicios más famosos y recomendados. Consiste en colocar el cuerpo en forma cuadrúpeda y alinear las muñecas con los hombros; de igual forma los hombros y las rodillas deben estar en línea en relación con las caderas y su apertura. La espalda debe estar recta y el cuello alineado.
En esta postura, se debe arquear la espalda, llevando los abdominales hacia abajo, elevando el pecho y apuntando con la barbilla hacia el techo. Se le conoce como postura “de la vaca”.
La otra postura parte de la misma posición. Pero en esta oportunidad el abdomen debe ser contraído y la barbilla llevada hacia pecho tras redondear la columna. Se puede repetir cada movimiento durante 10 respiraciones.
Estiramiento de puente
Fortalece caderas, abdominales, piernas y glúteos. Para realizarlo es necesario acostarse boca arriba, colocar los brazos en cada costado y doblar las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados. Luego de esto se debe elevar el cuerpo hacia arriba, haciendo presión en los hombros y espalda. Se recomienda, para mayor beneficio, contraer el abdomen hacia adentro y sostener la postura durante unas diez respiraciones.
Estos ejercicios se recomiendan posterior a la práctica deportiva. De esa manera y de forma progresiva, el cuerpo entra en fase de reposo y se distienden aquellos músculos que hayan podido quedar contraídos tras la jornada de entrenamiento.
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