Es claro que, en estos días, el COVID-19 ha causado una parálisis a nivel mundial en todos los sentidos, lo que ha hecho que nuestras vidas cambien radicalmente. Nuestra rutina diaria se ha visto afectada por el confinamiento, con aspectos como el teletrabajo, los niños en la casa, el distanciamiento social, etc. Con todas estas situaciones, es normal sufrir episodios de ansiedad, así que es fundamental aprender a manejarla.
Una manera de mejorar esta situación es a través de la organización y la constancia diaria. Así que aquí te animamos a montar tu gimnasio en casa… ya verás que la actividad física se convertirá en un método de escape para sobrellevar la situación que estamos viviendo por estos días.
A continuación, te explicamos cuál es la rutina de ejercicios ideal para que la lleves a cabo a lo largo de estas semanas de confinamiento… ¡Así que, adelante!
¿Cómo montar tu propio gimnasio en casa?
Con base en los planteamientos de los expertos en psicología, la práctica del deporte en casa durante las semanas de confinamiento aportará grandes beneficios a la salud, tanto física como psicológica. Por ejemplo, en el momento de segregar endorfinas, nuestro estado de ánimo y humor mejorarán notablemente. También, si te cuesta conciliar el sueño, la actividad física hará que estés más cansado, y así, irás a dormir antes de lo usual y mejor; además te mantendrás distraído durante algunas horas, lo que será ideal para minimizar la ansiedad o cualquier otro síntoma de depresión que puedas estar sufriendo.
En las siguientes líneas, te explicamos en detalle la rutina de ejercicios que puedes poner en práctica desde casa. Puedes hacer un calendario con los días y las horas en los que harás la rutina, que te recomendamos que sea cuatro veces a la semana.
- Calentamiento
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios de cardio de alta densidad que hará que todo tu cuerpo se caliente. Para ello, tu cuerpo debe estar relajado y el movimiento debe ser natural y fluido; puedes comenzar con saltos cortos, rápidos y con los pies juntos. Trata de contraer los abdominales y no olvides mantener la cabeza erguida y la mirada siempre adelante.
- Flexiones
Después del calentamiento, puedes comenzar a trabajar tus brazos con flexiones; específicamente serían tres series de 10 flexiones. Aquí debes acostarte boca abajo y poner la palma de las manos en el suelo y al mismo ancho de los hombros. Luego debes levantar tu cuerpo y mantenerlo totalmente erguido, sin subir los glúteos y manteniendo siempre la mirada hacia el frente.
Si encuentras muy difícil hacer este ejercicio, puedes intentar apoyando las rodillas. De esta manera, trabajarás la misma zona, pero con una intensidad menor.
- Sentadillas con los brazos estirados hacia adelante
Es hora de trabajar las piernas y los glúteos con tres repeticiones de 10 sentadillas. Lo que tienes que hacer es flexionar las rodillas mientras aprietas los glúteos y mantienes los brazos extendidos; de esta manera, el ejercicio se hace más fuerte e intenso. No olvides que tus rodillas deben estar dirigidas a la misma dirección que la punta de los pies.
- Puente para glúteos
En este caso, debes apoyar todo tu cuerpo en la esterilla y poner las manos hacia abajo, a la altura de tus caderas. Ahora debes elevar la pelvis, apretando los glúteos y manteniendo la espalda totalmente recta. Posteriormente, baja, pero sin llegar a tocar el piso. Realiza tres repeticiones de 10 elevaciones cada una.
- Abdominales simples
La zona del abdomen es una de las que más cuesta trabajar. Así que, puedes empezar con tres repeticiones de 10 abdominales clásicos. Para ello, debes poner tus manos detrás de la nuca y elevar tu parte superior para realizar el abdominal. Es importante que enfoques tu fuerza en el abdomen siempre y no en el cuello.
- Abdominales en bicicleta
¡Un poco más que ya casi acabamos! Realiza dos repeticiones de 10 abdominales en bicicleta. Solo debes tratar de que tu nariz toque la rodilla izquierda mientras que extiendes la pierna derecha, y de la misma manera con la otra pierna.
- Tijeras
Para terminar la rutina, puedes estirar todo tu cuerpo y levantar las piernas para cruzarlas como imitando los movimientos de una tijera.
- Estiramientos
Esta parte es fundamental dentro de la rutina; no puedes pasarla por alto. Aquí, eliminarás las tensiones de los músculos y mejorarás la circulación de la sangre después del entrenamiento.
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