Si eres aficionado al deporte y disfrutas corriendo, sabrás que las carreras largas representan un gran desafío. Muchas veces es mejor no exigirse de más y hacer las cosas de a poco. Antes que realizar maratones completas y forzarte innecesariamente, es recomendable prepararte para competiciones más cortas realizando un entrenamiento media maratón. Pero no pienses que menos kilómetros le quitará toda la complejidad a la carrera, de hecho, 21k no es poca cosa. La clave está en prepararte rigurosamente.
No olvides que, al prepararte para una carrera, lograr superar tus marcas será un proceso gradual que implicará entrenamientos, una alimentación balanceada y, también, mucho descanso, De este modo ganarás resistencia y mayor velocidad. Vamos a ver algunos consejos para correr una media maratón desde cero.
Claves para hacer un entrenamiento media maratón
A diferencia de las carreras cortas, la preparación para una media maratón es más compleja. Sin embargo, es una buen entrenamiento para luego lanzarte a maratones completos, por lo que los siguientes consejos te ayudarán:
- Corre más kilómetros. Prepararte adecuadamente implica entrenar entre 3 a 5 días por la semana. Para ello, debes dirigir tu entrenamiento de media maratón para correr a un ritmo sin descansos, en lapsos de tiempo cada vez mayores, luego aplícalo también en los kilómetros y, con el paso de las semanas, la distancia que recorres. La suma total debe rondar los 60 kilómetros.
- Refuerza todo tu cuerpo. La gran clave, sin dudas, es la resistencia. Por ello, además de corridas a fondo, incluye rutinas diarias de running moderado. A la vez, añade ejercicios que fortalezcan tus piernas y cadera para que corras mejor.
- Calienta y estira tus músculos. Es indispensable que dediques tiempo a preparar tus músculos antes de correr y los relajes al terminar. Al inicio, estira tus piernas, da pequeños saltos y haz movimientos de tobillo, rodillas y cadera. Y al final, trabaja los cuádriceps, la cadera, lumbares, espalda, glúteos y aductores. En definitiva, crea una rutina completa para reducir contracturas y ayudar a que tus músculos tomen su forma natural.
- Hidrátate todo el tiempo. El agua es vida y motor para tu cuerpo así que hidrátate lo más que puedas. También, puedes incluir bebidas deportivas pero consulta previamente a tu médico cuáles recomienda.
- Hazte pruebas médicas. Hazte exámenes médicos para que sepas si puedes correr un medio maratón. Esto de igual manera te ayudará a detectar problemas en el corazón y a prevenir riesgos.
- Usa zapatillas adecuadas. Recuerda que para que no lastimes tu postura y tengas desequilibrios corporales, debes tener un adecuado soporte en el calzado. Te recomendamos hacerte una exploración biomecánica para saber qué tipo de zapatilla se adapta a tu pisada.
Si tu meta es superar el entrenamiento de media maratón y lograr el objetivo de terminar la carrera, con estos objetivos ¡puedes hacerlo! Todo lo que necesitas es preparación, esfuerzo, constancia y mucha motivación. ¡Ánimos!
Fuente: Escuela Europea del Deporte
