El confinamiento sin duda se ha convertido en el día a día de la mayoría a causa de la propagación del coronavirus. Pero no es excusa para poder montar una rutina propia de ejercicios y trasladar el gimnasio a la casa para mantenerse en forma.
Practicar actividad física, mantenerse activos durante esta época es tan importante como llevar una dieta sana, variada y equilibrada. Todo ello, en conjunto, es la mejor receta para reforzar el sistema inmunitario y mejorar el estilo de vida. Pero ¿cómo apuntarse a un gimnasio casero?
A continuación se presentará una lista de ejercicios que pueden ser incluidos en la rutina de entrenamiento y si se quiere, porque no, convertirlo en una profesión con el Curso Entrenador Personal Online para estudiar también desde casa, el cual se compagina perfectamente con las actividades de quien lo cursa, debido a su flexibilidad y acompañamiento de un tutor personalizado. ¡No se debe dejar atrás lo que apasiona!
Plan de entrenamiento propio
La casa no debe ser un sinónimo de sedentarismo. Existen múltiples opciones de ejercicios y planes para cada meta y necesidad personal. Desde una persona que asiste al gimnasio diariamente, hasta quien lo hace por distracción y mantenerse activo esporádicamente.
Para todos, las rutinas se pueden adaptar en el hogar. Si no se cuenta con mucho material, ¡no hay que preocuparse! Se puede seguir activo realizando ejercicios con el cuerpo y el propio peso, haciendo sentadillas o planchas, por ejemplo.
Para crear una rutina de entrenamiento en casa es importante trabajar en base a un objetivo y lo que se quiera conseguir. Para ganar masa muscular deberás apostar por ejercicios básicos que impliquen un aumento progresivo de la fuerza. De lo contrario, si el propósito es perder peso, el entrenamiento en casa ideal será el HIIT, una rutina de ejercicios a intervalos de alta intensidad que combina la actividad anaeróbica con la aeróbica.
Por otra parte, si se es principiante y el objetivo es sumarse al gimnasio en casa, hay que empezar con una rutina de transición durante unas dos semanas para coger algo más de resistencia.
También hay que tener en cuenta que cada uno deberá adaptar el ejercicio a las necesidades y capacidades. Por ejemplo, en un principio se puede seguir una rutina con ejercicios que utilicen el peso corporal y menos repeticiones, poco a poco, ir incrementando las sesiones e incorporando más carga en los entrenamientos.
En definitiva, los principiantes deben seguir ejercicios básicos y aprender la técnica de los entrenadores. Mientras que, los deportistas más avanzados, pueden incorporar técnicas de mayor intensidad y ejercicios con los que trabajar diferentes grupos de músculos.
Ejercicios estrella para practicar en casa
Independientemente del nivel deportivo de cada persona, a continuación, se propone una serie de ejercicios para hacer en casa con los que trabajar todo el cuerpo y mantener la resistencia física a raya.
En función de las posibilidades de cada persona, se podrá dar mayor o menor intensidad al ejercicio y realizar más o menos repeticiones.
- Planchas
Si quieres conseguir un buen ‘six pack’, además de las abdominales, las planchas serán tus mejores aliadas. Puedes hacerlas de distintas formas: estática, de lado, abriendo y cerrando piernas o subiendo y bajando. Para hacerla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando las puntas de los pies y los antebrazos. Asegúrate de formar una línea vertical con el cuerpo, contrae el abdomen y no eleves demasiado el glúteo.
- Sentadillas
La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares para tonificar piernas y glúteos. Para realizarlo es importante abrir las piernas a la altura de los hombros y bajar como si quisiera sentarse en una silla. Es importante no olvidar mantener la espalda recta, el cuerpo inclinado hacia adelante y baja todo lo más que se pueda. Eso sí, al bajar, las rodillas no pueden sobrepase la punta del pie, de lo contrario no se estará haciendo correctamente el ejercicio.
También, se puede añadir un poco de peso e intensificar el ejercicio. Pero esto es a elección de las capacidades de cada persona.
- Burpees
El “burpee” es una fusión entre la flexión de pecho, la sentadilla y el salto vertical. Son ejercicios breves, pero de alta intensidad con los que se activa todo el cuerpo, ya que trabaja toda la musculatura y, también, quema grasas y calorías. Además, son ejercicios que se pueden hacer en casa, de forma fácil y rápida, sin necesidad de material alguno.
Para hacer burpees hay que mantener la cadera alineada con el cuerpo y evitar juntar las piernas al realizar la flexión.
- Skipping
El skipping es uno de los ejercicios que no puede faltar en una sesión de gimnasio en casa. De forma estática, sube rodillas a la altura del pecho. Su función es activar el metabolismo. Es un ejercicio propio del running que ayudará a mejorar la técnica de carrera y a fortalecer cuádriceps.
- Jumping Jacks
Los “jumping jacks” son un clásico del cardio que ayudan a activar la espalda, los glúteos y las piernas. Para realizarlos, se hace un salto vertical y se elevan rodillas al pecho a la vez que se abren y cierran los brazos al subir y bajar. Intentar no caer con las puntas de los pies al saltar es clave, para evitar lesionarte.
- Flexiones
Otros ejercicios que se pueden añadir a la sesión de gimnasio en casa son las flexiones. Así se trabajará brazo y pecho de diferentes formas: con flexiones clásicas, añadiendo peso, a una mano, las posibilidades son infinitas. Sobre todo, colocar las manos a la altura de los hombros para realizar bien el ejercicio es vital, pues así se evitarán lesiones.
- Bicicleta estática
Si se cuenta con una en casa y se es aficionado al running, este tipo de ejercicio será ideal para adaptar el entrenamiento de gimnasio en casa.
Cómo mantenerse motivado para entrenar en casa
Aquí algunos consejos para entrenar en casa con motivación y constancia:
- Marcar un horario fijo y una rutina de gimnasio en casa.
- Apuntar los progresos y el entrenamiento realizado, así al revisarlo se sentirá mucho más motivado/a y orgulloso/a de la evolución.
- Seguir tutoriales por YouTube y sesiones de entrenamiento en directo por redes sociales como Instagram. Hará que se sienta más acompañado y con más ganas de entrenar.
- Crea una playlist con las canciones que más motiven, será ideal para el entrenamiento.
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