Para empezar, la calistenia consiste en una serie de ejercicios físicos realizados con el mismo peso del cuerpo. Esta práctica ayuda a ganar resistencia y estado físico, por lo que es muy recomendada para personas que quieren empezar una nueva disciplina física o incluso deportistas de alto rendimiento. Además, la calistenia es ideal para aumentar el volumen de entrenamiento sin cargar demasiado al cuerpo, ya que contribuye al gasto calórico diario y ayuda que el cuerpo se recupere rápidamente.
Para empezar una rutina de calistenia en casa, es importante seguir ciertas pautas y recomendaciones. Puedes empezar por ejercicios básicos como las sentadillas, flexiones, entre otros. Y si eres deportista completar tu rutina con ejercicios de calistenia, es una muy buena opción.
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5 ejercicios de calistenia que no puedes dejar de hacer
Para empezar a hacer calistenia en casa, es importante conocer los ejercicios básicos de esta disciplina y así empezar con una rutina sencilla y completa.
Escalada
Para implementar prácticas de calistenia en casa, los ejercicios de escalada van muy bien. No se trata de un deporte de alto riesgo, todo lo contrario. Su definición en Ingles es “Mountain Climbers”, por lo que se refiere a ejercicios para fortalecer tanto el tren inferior, como el superior, es decir: piernas, abdominales core y brazos al mismo tiempo.
¿Cómo hacer este tipo de ejercicios? ¡Sencillo! Ponte en posición de plancha alta y simula movimientos como si quieras escalar por tu esterilla. La rodilla debe estar siempre cerca de tu abdomen o pecho. Repite el ejercicio unas 30 veces, agregándole variaciones como los Body Mountain Climbers, que fortalecen los oblicuos y el abdomen. Estos se realizan igual que el ejercicio anterior, solo que esta vez diriges tu rodilla hacia el codo contrario. Sin duda, ¡Dos opciones para ponerte en forma rápidamente!
Plancha
Si lo conoces, sabes que este ejercicio es de amores y de odios. Pero lo cierto es que la plancha, es uno de los ejercicios más completos que existen. Este ejercicio aplicado en calistenia ayuda a fortalecer los abdominales y el core, generando la fuerza desde el centro del cuerpo. Si quieres ver resultados, ¡Anímate a aguantar uno cuantos minutos en plancha!
Flexiones
Sin duda alguna, ¡Las flexiones son el ejercicio estrella de la calistenia! Esto se debe a la versatilidad y variaciones que puedes encontrar de este ejercicio, trabajando el tren superior. Para incluir las flexiones en tu rutina de calistenia en casa, empieza haciéndolo de rodillas y manteniendo la espalda recta, para no lesionarte.
¿Cómo hacer este tipo de ejercicios? ¡Es muy fácil! Apuesta por la flexión profunda, inclinando más las piernas. Si ya eres un experto y buscas dificultad, realiza flexiones verticales y apoya tus pies en superficie media. Por ejemplo, una silla. Repite unas 30 veces y ¡listo!
Sentadillas
Las piernas suelen ser las más olvidadas en las rutinas de ejercicio de calistenia en casa, dejando a un lado el tren inferior. ¿Sabías que los ejercicios de pierna son los que más hormona de crecimiento generan? Esto se debe a que son ejercicios que están relacionados directamente con la ganancia de masa muscular, por lo que ayudan a fortalecer los músculos y contribuyen en la resistencia del cuerpo.
¿Cómo hacer este tipo de ejercicios? ¡Aquí te enseñamos! Realiza una sentadilla clásica, estirando los brazos al bajar, manteniendo la espalda recta, sin levantar los pies. Otra opción es la sentadilla búlgara. Realízala apoyando uno de los pies sobre una superficie, para mayor estabilidad. Repite unas 30 veces. Y si ya tienes más experiencia, añade peso en una mochila o alguna garrafa de agua que encuentres en casa.
Los Burpees
Los efectivos y temidos burpees. Son también conocidos como los clásicos de la calistenia. ¡Son muy sencillos de hacer! Para empezar, pliégate como en la plancha alta, con los brazos 100% estirados, levántate rápidamente hasta llegar a la sentadilla y dando un salto vuelves al suelo a la posición inicial.
Tu estado físico depende mucho en este ejercicio. Comienza con unos cuantos burpees y a medida que vas alcanzando rendimiento, añade saltos de 180 grados, planchas o flexiones cada vez que bajes.
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