Desde hace un puñado de años, las clases de pilates han tomado un espacio que quizá nunca pierda. Se trata de una disciplina deportiva a través de la cual se fortalece el equilibrio muscular, fortaleciendo las regiones musculares básicas, en especial, las de la columna vertebral. El objetivo de esta dinámica es estirar, aprender la respiración adecuada y generar fuerza. Los beneficios del pilates han evolucionado hasta el punto de que se están utilizando algunos ejercicios orientados a la rehabilitación físicas. Si además, se desea profundizar en otros aspectos, se recomienda cursar para ser un Monitor de Pilates.
Las clases de pilates
El pilates es un tipo de entrenamiento físico y mental conceptualizado por Josehep Hubertus Pilates durante los principios del siglo XX. Para desarrollarla, se apoyó en distintas disciplinas. Dentro de ellas se consideraron la gimnasia, el yoga y la traumatología. Así fue posible dar con esta disciplina enfocada tanto en el fortalecimiento como en la relajación muscular.
El objetivo del pilates, en particular, es fomentar el desarrollo de los músculos internos para contribuir a fortalecer el equilibrio del cuerpo. Al generar mayor estabilidad y firmeza en la columna vertebral, es más saludable abordar otro tipo de ejercicios y dinámicas de preparación física.
¿Cómo practicar pilates en casa?
Lo ideal es contar con un mediador que te oriente durante todo el proceso. Esto es clave para cuidar la postura y procurar el correcto desenvolvimiento de la práctica. Sin embargo, estando en casa, lo recomendable es contar con un espacio amplio y, si no lo es, que resulte cómodo. Esto facilitará el movimiento y la gestión del cuerpo.
Durante la práctica, es clave que la persona controle su ritmo respiratorio. Se recomienda que el aire entre por la nariz y salga por la boca de forma regular, sujeta a las exigencias del ejercicio, para contribuir a la dinámica de fortalecimiento muscular.
A esto hay que sumar un aspecto clave: calentar previamente los músculos. Esto evitará que se produzcan lesiones e inconvenientes en la práctica. Uno de los aspectos importantes es contraer el abdomen en todo momento durante los ejercicios.
A continuación se describen una serie de ejercicios orientados al fortalecimiento de las distintas zonas musculares:
Rutina sencilla de ejercicios
Esta rutina puede servir para comenzar con la práctica.
- Estira las piernas sobre una esterilla e intenta estirarte hasta poder tocar la punta de los pies. Esto debe hacerse desde la cadera, contrayendo el abdomen en todo momento. Esta postura debe sostenerse durante al menos 15 segundos. Se debe hacer durante 10 veces. En caso de que no puedas llegar a tocar los pies, es importante conservar la postura y avanzar de forma progresiva en la búsqueda.
- Está boca arriba y dobla las piernas hasta formar 90º. Luego, hay que doblar una pierna tratando de llevar la rodilla al pecho, mientras la otra permanece estirada sin tocar el suelo. Tras este ejercicio, pon las manos a los costados y eleva la pelvis durante la contracción de los glúteos y el abdomen. Esta posición debe sostenerse por 15 segundos contrayendo las distintas zonas del cuerpo.
- Conservando la misma posición, es necesario extender las piernas. A esto le sigue el estiramiento de la pierna procurando llevarla hasta el pecho mientras la otra se queda estirada. Tras esta acción, hay que elevar la cabeza. Esta postura debe sostenerse durante al menos 10 segundos y repetirse en 10 oportunidades.
- Luego, se recomienda cambiar la posición hasta colocarse en cuadrupedia; es decir, en cuatro patas, como se dice comúnmente. En esta postura, es necesario estabilizarse con las manos y estirar la pierna izquierda. Logrado el equilibrio, se eleva la mano derecha durante algunos segundos. Para cerrar este ejercicio, es necesario concluir la postura volviendo a la posición inicial. Se debe repetir durante al menos 10 oportunidades.
- Como último ejercicio, hay que colocarse boca arriba para elevar las piernas, el pecho y la cabeza. Todo, al mismo tiempo. La intención es dejar todo el peso sobre las caderas. La meta es elevarse cuanto se pueda y resistir el tiempo cuanto sea posible. Deben hacerse al menos 15 repeticiones.
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